Vi ved, at det er vigtigt at få nok vitaminer i vores kost, og det samme gælder for mineraler. Og et mineral i særdeleshed, der fortjener et spotlight, er zink. Vidste du, at zink efter jern er det mest rigelige mineral i kroppen efter jern? Og at det er nødvendigt for en masse vigtige processer, som f.eks. at opretholde dit immunforsvar og give din krop mulighed for at helbrede?

“Zink findes i alle dine væv, og det er nødvendigt for metabolismen af protein, fedt og kulhydrater. Det stabiliserer også celler og organstrukturer, hjælper med skjoldbruskkirtelfunktionen, er vigtigt for synet, blodkoagulation, sårheling og immunfunktion”, siger ernæringsekspert Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P og grundlægger af Jessica Ash Wellness. “Det er også vigtigt for celledeling, så hvis vi taler om graviditet eller kvinder, der vokser et barn, er det meget vigtigt, når cellerne deler sig hurtigt.”

Hvorfor har du brug for zink i din kost?

Den anbefalede daglige mængde zink er otte milligram for voksne kvinder (11 under graviditet), og 11 milligram for voksne mænd. Så hvordan ved du, om du får nok zink i din kost (ud over at blive testet)? To afslørende tegn er, om du ofte bliver syg, og hvordan dine negle ser ud.

“Zinkmangel er blevet forbundet med dårligt immunforsvar, så hvis du oplever at blive forkølet oftere end normalt, skal du overveje, om du spiser nok zink,” siger Melissa Groves, RDN, LD, CLT, og grundlægger af Avocado Grove Nutrition. “En hurtig måde at afgøre, om du har en mangel: tag et kig på dine fingernegle. Hvis du har hvide pletter, bør du måske få testet dit zinkniveau.”

Andre problemer, der kan opstå som følge af zinkmangel, omfatter langsom sårheling og dårlig appetit, ifølge Groves. Ash bemærker, at tarm- og fordøjelsesproblemer ofte er relateret til lave zinkniveauer, ligesom akne, humørproblemer, hårtab, blodsukkerproblemer, skjoldbruskkirtelproblemer og endda reproduktive problemer.

Det er vigtigt at få nok zink i din kost gennem den mad, du spiser, fordi din krop bruger det ofte og ikke kan lagre det, ifølge Ash. “Zink lagres ikke i kroppen, så du skal få det regelmæssigt gennem kosten, da det bruges hele tiden,” siger Ash.

Hvad er de bedste zinkfødevarer?

“Jeg vil anbefale, at du tilstræber at inkludere skaldyr i din kost hver uge, samt andre kødtyper i løbet af ugen,” siger Groves. Hvis du ikke spiser kød eller andre animalske produkter, kan du stadig få noget zink fra din mad, men du skal måske overveje et tilskud. “Hvis du har en vegetarisk kost, skal du fokusere på nødder og frø, og du bør måske overveje et zinktilskud, hvis du ikke får nok,” siger Groves.

Læs videre nedenfor for at se de 20 bedste fødevarekilder til zink og finde ud af, hvordan du får nok af det vigtige mineral ind i din kost.

Oystere er uden sammenligning den mest zinkrige kilde. Bare tre ounces østers giver dig hele 66,81 milligram zink, hvilket overstiger dit daglige anbefalede zinkindtag. At inddrage østers selv én gang om ugen er en god måde at sikre, at dit zinkbehov er dækket.

Med blot tre ounces Alaskan king crab er du godt på vej til at få din daglige dosis zink. (Som om du havde brug for endnu en grund til at gå til Red Lobster.)

Hakket oksekød er en fantastisk kilde til zink, og blot en portion på fire ounce giver over halvdelen af dit daglige behov for zink. Oksekød er også rig på protein og B-vitaminer, hvilket gør det til en god mulighed for at få i din kost et par gange om ugen.

4

Oksekød lever, 4,5 milligram zink

Hvis du kan tåle smagen, er oksekød lever en god kilde til zink. Du kan få over halvdelen af den daglige anbefalede værdi af zink i en portion på tre ounce. Hvis lever og løg ikke er din kop te, kan du prøve at tilsætte hakket oksekødlever i dine hakket oksekødsfrikadeller, frikadeller eller farsbrød.

5

Hummer, 3 milligram zink

Søger du efter en grund til at sprælle med den hummer til aftensmaden? Her er en. En portion hummer på tre ounce indeholder tre milligram zink, næsten 40 procent af din daglige værdi.

6

Havregryn, 2.95 milligram zink

Hvis du elsker en varm skål havregryn om morgenen, så er der gode nyheder. Din daglige portion havre får dig næsten tre milligram zink, hvilket svarer til næsten 40 procent af din daglige værdi af zink.

