Výživová poradkyně HFG Claire Turnbullová vysvětluje, proč máme chuť na sladké a jak přeučit naše chuťové buňky.

Stejně jako většina lidí jsem vyrůstala se slabostí pro sladké. Než jsem začala nosit klobouk nutriční specialistky, dávala jsem přednost ochucenému jogurtu před obyčejným, vybírala jsem si marmeládu před Marmitem a pokapávala jsem se javorovým sirupem, kdykoli to bylo možné.

Za těch 10 let, co pracuji v oblasti výživy, jsem svou chuť na sladké rozhodně zkrotila. A v posledním zhruba roce jsem se vydal na mini misi, jejímž cílem je posunout se o krok dál (aniž bych se stal obsedantním a nevyrovnaným): co nejvíce se odklonit od slazených potravin (výjimkou je ovoce a občasné zmáčknutí medu). Snažila jsem se ze svého jídelníčku odstranit většinu přidaných cukrů a uměle slazených potravin s cílem změnit své chuťové buňky a zbavit se celoživotního návyku.

Začala jsem si vybírat nízkotučné neslazené jogurty (odolala jsem nutkání dusit je v medu), všechny dietní nápoje jsem vyměnila za sodovou vodu, perlivou vodu nebo pikantní rajčatovou šťávu a své koktejly jsem založila na zelené zelenině namísto přidávání hrstí ovoce. Odolala jsem marmeládě na arašídovém másle, zvýšila jsem poměr nesolených ořechů a semínek oproti sušenému ovoci ke svačině a dbala jsem na to, abych do všech jídel a svačin zahrnula bílkoviny a zdravé tuky, abych se cítila sytá a spokojená. Byla to opravdová snaha vyčistit si chuťové buňky.

Zpočátku mi věci chutnaly trochu dehtověji. Zelené koktejly rozhodně nebyly tak lákavé jako ovocné, ale zvykla jsem si. Zajímavé bylo, že když jsem znovu vyzkoušela sladší věci, které jsem si dříve dávala, chutnaly prostě špatně. Přeučila jsem své chuťové buňky na méně sladká jídla a už se k nim nikdy nevrátím. Dobrá zpráva je, že to dokážete i vy.

Proč máme chuť na cukr?“

Naučili jsme se ho milovat

Naučili jsme se, co nám chutná. Každý z nás si v průběhu života vypěstoval určitou chuť na sůl, cukr a tuk a ta se stala tím, co vnímáme jako „normální“. Nedávno jsem si to připomněla, když jsem byla u kamarádky, kde jsem viděla jejího osmnáctiměsíčního syna, jak cucá citron. Citron!?

Když jsem se jí na to zeptala (je to dětská dietoložka), řekla mi: „Já jsem citron: „Dětem nechutnají potraviny stejně jako nám – nenaučily se naše špatné návyky!“

Existuje důvod, proč se nám doporučuje nepřidávat dětem do jídla cukr a sůl (kromě toho, že to jejich ledviny nezvládnou, když jsou opravdu malé), a to, že to nepotřebují. Když mají sladké a slané jídlo, stává se to pro ně normální – to, co se naučí považovat za přijatelné.

Je to všude v našich potravinách

Cukr je levná přísada, která dobře chutná. Zázračně zlepšuje strukturu některých potravin a působí také jako konzervant. Většina potravin, které dnes kupujeme a připravujeme, je plná cukru, což znamená, že jsme si zvykli, že věci chutnají sladce a bereme to jako normální. Ať už se jedná o omáčky na vaření, snídaňové cereálie nebo tyčinky ke svačině – cukr najdeme všude.

Máme pocit, že jsme na něm závislí

Jedení sladkých jídel a nápojů může vést ke zvýšení hladiny dopaminu, což je hormon dobrého pocitu, který se uvolňuje v mozku a může vám dát pocit zásahu nebo opojení. Dopaminový systém může vést k pocitům odvykání, když se vzdáte určitého chování – v tomto případě konzumace velkého množství cukru.

