Springrebet er ikke kun for børn. Et hoppetov er et effektivt og bærbart redskab, som du bør tilføje til dit arsenal af udstyr, fordi det både kan give dig opvarmning og seriøs træning. Fordelene ved at hoppe tov er mange: Det er en fantastisk cardiotræning, der forbedrer din koordination, øger dit stofskifte og får dig til at svede som en gal.
“Hoppetov kan være en god opvarmning og en effektiv krydstræning for løbere”, siger James Bagley, Ph.D., der er assisterende professor i kinesiologi ved San Francisco State University. “Det har vist sig at øge dit stofskifte 10 til 12 gange over hvile, afhængigt af din kadence, svarende til at jogge med 6 til 7 miles i timen.”
Gå med i Runner’s World+ for at blive en stærkere og hurtigere løber!
Det gør det til et ideelt cardioalternativ, når du mangler tid, om vinteren, når det er koldt, eller hvis det er regnfuldt eller mørkt udenfor. “Du kan hoppe i reb på et lille sted med minimalt udstyr, så det er nyttigt, når vejret er dårligt,” siger Bagley.
Og ligesom ved løb er intensiteten af din cardio træning med sjippetov, hvad du gør den til. “At hoppe i reb kan være lige så udfordrende som at løbe i et hurtigt tempo, men du kan også sætte tempoet ned og bruge det som opvarmning,” siger Arnold Gonzalez, professionel bokser og træner hos EverybodyFights i New York City. Faktisk bruger Gonzalez, og mange andre boksere, jump rope-øvelser både som en let opvarmning og som en intens cardiofinisher (det er ham i videoen nedenfor).
“Det konstante hoppearbejde vil også styrke dine lægge, hamstrings og glutes,” siger Gonzalez, som alle er muskler, der kan hjælpe dig med at løbe hurtigere.
See? Springtovsøvelser er så meget mere end blot et løbealternativ til regnvejrsdage – de kan faktisk være virkelig udfordrende og sjove! Prøv en af Gonzalez’ jump rope cardioøvelser nedenfor for at få en cardioeksplosion, der gør din sidste sprint session til skamme.
Som ved løb er din form vigtig, så før du går i gang, skal du tage dette tip til dig: “Hop lige op i stedet for at sparke fødderne tilbage, og hold dig let på fødderne for at holde rytmen i gang,” siger Gonzalez.
På grund af den høje påvirkning ved at hoppe reb skal du selvfølgelig sikre dig, at det er en sikker løsning for dig, hvis du har ledrelaterede problemer, eller kigge efter blødere overflader at hoppe på, f.eks. græstørv i et fitnesscenter.
Workout 1: Begyndervenlige springtovs-øvelser
“Dette er en full-body jump rope workout for begyndere”, siger Gonzalez. “Fodarbejdet er grundlæggende, men du vil stadig arbejde din cardio, ben, arme og core.”
- Jump Rope: 3 minutter
- Push-Ups: 30 sekunder
- Jump Rope: 3 minutter
- Mountain Climbers: 3 minutter
- 30 sekunder
- Jump Rope: 3 minutter
- Sprinter Sit-Ups: 30 sekunder
- Jump Rope: 3 minutter
- 30 sekunder
- Gentag 1x
Workout 2: Single-Leg Jump Rope-øvelser
Denne træning udfordrer din balance med intervaller med et enkelt ben og øger din puls med høje knæ. Udfør en hurtig opvarmning på 5 til 10 minutter, før du går i gang.
- Jump Rope: 3 minutter
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups
- Jump Rope med høje knæ: 30 sekunder
- 10 Plyo Squats
- Jump Rope med høje knæ: 30 sekunder
- 10 Plyo Squats
- Jump Rope med høje knæ: 30 sekunder
- 10 Push-Ups
- Jump Rope With High Knees: 30 sekunder
- 10 Burpees
- Jump Rope (kun venstre fod): 30 sekunder
- Jump Rope (kun højre fod): 30 sekunder
- Jump Rope (begge fødder): 1 minut
- Gentag 3x
Workout 3: Avancerede Jump Rope-øvelser
Designet er enkelt, men bevægelserne er hårde. “Double unders og burpees vil virkelig få din puls op,” siger Gonzalez. Varm op ved at hoppe tov i 3 minutter, før du går i gang.
- Double Under (sving tovet to gange pr. spring): 30 sekunder
- Burpees: 30 sekunder
- Rest: 30 sekunder
- Gentag 10x