Det er ikke sjovt at føle sig utilpas, fordi du har en oppustet mave, der bare ikke vil gå væk. Men før vi går i gang med noget, skal du være opmærksom på, at det er helt normalt at blive lidt oppustet fra tid til anden – og nogle gange er det bare et tegn på, at din tarm er ved at fordøje din mad. Irriterende? Ja. Et faktum ved at være et menneske med en fungerende krop? Også ja.

Det er kun, når du har at gøre med et mere vedvarende problem, at du måske ønsker at tage skridt til at afhjælpe problemet.

Hvorfor får jeg overhovedet en oppustet mave?

I henhold til den medicinske ernæringsekspert Dr. Sarah Brewer kan oppustethed være forårsaget af:

• E spise mere mad på én gang, end du er vant til
• E spise for hurtigt
• E spise rige fødevarer, der er rige på fedt
• Funktionsforstyrrelser i tarmen – for eksempel, nedsat produktion af mavesyre og enzymer, galde eller bugspytkirtelsaft, som kan forekomme i perioder med stress
• Sygdomme som irritabel tarmsyndrom (IBS)

Ved, at din cyklus også kan være i spil. “Oppustethed kan også øges omkring din menstruation,” siger hun.

En konstant oppustet mave, der ikke falder til ro, kan være et advarselstegn på noget mere alvorligt: gå til din læge, hvis du er bekymret

Hvad er forskellen på mavesmerter og oppustethed?

Der er en vigtig forskel mellem en oppustet mave, der skyldes overspisning eller udløsende fødevarer, og en mave, der skyldes større medicinske problemer.

‘Mavesmerter er et udtryk, der ofte bruges til at henvise til kramper eller en mat smerte i maven (underlivet). Det er normalt kortvarigt og er ofte ikke alvorligt,” siger NHS.

‘Alvorlige mavesmerter er en større årsag til bekymring. Hvis det starter pludseligt og uventet, bør det betragtes som en medicinsk nødsituation, især hvis smerten er koncentreret i et bestemt område.’

Hvis du oplever en oppustet mave regelmæssigt, eller hvis det ledsages af smerter, bør du altid søge lægehjælp for at udelukke noget mere alvorligt.

10 tips til at lindre en oppustet mave

Spis langsommere

Få din frokostpause tilbage og genoptag kontakten med middagsbordet. En af de mest effektive måder at bekæmpe oppustethed på er at spise langsommere og tygge ordentligt, siger ernæringsterapeut Henrietta Norton fra Wild Nutrition.

Hvilket betyder? Ikke flere hastige måltider. Norton siger, at det at spise for hurtigt fører til, at der bliver slugt mere luft, hvilket forværrer oppustethed. På samme måde kan du prøve at sprede det, du spiser på en dag, ud – måske med fire lidt mindre måltider i stedet for tre.

Plus, siger hun, at det er vigtigt at tage sig tid til at spise ordentligt for at få en effektiv fordøjelse, hvilket igen er vigtigt for at undgå en oppustet mave.

Er skaden allerede sket, og du finder dig selv i desperat søgen efter tips til at slippe af med luft i maven? “Prøv at ligge på din venstre side for at hjælpe overskydende vind med at rulle op og ud”, foreslår Dr. Brewer.

Reducer stress

Er du udsat for et højt niveau af følelsesmæssig stress? Ernæringsekspert Jenna Hope siger, at stress kan påvirke dine tarmbakterier, hvilket igen kan medføre, at du bliver oppustet.

Hun siger: “Vi begynder at høre meget mere om forholdet mellem tarmen og hjernen. Et højt niveau af følelsesmæssig stress kan stimulere ændringer i ENS (enterisk nervesystem), som spiller en rolle i fordøjelsen og styringen af tarmens motilitet, og kan til gengæld forårsage oppustethed og overskydende gas i tarmen.’

Og den førende ernæringsekspert og forfatter Rhiannon Lambert fra Harley Street er enig. Hun siger: “Stress kan have en massiv indvirkning på oppustethed. Mad, som du normalt er okay med at spise, kan virke imod dig, hvis din mave ikke reagerer godt på stress i dit liv – din mave betragtes som din anden hjerne.’