Někteří lidé při vzdání se cukru hlásí chutě, nutkání, podrážděnost, bolesti hlavy, špatné soustředění a žaludeční křeče, ale tyto příznaky obvykle po měsíci nebo dvou zmizí. Tato neuronální reakce na cukr spolu s řadou dalších faktorů vedla některé lidi k přesvědčení, že cukr má potenciálně návykové vlastnosti.

Přestože se stále neví, zda je cukr skutečně návykový, určitě existují lidé, kteří mají pocit, že jsou na sladkých potravinách a nápojích nějakým způsobem závislí. Někteří jsou na účinky cukru citlivější než jiní.

Vyzrajte na sebe:

Plánujte a vychutnávejte si výživově hodnotná jídla a svačiny

Možná to zní jako samozřejmost, ale je to důležitý výchozí bod. Jedním z důvodů, proč se nakonec můžete rozhodnout pro sladká jídla a nápoje, je to, že jsou rychlým řešením, když máte hlad a dají vám zabrat. Zásah je však krátkodobý, takže se vyhněte situacím, kdy se dostanete do situace, kdy si vezmete něco, co vaše tělo ve skutečnosti nechce nebo nepotřebuje.

• Plánujte si jídlo a svačiny předem a nezapomeňte zařadit sacharidové potraviny s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny, jako je celozrnné pečivo a obiloviny (např. oves, quinoa nebo pohanka) a luštěniny (např. čočka, cizrna, fazole cannelini). Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům, jako je bílé pečivo, bagety a cereálie s vysokým obsahem cukru.
• Ke všem jídlům a svačinám zařazujte bílkoviny, které vám pomohou cítit se déle sytí a stabilizují hladinu cukru v krvi. Zařaďte do jídelníčku také trochu zdravých tuků, abyste tělu dodali esenciální mastné kyseliny, které potřebuje k co nejlepšímu fungování.
• Ořechy a semínka jsou ideální jako zdravá svačina nebo posypané na snídani, saláty či smaženou zeleninu. Obsahují bílkoviny, zdravé tuky a širokou škálu vitamínů a minerálů.
• Přibalte si zeleninu. Denně si dejte alespoň tři až čtyři velké hrsti zeleniny a snažte se, aby byla různobarevná.

Napravte své chuťové buňky, aby přijímaly méně sladké potraviny

Napravte své chuťové buňky, což vám usnadní výběr potravin plných živin, protože budete přirozeně tíhnout k lepším potravinám.

• Omezte a poté vyřaďte cukr v horkých nápojích a při snídani a do koktejlů přidávejte méně medu.
• Jako nápoj volte raději vodu. Zkuste omezit všechny ochucené nápoje, včetně verzí bez cukru se sladidly. Nemusí sice obsahovat cukr, ale přesto ve vás mohou podporovat chuť na sladké.
• Zkuste raději nízkotučné neslazené jogurty než druhy s přidaným cukrem. Ze začátku může chutnat zvláštně, ale zvyknete si na něj. V případě potřeby přidejte trochu čerstvého nebo mraženého ovoce pro oslazení.
• Vychutnejte si na chlebu nebo sušenkách raději ořechová másla (bez přidaného cukru), avokádo nebo hummus než džem nebo med.
• Pusťte se raději do zeleného džusu, rajčatové šťávy nebo vody než do slazených nápojů – dietních nebo jiných.
• Pokud si chcete dát čokoládu, zvolte raději několik čtverečků hořké čokolády s vysokým podílem kakaa. Je mnohem méně sladká, ale stále je to pochoutka.

Zbavte se nevhodných návyků

Většina lidí jí sladké potraviny ze zvyku, jako součást každodenní rutiny nebo jako způsob zvládání emocí. Jedná se o naučené chování, které je však často zaměňováno s fyzickou touhou.

