Dr. Ritika Samaddar – diætist hos Max Healthcare siger: “Hvis du spiser for meget sukker i din kost, er der en mulighed for, at dit triglyceridniveau kan være højt. Din krop har en tendens til at kombinere det overskydende sukkerfedt og derefter lagre dem som triglycerider”.
Hvad er triglycerider?
Dette er fedtstoffer, der typisk ophobes omkring tarmen (“reservehjulet”) samt omkring musklerne (slappe arme). Et normalt triglyceridniveau bør være mindre end 150 mg/dl i blodet. De er tæt forbundet med HDL (det gode kolesterol) og faktorer, der påvirker i sænkning af kolesterol. Det er ikke ualmindeligt at se forhøjede triglycerider > 200 og lavt HDL ( end 40 for mænd eller mindre end 45 for kvinder) forekomme sammen.
10 måder at mindske forhøjede triglycerider på
- Mindsk eller fjern slik:
Simpelt sukker er den primære ingrediens i triglycerider, og derfor kan et overdrevent indtag af slik eller drikkevarer øge triglyceriderne. Eliminer indtag af fødevarer fyldt med sukker som f.eks. småkager, kager, søde desserter og frugtsaft.
- Mindsk eller fjern alkohol:
Drinkning af alkohol øger triglyceridniveauet. For personer, der er følsomme, kan en lille mængde alkohol udløse det.
- Reducer indtaget af raffinerede kulhydratholdige fødevarer
Indtagelse af raffinerede kornprodukter som hvide ris, brød, pasta lavet af hvidt mel eller cornflakes kan øge triglyceriderne betydeligt hos følsomme personer. Vælg i stedet fuldkorn som f.eks. chapatti med flere kornsorter og andre kornsorter som quinoa, byg og hirse.
- Vælg fødevarer, der er rige på omega 3-fedtsyrer, de “gode” fedtstoffer!
Omega 3-fedtsyrer har vist sig at kunne reducere det forhøjede triglyceridniveau betydeligt. Derfor omfatter fødevarer med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer som fede fisk (laks, makrel, sardiner, tun, ørred), hørfrø, hørfrøolie, mandler og bælgfrugter.
- Hold en sund vægt:
Du vil måske blive overrasket over at opdage, at et beskedent vægttab på 5-6 kg kan reducere dine triglycerider, dit kolesterolniveau og mindske din risiko for hjertesygdomme. Spis en sund kost for at tabe dig og forebygge livsstilssygdomme som diabetes, CVD osv.
- Et sundt olier
Øg indtaget af MUFA-rige olier for at sænke triglyceridniveauet. Erstat mættede fedtstoffer som smør, ghee, shortening, svinefedt eller margarine med MUFA-rige olier som rapsolie, risklid og sojabønneolie.
- Undgå transfedt og skjulte fedtstoffer
Den primære fødevarekilde til transfedt i forarbejdede fødevarer er “delvist hærdede olier” og findes i stegte fødevarer som doughnuts og bagværk, herunder kager, tærtebund, kiks, småkager, margarine og andre smørepålæg.
- Vælg fødevarer med højt fiberindhold
Fødevarer med højt fiberindhold hjælper med at kontrollere dine triglycerider og LDL (“dårligt”) kolesterol. Spis bønner, fuldkorn – havre, quinoa, brune ris; nødder og frø – mandler, chiafrø, hørfrø; frugt og grøntsager. Drik mere vand med øget fiberindhold.
- Et mere vegetabilsk mad!
Vegetabilske proteiner som bønner, ærter, nødder og linser er fremragende måder at forbedre dit helbred på og vil have en direkte effekt på at sænke dine triglycerider og dit kolesterol.
- Træner regelmæssigt
Træning vil øge HDL-kolesterol og forbrænde overskydende triglycerider. Især vægtbærende aktivitet øger muskelmassen og øger dit stofskifte. Dette vil hjælpe din krop med at forbrænde flere kulhydrater, så der bliver mindre lagerplads til triglycerider.