Vi har alle de områder af vores krop, som vi er selvbevidste om, og som vi gerne vil have strammet op. Hvis inderlårene er et af disse områder for dig, er du ikke alene (hallo, shorts-sæson!).

Mens det er nærmest umuligt at reducere specifikke fedtområder på kroppen, kan det sagtens lade sig gøre at tilføje mere muskeldefinition til visse områder. At arbejde hele kroppen og fremskynde stofskiftet gennem konsekvent cardio hjælper med det generelle fedttab. Kombiner det med øvelser, der specifikt er rettet mod inderlårene, og du får stærkere, mere tonede ben (og mindre af den “jiggle”, som folk er selvbevidste om).

Udseende er måske din hovedårsag til at ville vise dette område af kroppen lidt ekstra opmærksomhed, men du vil også forbedre din krops funktionalitet og reducere risikoen for skader. Inderlårene er faktisk en del af kernen, så ved at styrke dem vil du kunne hjælpe med at forebygge problemer med hofter, knæ og endda lænderyggen.

Dr. Steven Struhl, en bestyrelsescertificeret ortopædkirurg på NYU Langone Orthopedic Hospital, siger: “At arbejde på at styrke inderlårene, også kendt som adduktormuskler, er ekstremt vigtigt for både mænd og kvinder og har mange uventede fordele.” Han forklarer, at selve adduktorerne består af fem hovedmuskler, hvis primære mål er at adducere eller trække benene mod kroppens midterlinje og stabilisere knæenes udadrotation. “Ukendt for mange begynder en stærk core med stærke inderlår, da de tjener som fundament for hofterne,” siger han. Dr. Struhl forklarer, at stærke inderlår også kan holde anklerne sunde og mindre udsat for skader ved at give bedre bevægelighed. “På samme måde kan stærkere inderlår være med til at tage noget af presset fra knæene, hvilket hjælper med at beskytte knæet mod skader,” siger han.

Er du klar til at begynde at tonse og styrke? Udfør denne træning tre gange om ugen (hver anden dag er en god plan at sigte efter) sammen med 20 minutters cardio tre gange om ugen for at reducere fedt og opbygge muskler i dine inderlår.

Leg raises

Leg dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet, og stræk det højre ben lige ud. Drej tæerne ud til højre, og knib højre quad sammen. Løft benet op fra jorden, peg det op mod loftet, og sænk det derefter ned. Gentag dette 15 gange på højre ben, og skift derefter til venstre ben.

Brug og pres

Leg dig på ryggen med bøjede knæ, og ræk fingerspidserne mod hælene, så de næsten rører hinanden. Sørg for at fødderne er lige så hoftebredde fra hinanden, og træk så langsomt nakken ind mod rygsøjlen, mens du løfter numsen, lænden og til sidst den midterste del af ryggen op fra jorden og op mod himlen. Hold denne stilling i et par sekunder, mens du klemmer inderlårene ind mod hinanden. Sænk ned igen, og gentag dette 10 gange.

Benløft

Liggende vender du dig om på højre side. Støt dig op på underarmen, og stablér benene, idet du flytter dem ud på en let diagonal fra hoften. Træd venstre fod over foran det højre ben, og plant foden foran knæet. Dette er din udgangsposition. Herfra løfter du dit højre ben op fra jorden så højt du kan, og sænker det derefter ned igen. Gentag 10 gange.

Bencirkler med benet

Når du har gennemført benløftene, skal du holde det højre ben oppe og lave en cirkel fremad med benet 10 gange. Vend derefter cirklen bagud 10 gange.

Clam

Siddende på højre side bøjer du begge knæ, og placerer venstre fod oven på den højre. Åbn det venstre knæ op mod loftet, og luk derefter musklen ved at presse det højre knæ op til at møde det venstre knæ. Slip ned, og gentag 10 gange.

Dernæst vender du dig om på venstre side, og gentager disse 3 øvelser på venstre side

Gear, der træner dine inderlår

Lyst til at tage din træning op i en højere enhed? Hvis du er på markedet efter et nyt stykke fitnessudstyr, er disse gode muligheder for at udfordre de indre lårmuskler:

Exercise Ball

Mens du ligger på ryggen i bridgestilling (eller mens du udfører en maveøvelse på ryggen), skal du klemme en bold ind mellem dine ben for at aktivere de indre lår endnu mere.

Pilates-ring

På samme måde kan du placere Pilates-ringen enten mellem dine inderlår eller mellem dine ankler for at hjælpe med at aktivere inderlårene mere under mave- eller benøvelser (som f.eks. broer, mavebøjninger eller benløft).

TRÆNK PÅ DENE FITNESS-RUTINER

• En 31-dages mavetræningsplan til sommeren – ingen mavebøjninger påkrævet
• En en månedlang træning med modstandsbånd, som du kan lave hvor som helst
• En 30-dages styrketræningsrutine – intet udstyr påkrævet
• En 15-minutters HIIT-træning for hele kroppen – intet udstyr påkrævet
• Gå i form til sommeren med denne 30-dages plan for gå/løbe-intervaltræning (intet fitnesscenter påkrævet)

Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.