• Pokud máte na konci jídla vždy chuť na něco sladkého, zlomte tento zvyk tím, že si dáte něco na pročištění chuti. Zkuste mátový, lékořicový nebo zázvorový čaj.
• Všímejte si, co jíte. Máte skutečně hlad? Nudíte se? Jste unavení? Emocionální? Je možné, že používáte jídlo z nesprávných důvodů, a to je problém, který je třeba řešit. Pište si několik týdnů deník a zaznamenávejte si důvody, proč saháte po sladkém jídle. Jakmile zjistíte vzorce svého chování a uvidíte, proč děláte to, co děláte, budete v ideální pozici pro provedení změn.
• Pokud jíte sladká jídla, když nemáte hlad, potřebujete jiný druh rozptýlení, který nezahrnuje jídlo. Zavolejte příteli, napište si deník, přečtěte si knihu nebo časopis nebo se projděte. Fungovat může i koupel, poslech audioknihy nebo oblíbené písničky.
• Vytvořte si zdravé a užitečné prostředí. Pokud se rozhodnete omezit sladké jídlo a pití, přizpůsobte své domácí, pracovní a společenské prostředí tak, aby podporovalo vaše rozhodnutí.
• Omezte kupované sladkosti a vše, co máte tendenci vybírat nebo mlsat, schovejte. Sejděte z očí a z mysli, například vzadu ve skříni v neprůhledné nádobě.
• Zabalte si s sebou do práce zdravé svačiny, abyste s menší pravděpodobností sáhli po sušence nebo bábovce u ranního čaje.

Provádějte zdravé výměny a volte více skutečných, plnohodnotných potravin

Při takovém množství vysoce zpracovaných potravin je snadné zapomenout, že existuje mnoho způsobů, jak se můžeme vyhnout mnoha potravinám s vysokým obsahem cukru jednoduše tím, že se vrátíme k základům.

• Připravte si vlastní müsli pouze s trochou sušeného ovoce nebo zvolte ovesnou kaši nebo Bircher müsli. Oslaďte je trochou čerstvého nebo sušeného ovoce, skořicí nebo vanilkou.
• Vychutnejte si neslazený přírodní jogurt s nakrájeným nebo nastrouhaným jablkem nebo hruškou se špetkou skořice a několika semínky nebo posypanými müsli – je to jako jíst jablečnou nebo hruškovou drobenku a je to skvělé k snídani nebo svačině.
• Vyrábějte si vlastní salátové dresinky a omáčky na vaření – většina z nich nepotřebuje cukr.
• Vyměňte limonádu za neperlivou nebo perlivou vodu s plátky čerstvého citronu nebo okurky.
• Vyměňte rajčatovou omáčku za nakrájená rajčata a cibuli nebo si připravte salsu s trochou balzamikového octa.
• Místo tyčinek volte raději syrové nesolené ořechy a kousek čerstvého ovoce nebo trochu sušeného ovoce.
• Vyměňte sladké sušenky za celozrnné krekry potřené arašídovým máslem, humusem nebo tvarohem.
• Do pečení přidejte méně cukru. Ve většině receptů lze snížit množství cukru o třetinu až polovinu, aniž by to mělo vliv na strukturu. Můžete také experimentovat s použitím dušeného ovoce a/nebo nízkotučného jogurtu jako částečné náhrady cukru.
• Rozmixujte mražené banány a bobulovité ovoce a získejte lahodný mražený dezert bez přidaného cukru.
• Přidejte do svých smoothies zelenou zeleninu. Hrst baby špenátu ve smoothie z lesních plodů, nízkotučného mléka a jogurtu zmizí, aniž byste si toho všimli.
• Místo ovocné šťávy si dejte kousek čerstvého ovoce a sklenici vody nebo nízkotučného mléka.

Musím se vzdát ovoce?