7

Pumpefrø, 2.92 milligram zink

Pumpefrø er ikke kun til efteråret – de er en fantastisk snack, salat-topping eller tilføjelse til din trail mix hele året rundt. Desuden får du med blot et gram græskarkerner næsten 40 procent af din daglige værdi af zink.

8

Svinemørbrad, 2 milligram zink

Svinemørbrad er et populært og velsmagende proteinvalg til aftensmad. Og vidste du, at en portion på fire ounce indeholder to milligram i forhold til dit daglige behov for zink? Det er 25 procent af det, du har brug for på en dag.

RELATERET: Den nemme måde at lave sundere comfort foods.

9

Cashewnødder, 1,59 milligram zink

En håndfuld cashewnødder er en velsmagende snack fuld af mættende, sundt fedt. Men vidste du, at cashewnødder også er en god kilde til zink? Faktisk får du næsten 20 procent af din anbefalede samlede daglige zinkmængde med en portion på et gram.

10

Kikærter, 1,53 milligram zink

Kikærter er vel nok en af de mest alsidige fødevarer. Fra hummus (ja, det er kikærter!) til kikærtepasta og så meget andet, er de stjernerne for mange plantebaserede spisere og veganere eller vegetarer. Med 1,53 milligram zink pr. portion på 100 gram er det et smart valg til at sikre, at dit daglige zinkbehov er dækket.

11

Kyllingelår, 1.39 milligram zink

Kylling, især det mørke kød som lår og ben, er et godt valg til at sikre, at du får nok zink i din kost. En portion kyllingelår på tre ounce indeholder mere end et milligram zink, hvilket gør det til en god tilføjelse til din ugentlige menu.

12

Plet, sødmælksyoghurt, 1.34 milligram zink

Nu er yoghurt ikke kun en god kilde til protein og calcium, men det indeholder også en ordentlig mængde zink. En portion på otte ounce indeholder 1,34 milligram zink. Ikke dårligt for din go-to snack eller morgenmad, ikke sandt?

13

Ærter, 1,19 milligram zink

Ærter har måske ikke været din yndlingsgrøntsag i din opvækst, men der er gode chancer for, at du har det anderledes med dem nu. Og hvis du gør, er der gode nyheder. En portion grønne ærter på 100 gram indeholder mere end et milligram zink.

14

Reduceret fedtfattig mælk, 1.17 milligram zink

Hvad enten du nyder det på cornflakes, i smoothies eller direkte fra glasset, er mælk en måde at få en masse næringsstoffer, som calcium og D-vitamin, ind i kroppen på. Og mælk indeholder zink – nærmere bestemt 1,17 milligram pr. kop.

15

Schweizerost, 0,957 milligram zink

Hvem elsker ikke ost? Og hvis du har brug for endnu en grund til at snuppe en skive, så er der gode nyheder. Schweizisk ost indeholder en ret god mængde zink – næsten et milligram pr. skive – hvilket ikke er dårligt, når du arbejder hen imod det daglige mål.

16

Almander, 0.885 milligram zink

Selv om de måske ikke er en lige så god kilde til zink som cashewnødder, indeholder mandler også en del zink, med næsten et helt milligram af mineralet i en portion på 1 ounce. Prøv at tilføje dem i din yndlingssnackblanding eller trail mix, skær dem i skiver oven på salater, eller du kan prøve mandelsmør eller mandelmel i dine opskrifter.

17

Cheddarost, 0.711 milligram zink

Swiss er ikke den eneste ostetype, der indeholder zink; cheddar er også med på listen. Med næsten et milligram zink pr. skive får cheddarost dig tættere på din samlede daglige zinkværdi. Tilføj en skive cheddarost til din burger af græsfodret oksekød, og du opfylder omkring 75 procent af dine samlede daglige zinkmål.

18

Kyllingebryst, 0.696 milligram zink

Overraskende nok er det især kylling med mørkt kød, der giver dig mest zink pr. portion. Men hvis du foretrækker kyllingebryst, får du stadig en del zink, nemlig 0,696 milligram pr. portion på 87 gram. Måske skal du bare prøve et ben, en vinge eller et lår næste gang, du vil øge dit zinkindtag?

19

Nyrebønner, 0,46 milligram zink

En portion på 100 gram kidneybønner er en god kilde til fibre og protein. Det er også en god kilde til zink. Kidneybønner smager godt i supper, gryderetter eller endda den klassiske ret, røde bønner og ris.

20

Flund, 0,272 milligram zink

Hvis du er glad for fisk, så prøv at afvige fra dit sædvanlige valg og gå efter en portion flund, der vejer tre ounce, af flund. Den hvide fisk er mild i smagen og vil få dig lidt tættere på dit samlede daglige behov for zink.

Nu da du kender en række fødevarer, der vil hjælpe dig med at få mere zink i din kost, er der ingen undskyldning for ikke at spise nok af det.