Frygter du at åbne den hvide kuvert med laboratorieresultater efter din årlige lægeundersøgelse for at opdage et virvar af tal, rødt blæk og pile, der peger i alle mulige retninger? Resultater fra lipid- eller kolesterolpanelet kan være forvirrende at forstå, og når tallene kommer tilbage “uden for intervallet”, kan det kun give yderligere næring til følelser af modløshed og hjælpeløshed.
Når det kommer til kolesterol, er ikke alle typer lige, og det er vigtigt at forstå, hvordan livsstilsvalg har en betydelig indvirkning på hjerte-kar-sundheden. High-density lipoprotein, eller HDL, er kendt som den “sunde” eller “gode” kolesteroltype, fordi den opfanger og fjerner den “dårlige” type kolesterol (low-density lipoprotein eller LDL), som er kendt for at tilstoppe arterierne. Et ønskeligt HDL-niveau er et niveau på over 60 milligram pr. deciliter (mg/dL).
Den gode nyhed er, at du selv kan ændre dit kolesterolniveau, da nogle af de mindste livsstilsændringer kan have en stor effekt. En hurtig vej til at øge HDL-niveauet er at holde op med at ryge og øge den fysiske aktivitet. American Heart Association anbefaler 30 minutters moderat fysisk aktivitet mindst 5 gange om ugen med to sessioner med styrketræning. Dine valg ved måltiderne kan imidlertid vise sig at være en lettere og mere opnåelig måde at foretage varige ændringer på. Her er de fødevarer, der øger HDL-kolesterolet.
Mens verden af wellness uendeligt praler af fordelene ved antiinflammatoriske fødevarer, hvem vidste så, at spise disse kunne slå to fluer med ét smæk ved også at forbedre dit kolesterol? Blåbær er rige på anthocyaniner, det fytokemiske stof, der giver bærret dets mørkeblå pigment, og som ifølge en undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition er afgørende for den generelle hjertesundhed ved at forbedre de antiinflammatoriske veje samt øge HDL-kolesterolniveauet. En undersøgelse fra 2013 viste, at indtagelse af blåbær i forbindelse med motion kan øge HDL-niveauet endnu mere end motion alene.
Avocado
Som om vi havde brug for endnu en undskyldning for at snuppe en ekstra kugle guac ved haleporten? Avocadoer er plakaten for den hjertesunde kost på grund af deres rige overflod af monoumættet fedt, høje fiberindhold og kalium. Især monoumættede fedtstoffer fra avocadoer er blevet forbundet med en stigning i HDL-kolesterol og et fald i det samlede kolesteroltal, LDL-partikler og triglycerider, som det fremgår af en undersøgelse i Archives of Medical Research. De kan endda erstatte hjerteskadelige hydrogenerede olier i bagværk, da frugten giver den samme cremede konsistens og mundfornemmelse. Avocado brownies anyone?!
Fjerkræ
Selv om den ældgamle myte om, at æg er dårlige for vores kolesteroltal i blodet, er der én ting, der er sikker, nemlig at en reduktion af det samlede indhold af mættede fedtstoffer i kosten fører til en forbedret kolesterolprofil. Hvad betyder det i forhold til animalsk protein? American Heart Association anbefaler, at man generelt spiser mindre rødt kød og vælger magre udskæringer for at sænke det dårlige kolesterol og øge det gode kolesterol. Kylling er et alsidigt valg, som ikke behøver at være kedeligt eller tørt. Se vores 35 sunde måder at tilberede denne fugl på!
Datoer
Sukker og krydderier og alt godt … bortset fra det faktum, at nyere data har vist, at tilsat sukker ikke er så godt for vores hjerte-kar-sundhed eller talje. Faktisk viste en undersøgelse offentliggjort i Circulation, at personer med det højeste forbrug af tilsat sukker viser betydeligt lavere HDL-niveauer. Hvis du vil skære ned på dit indtag af tilsat sukker og øge HDL-niveauet, kan du overveje at erstatte sukker med dadler, når du laver bagværk som hjemmelavede müslibarer, småkager og kager. Det er en måde at halvere det samlede antal tilsatte sukkerstoffer på, og det vil også give din søde godbid ekstra fibre, vitaminer og mineraler.
Spavand
Suden at sætte din hjertesundhed på spil, er sukker også kendt for at være en af de mest betydningsfulde bidragsydere til metabolisk syndrom. Faktisk blev sukker i de nylige 2015 Dietary Guidelines stemplet som et “bekymrende næringsstof” og gav udtryk for anbefalinger om, at tilsat sukker ikke må overstige mere end 10 % af de samlede daglige kalorier. Så hvis dit mål er at kvæle sukker i opløbet og øge dit HDL-kolesterolniveau, skal du starte med at evaluere dine drikkevarer.