Drik vand – ikke sodavand

Det giver perfekt mening, ikke? At drikke gas er lig med gas. Men når det iskolde G&T smager så godt, ville vi være forkerte, hvis vi ikke tilgav dig, hvis du gav op. Ulempen er, at din mave ikke vil gøre det.

Booze kan også tage hårdt på din mave. “Alkohol fremmer dysbiose (utæt tarm) og skadelig bakterieovervækst i tarmen,” siger ernæringsekspert Amanda Hamilton fra The Gut Plan Clinic. ‘Mens sukker og kunstige sødemidler i tonicen kan ændre din tarmmikrobiota og øge patogene bakterier.’

Prøv noget yoga

Prøv at bytte HIIT-træning ud med alternativer med lavere intensitet. Her foreslår ernæringsterapeut, yogainstruktør og forfatter til The De-Stress Effect, Charlotte Watts, tre yogastillinger, der naturligt hjælper på fordøjelsen og lindrer oppustethed.

Squat

‘Squat-stillinger tilskynder til de muskulære handlinger, der er nødvendige for afføring,’ siger Watts.

‘Mens du engagerer de nederste mavemuskler, masserer du tyktarmen. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og parallelt med armene hængende ved siden af dig. På en udånding bøjer du knæene, som om du sidder tilbage på en stol, og lader overkroppen hænge fremad, mens du stadig føler længde mellem brystbenet og maven.

Når du falder ned, løfter du armene fremad til skulderhøjde, mens du holder dine skuldre bløde. På en indånding trækker du dig tilbage op til stående gennem maven, mens du lader armene falde ned. Fortsæt denne bevægelse med rummelig vejrtrækning, og fokuser på en lang beroligende udånding ind i bevægelsen.”

Twist

“Dette fremmer fordøjelsen ved at skabe kompression i organerne, der tillader oversvømmelse af væsker, når de slippes fri,” siger Watts. ‘Det har både en masserende effekt og hydrerer kroppens væv.”

Alle twists kan hjælpe på denne måde, men den viste stående version tillader rotationen at ske hele vejen op fra vristen på det stående ben og frigør dermed linjerne i bindevævet op gennem de indre ben til fordøjelsesorganerne.’

Inversion

‘Inversioner støtter fordøjelsen og reducerer oppustethed ved at fremme den naturlige glidning af kropsvæsker ned fra underbenene, ved at hjælpe lymfeflowet omkring tyktarmen og hele maven og ved at berolige nervesystemet,’ siger Watts.

‘Viparita karani eller benene op ad væggen-stillingen er særlig nyttig her, især når hofterne er hævet over hjertet på en pude eller en stak tæpper. Ved at åbne benene i en version med bredt skridt kan bækkenbunden også blødgøre sig naturligt og frigøre spændinger op i fordøjelsesorganerne.’

Heath & Heather Organic Fennel Tea 20 Tea Bags hollandandbarrett.com£2.59

Du behøver ikke os til at fortælle dig, at hvis du regelmæssigt lider af oppustethed, kan det skyldes en ubalance i dine tarmbakterier.

Hjælp med at rette op på situationen ved at inkludere flere præbiotiske fødevarer (spis et varieret udvalg af plantebaserede fødevarer, herunder grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og frø hver uge, og du vil klare dette, nemt).

Hamilton foreslår også, at du udskifter dine sædvanlige snacks med et probiotikarigt alternativ: “Prøv en kefirdrik eller en side af sauerkraut,” siger hun.

Skyd tyggegummi

“Dette øger din risiko for at sluge overskydende luft og dermed gasdannelse,” siger Dr. Brewer.

7. Før en maddagbog

Hvis du har med vedvarende oppustethed at gøre, er det en god idé at holde styr på, hvad du spiser, og hvornår du oplever symptomer, for at forsøge at finde ud af, om du har en bestemt fødevaregruppe, der udløser det.