Ne. Ovoce je skvělým zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny – prospívá vám. Dvě až tři porce denně jsou pro většinu lidí ideální a je to skvělá sladká pochoutka, kterou si můžete vychutnat. S ovocem to však můžete přehnat, takže jakmile si své dvě až tři porce vychutnáte, přejděte na zeleninu, pokud chcete více čerstvých potravin – syrová mrkev, cherry rajčata a sněhový hrášek jsou skvělými svačinkami. Pokud jde o ovoce, je také nejlepší jíst ho celé, a ne ve formě džusu.

Tipy, jak v potravinách zvýraznit jejich přirozenou sladkost

• Pražením zeleniny a ovoce se v nich koncentruje cukr a chutnají sladčeji i bez přidaného cukru. Zkuste pražit ovoce, dokud nezkaramelizuje a nezměkne. Podávejte je s obyčejným jogurtem.
• Přidání soli může znít zvláštně, ale malá špetka soli dokáže zvýraznit přirozenou sladkost mnoha potravin, zejména čerstvého ovoce. Než přidáte cukr do smoothie nebo dezertu, zkuste trochu osolit a znovu ochutnat. Přirozená sladkost bude výraznější.
• Máta je sladká bylinka, která dokáže osladit cokoli.
• Stévie je přírodní sladidlo, které je mnohonásobně sladší než cukr.Pokud opravdu nemůžete žít bez sladké chuti při vaření, vyzkoušejte její malé množství.

Využitelné „sladké“ přísady při pečení

• Sladké koření, jako je skořice, hřebíček a kardamom, může pečeným pokrmům dodat sladší chuť.
• Dotek vanilky zvýrazní a dodá sladkost.
• Zázvor je přirozeně hřejivá, sladká chuť, která se dobře hodí k ovoci, jako jsou jablka a hrušky, a zvýrazní tak sladkost.
• Mírně sladký kokos dodá pečivu jemnost a sladkost.
• Sušené ovoce je koncentrovaná sladkost, která může být při střídmém použití opravdu užitečná pro sladkou chuť koláčů a buchet.
• Purifikované datle jsou fantastickou náhradou cukru, medu nebo sirupu. Do hrnce dejte stejné množství datlí a vody, jemně vařte, dokud datle nezměknou, a pak je rozmačkejte.
• Ovocná sladidla jsou užitečné rozmačkané banány nebo jablečné pyré. V receptech nahraďte polovinu až 3/4 cukru stejnou hmotností ovoce.
• Zkuste použít sladkou zeleninu. Dýňové pyré, strouhaná mrkev, kumara nebo červená řepa dodají vlastní jemnou sladkost.
• Ananas je supersladké ovoce, které po přidání do směsi osladí celé koláče.

Využitelné „sladké“ přísady do slaných pokrmů

• Tahini je mírně sladká sezamová pasta, která dodá omáčkám vlastní jedinečnou chuť bez cukru.
• Miso pasta má pikantní, umami chuť, která dodává omáčkám a marinádám hlubokou pikantnost a eliminuje potřebu hnědého cukru
• Sladká zelenina, jako je mrkev, paprika, dýně a cibule, dodává slaným pokrmům skvělou sladkou chuť. Díky pomalému opékání jejich hluboké sladké chuti nebudete potřebovat sladká koření ani omáčky.

Sladké pochoutky bez přidaného cukru

• Připravte si čerstvou zeleninovou šťávu ze sladké zeleniny. My máme rádi mrkev a zázvor.
• Vyzkoušejte kuličky Frooze – buď si tyto nasekané pochoutky z datlí, ořechů a kakaové směsi kupte, nebo si vyrobte vlastní: vyzkoušejte naše kuličky se zázvorem a kokosem, brusinkové a čokoládové kuličky, arašídové a kakaové kuličky a kuličky z fíků, meruněk a mandlí.
• Vyrobte si jednosložkovou banánovou zmrzlinu.
• Vyzkoušejte likérový čaj Černá zmije z kořene lékořice, máty peprné, semínek fenyklu a anýzu.
• Vychutnejte si kousky čerstvého kokosu.