Anatomie přítahů s úchopem

Přítahy a bradla jsou pokročilé posilovací cviky. Schopnost pracovat s váhou vlastního těla je znakem síly a schopnost provádět přítahy a podbřišníky vás jako cvičence činí nezávislejšími, protože jakmile zesílíte, nebudete již potřebovat přístroj na stahování hrazdy.

Největšími hlavními svalovými tahouny při tomto cviku jsou latissimus dorsi, biceps a předloktí, ačkoli se zapojují také ruce, deltové svaly, rombické svaly a svaly trap 3. Tato konkrétní forma přítahu klade velké nároky na brachioradiální sval – sval předloktí, který začíná na vnější straně lokte a probíhá podél horní části předloktí, když je ruka v neutrální poloze.

Fyziologie cviku Close Grip Pull-Up

Síla ramene ve výbušné extenzi je klíčem ke zlepšení v mnoha sportovních aktivitách. Příkladem může být dosažení lepší rychlosti běhu v prvních 30 metrech sprintu a jako ukazatel rychlosti hodu ve sportech, jako je baseball a softball. Ve smíšených bojových uměních a judu je síla úchopu – trénovaná také při přítazích a bradlech – stejně jako schopnost přitáhnout soupeře velkou silou klíčovým faktorem úspěchu.

Instrukce pro přítahy s úzkým úchopem

Při provádění přítahů s úzkým úchopem uchopte zavěšenou rovnou tyč úchopem dlaněmi kamkoli do šířky ramen. Uvnitř šířky ramen je klíčem k tomu, aby se tento cvik stal variantou „close-grip“. Abyste zbytečně nezatěžovali zápěstí, dbejte na to, abyste měli dlaně od sebe vzdálené alespoň 4-6 palců.

Jakmile uchopíte tyč, pokrčte kolena a viste ve vzduchu s rovnými pažemi. Nadechněte se.

S výdechem se začněte přitahovat k tyči. Aby se opakování počítalo, musí vaše brada dosáhnout úrovně tyče, přičemž hlava musí být v jedné linii s tělem. Jakmile dosáhnete horní pozice, nadechněte se a začněte klesat.

Tréninkové tipy pro Close Grip Pull-Up

• Ujistěte se, že cvik začínáte v pozici mrtvého úchopu.
• Přetahujte bradu přes tyč v minimálním rozsahu pohybu.
• Pokud vám cvik připadá příliš obtížný na správné provedení, přečtěte si náš článek Pokroky ve shybech / bradlech a použijte tuto metodiku, abyste zesílili. Případně použijte pulldowny se stejným úchopem.
• Podívejte se na video níže a uvidíte Close Grip Pull-ups v akci.

Close Grip Pull-ups

.