Hælder du op med et glas OJ om morgenen? Er dit daglige koffeinfix en cola på den lokale tankstation? Hvad med den frugtagtige cocktail, der lokker dig til happy hour? At fjerne sødede drikkevarer fra den daglige rutine er en af de nemmeste måder at skære tusindvis af kalorier eller mere om ugen på, men det vil også give dig flere år i livet. Vand er den bedste form for hydrering og kan smages til med citrusfrugter, tropiske frugter og urter for at skabe en forfriskende spa-lignende oase, der vil øge HDL-niveauet, når det erstatter dine typiske sukkersødede drikkevarer.
Laks
Et måltid af fisk og skaldyr to gange om ugen er en stensikker måde at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme på. Fede fisk som laks giver nogle af de største antiinflammatoriske og hjertesunde fordele, da en undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at lakseprotein øger andelen af HDL-kolesterol betydeligt. Et tip: fisk bør købes vild og bæredygtigt fanget. Hvis du vil have en forbrugervejledning om, hvordan du kan træffe informerede valg, kan du tjekke forbrugervejledningerne fra Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Mandler &Mandelmel
Kage med kun 10 gram kulhydrater… er vi døde og kommet i himlen?? Når du udskifter almindeligt hvedemel med mandelmel, sker der sand magi i køkkenet. Ikke alene får du gavn af en portion plantebaseret protein og får en lækker fluffy konsistens i dine bagværk, men du oplever også nøddernes hjertehelbredende kraft. Mandler har vist sig at øge det lave HDL-kolesterolniveau hos patienter med koronararteriesygdom, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition, såvel som hos raske forsøgspersoner. For en simpel opskrift på mugkage med mandelmel klik her, gå ikke glip af Wholesome Yum’s opskrift.
Hindbær
Ingen ting siger sommer som en kasse saftige hindbær. Dette er en af de frugter med flest fibre, som ikke kun vil forbedre din kolesterolprofil og øge HDL-niveauet, men det vil også fremme større mæthed og vægttab. Tilsæt friske eller frosne til en smoothie, eller nyd dem helt alene for en forfriskende opkvikker.
Natto
Et undervurderet element i knogle- og hjerte-kar-sundhed er den rolle, som K2-vitamin spiller, og som mange personer uden at vide det mangler. K2-vitamin, der findes i den japanske morgenmadsdelikatesse “natto” (fermenterede sojabønner), hjælper ikke kun med at fjerne calcium fra arterier og blødt væv for at forhindre åreforkalkning, men det trækker også calcium ind i knoglerne for at forhindre risikoen for brud. Nattokinase, et enzym, der findes i natto, kan ifølge en undersøgelse foretaget af Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition bidrage til at øge HDL-niveauet og samtidig sænke det samlede kolesterol- og LDL-kolesterolniveau.
Sennepsfrø
Fed fisk er ikke den eneste kilde til hjertesunde omega-3-fedtsyrer! Faktisk er hørfrø en af de rigeste kilder til det antiinflammatoriske fedtstof. I dyremodeller har tilskud af hørfrø vist sig at øge HDL-niveauet, hvilket er grunden til, at kardiologer og diætister anbefaler, at det indgår i en afbalanceret kost. Forbrugerne skal dog være opmærksomme – for at tarmen fuldt ud kan optage de vitaminer og mineraler, som dette frø indeholder, skal man købe den malede version.
Helkornspasta
Pasta og hjertesundhed sammen i én sætning synes at være et oxymoron, men med en lille justering kan spaghetti blive et kolesterol-busting måltid. I stedet for at vælge hvide, raffinerede nudler kan du vælge den mindre forarbejdede, vitaminberigede modpart: fuldkornspasta. Barilla laver en pasta, der har 7 gram fibre pr. portion, og – hvad mere er – ingen af de stressbekæmpende B-vitaminer er blevet fjernet. Et B-vitamin kendt som niacin har vist sig at sænke LDL-niveauet og øge HDL-niveauet, når det indtages i doser, der overstiger dit vitaminbehov, ifølge en guide til at sænke dit kolesteroltal fra det amerikanske sundhedsministerium (U.S. Department of Health and Human Services).
Artichoke
Det er på tide, at du finder ud af, hvordan du skal spise den skide tingest, for en artiskok er et hjertesundt kraftcenter, der kan hjælpe med at øge HDL-niveauet, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet International Journal of Food Sciences and Nutrition! Med omkring 10,3 gram fibre pr. kogt hoved gør det artiskok til en af de mest fiberrige grøntsager i hele grøntsagsgangen.