Lisa og Alana Macfarlane fra The Gut Stuff siger: “Skriv alt, hvad du spiser og drikker, ned – og dine symptomer bagefter. Dette bør hjælpe dig med at identificere, hvad der kan være årsag til din oppustethed.’ Du kan derefter tage dette med til din praktiserende læge og bede om råd.

8. Kog mere

Det er en gammel diskussion – skal du spise dine frugter og grøntsager rå eller kogt for at maksimere deres næringsindhold?

Når det kommer til at vide, hvordan man slipper af med oppustethed, vinder kogt. “Nogle frugter og grøntsager, der har et højt fiberindhold, kan forårsage fordøjelsesbesvær”, siger Gough. “Kogning hjælper med at nedbryde nogle af fibrene, hvilket gør det lettere for din krop at fordøje – og dermed giver mindre oppustethed.

Hold dig hydreret

“Du bør tilstræbe at bevæge dine tarme hver dag – eller i det mindste hver anden dag,” siger Hamilton. “Sørg for, at du drikker 1,5-2l vand om dagen og spiser masser af uopløselige fibre. Regelmæssig motion vil også hjælpe – se nedenfor for et forslag til en anti-bloat træning.

Et probiotiske fødevarer

Gough siger, at det er en god idé at spise probiotiske fødevarer, som kan støtte dit tarmmikrobiom med nærende bakterier. Dette omfatter fødevarer og drikkevarer som miso, kefir, kombucha, sauerkraut eller kimchi.

Kan jeg have en fødevareintolerance?

“Ægte fødevareintolerancer er faktisk ret sjældne,” forklarer ernæringsekspert Amanda Hamilton, der er medforfatter på The G Plan: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

“Du kan være følsom over for visse fødevarer, især hvis du spiser dem hele tiden – hvilket mange mennesker gør i tilfælde af hvede, gluten og mejeriprodukter – men det er usandsynligt, at du behøver at skære dem helt væk.”

Tænker du, at du har en fødevareintolerance? Book en tid hos din praktiserende læge for at få taget prøver

De er også notorisk svære at diagnosticere. Mens nogle, som f.eks. laktoseintolerance, kan testes for, kan andre, som f.eks. gluten, ikke. Hvis din praktiserende læge har udelukket cøliaki, kan en række ting være skyld i det, lige fra ikke-cøliakisk glutenfølsomhed til IBS eller endda en angstlidelse.

For at lindre dine symptomer kan en diætist foreslå dig at følge en low-FODMAP-diæt, som står for (klar?) fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. Dybest set er det de naturlige sukkerarter, som f.eks. fruktose og laktose, der findes i mange fiberrige fødevarer.

Hvad sker der, hvis jeg har IBS?

“IBS påvirker omkring 12 millioner mennesker i Storbritannien,” siger Dr. Simon Smale, gastroenterolog og medicinsk rådgiver for The IBS Network. “Mennesker med IBS er ofte meget følsomme over for maveindhold, selv med mad- eller drikkemængder eller gas, der kan betragtes som normale.”

“Undersøgelser har vist, at denne fornemmelse af fylde i maven kan få dem til at trække sig sammen (sænke) mellemgulvet og slappe af i maven, hvilket får den til at rage frem. Dette kan være større, hvis det abdominale indhold øges ved et måltid eller mod slutningen af dagen, når en person er træt.

“Oppustethed er mere tilbøjelig til at forekomme hos folk, der er ængstelige, da den følelsesmæssige spænding kan gøre tarmen mere følsom.

Dr. Smale foreslår følgende råd:

• Under tilsyn af en diætist kan du prøve en diæt med lavt FODMAP-indhold.
• Afspænding, hypnoterapi og meditation kan hjælpe med at mindske tarmens følsomhed og kramper.
• Antispasmodiske lægemidler kan reducere de kramper, der får gas til at blive fanget i tarmen. Simethicone er en inert polymer, der siges at virke ved at reducere overfladespændingen i små luftbobler, hvorved de kan samle sig til større bobler, der lettere kan fjernes.

Skær igennem støjen og få praktiske, ekspertråd, hjemmetræning, nem ernæring og meget mere direkte til din indbakke. Tilmeld dig WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.