Edamame
Næste gang du er ude i byen efter din yndlingssushirulle, så bestil edamame-anretningen først. Disse umodne sojabønner, der er milde i smagen og lækre med et let strejf af salt, kan være hemmeligheden bag at øge dit sunde kolesteroltal, viser en undersøgelse fra Advances in Therapy. En portion indeholder også 17 gram protein pr. kop!
Rødvin
Lad os åbne en flaske fra kælderen og skåle for et godt helbred, for et aftenligt glas rødvin kan være hemmeligheden ikke kun til at forblive ung, men også en vigtig måde at øge det samlede HDL-niveau på, ifølge en undersøgelse fra European Journal of Clinical Nutrition. Du skal dog være opmærksom på styrken af dit glas, da et rigtigt glas kun anses for at være 4 ounces.
Walnødder
Rige på omega-3-fedtsyrer og aldeles lækre, har valnødder også vist sig at forbedre forholdet mellem HDL-kolesterol og det samlede kolesteroltal, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Diabetes Associations peer-reviewed tidsskrift Diabetes Care. Dette forhold bruges af læger til at vurdere den samlede kardiovaskulære risiko og kan give mere information end blot en enkelt værdi alene. Et ønskværdigt forhold er alt under 5:1, men et forhold på 3,5:1 indikerer en meget minimal kardiovaskulær risiko.
Fiberrige kornprodukter
Og selv om dette morgenmadsvalg måske ikke tilfredsstiller dit barn (eller dit hjertebarn), er fiberrige kornprodukter en nem måde at forbedre din kolesterolprofil på. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at fiberrige havregrynsprodukter sænker antallet af LDL-partikler uden at sænke HDL-koncentrationerne, hvilket forbedrer dit forhold og giver HDL-niveauet en procentvis stigning. Kig efter et produkt med et minimalt sukkerindhold og mindst 5 gram fibre pr. portion. Et godt havrebaseret valg er Barbara’s Morning Oat Crunch, som har 5 gram fibre og 6 gram protein pr. kop.
Yoghurt
Grækerne havde fat i den rigtige ende med denne cremede og overdådige delikatesse. En undersøgelse af ernæring, stofskifte & kardiovaskulære sygdomme bekræftede, at middelhavsforbrugere af fermenterede mejeriprodukter havde en generelt højere kostkvalitet og kardio-metabolisk profil.
Når du skal købe yoghurt, skal du sigte efter varianter med et højt proteinindhold som græsk yoghurt, islandsk skyr eller tysk kvark. Spring unødvendigt tilsat sukker, som er forbundet med metabolisk syndrom, over ved at købe naturtyper.
Oste
Osteelskere forenes! Den samme undersøgelse, der forbandt fermenterede mejeriprodukter med bedre kostkvalitet, fastslog også, at osteforbrug var forbundet med et højere HDL-niveau. Men husk, at kvalitet er alt, og friske oste som mozzarella, feta eller schweizisk ost er sundere valg end smelteoste, du kan sprøjte fra en dåse.
Kikærter
Bønner og bælgfrugter af alle slags er kendt for at være et aktiv for et hjerte-sundt kostmønster, fordi de er rige på en type fibre – opløselige fibre – som er med til at forhindre, at kolesterol optages gennem tarmene til blodbanen. Ved at øge dit indtag af bønner, som f.eks. kikærter, kan du sænke LDL-niveauet, hvilket resulterer i en højere procentdel af HDL-kolesterol. Du kan blande kikærter med hvidløg, tahin og citronsaft for at lave den perfekte hjemmelavede hummus, eller blande dem med jordnøddesmør og mørk chokolade for at lave en dekadent, proteinrig, spiselig kagedej! Bloggeren Chocolate Covered Kate har en fantastisk opskrift.
Havregryn
Nej, kulhydrater er ikke fjenden for fitnessmål. Plus, når det kommer til hjertesundhed, er havregryn en ydmyg arbejdshest. Havregryn er en af de fødevarer med den højeste fiberprocent pr. dollar på markedet og er en billig og hjertelig tilføjelse til enhver morgenmadsrutine. Selv om havregryn ikke øger HDL-niveauet direkte, sænker havregryn ifølge en gennemgang af American Journal of Lifestyle Medicine det samlede kolesterol- og LDL-kolesterolniveau endnu mere, hvilket igen øger dit HDL-niveau som en procentdel af det samlede kolesterol. Gør weekendens brunch sjov for hele familien ved at servere et havregrynsbarkoncept med et bredt udvalg af toppings og mix-ins som f.eks. chiafrø og hindbær.