Život může být někdy vyčerpávající, a proto byste si raději měli osvěžit informace o tom, jak se cítit více vzhůru přirozeně, než sáhnout po dalším dvojitém espressu. Možná se vám nedaří přizpůsobit se novému zaměstnání a s ním spojeným bezesným nocím, nebo možná z nějakého jiného důvodu pálíte svíčku na obou koncích. Bez ohledu na věk a na to, co děláte, přijdou chvíle, kdy budete potřebovat příval energie, který vám pomůže přežít den.

Bustle si prostřednictvím e-mailu povídal s Dr. Sanam Hafeez, PsyD, newyorskou neuropsycholožkou, o způsobech, jak se cítit přirozeněji vzhůru, ale také zdůrazňuje, že je důležité si nejprve vytvořit spánkovou rutinu. „Mnoho lidí ignoruje doporučené hodiny spánku. I když jejich spánková deprivace není závažná, soustavná ztráta jedné nebo dvou hodin spánku může ovlivnit funkce mozku, udržení paměti a výkyvy nálad. Důsledný spánek v délce sedmi až osmi hodin může pomoci mozku obnovit se na další den,“ říká pro Bustle. „Naše tělo má rádo vzory. Nejlépe se cítíme, když jíme důsledně ve stejnou dobu, lépe spíme, když chodíme spát přibližně ve stejnou dobu, a cítíme se více povzbuzeni, když se každý den probouzíme relativně ve stejnou dobu. Díky tomu naše tělo ví, kdy ráno nastartovat metabolismus, kdy stimulovat mozek dopaminem a kdy naplno probudit smysly.“

Důsledky nedostatku spánku nejsou žádným tajemstvím ani vtipem – a výzkumy to jen stále více potvrzují. Nedávná studie z roku 2019 v časopise Neuropsychologia například ukázala, jak spánková deprivace ovlivňuje naše schopnosti udržet pozornost – díky tomu je sázka vyšší, když se snažíte přijít na to, jak zůstat v práci vzhůru.

To znamená, že někdy si v našem každodenním shonu nemůžeme pomoci a tu a tam nám pár drahocenných hodin spánku unikne – nebo nás možná vyčerpá nějaký jiný vnější faktor. V takových chvílích je snadné sáhnout po kofeinu, existují však i jiné způsoby, jak se probudit, aniž byste se na něj museli spoléhat, zejména pokud neustále přemýšlíte, jak zůstat v práci vzhůru. Zde jsou metody, které doporučuje doktor Hafeez.

Cítíte se bdělejší, když si ustelete postel

Možná to zní divně, ale je to pravda, ale věnování času ustlání postele vám skutečně může pomoci cítit se bdělejší. „Mnoho lidí je v pokušení spát pět minut navíc, spěchají, aby se připravili, vyrazí ve spěchu ven a nechají svou postel bez dozoru,“ říká Dr. Hafeez pro Bustle. „Ustlání postele je snadný úkol, který vyžaduje dostatečnou koordinaci, aby si váš mozek uvědomil, že se skutečně musí probudit. Ráno si také rychle odškrtnete ze seznamu věcí, které musíte udělat, což je motivující a povzbuzující. Pomáhá také, když se později odpoledne vrátíte domů do ustlané postele.“

Další důvod, proč se pustit do stlaní postele jako první? Pomůže to omezit pokušení zmáčknout ráno tlačítko snooze – něco, co vám v konečném důsledku ve skutečnosti nepřinese pocit odpočinku.“ Dr. Reena Mehra, M.D., M.S., ředitelka oddělení pro výzkum poruch spánku na Clevelandské klinice, vysvětlila, že je to proto, že spaní v krátkých intervalech přerušuje spánek REM a v konečném důsledku může způsobit zvýšení srdečního tepu nebo krevního tlaku, což vyvolává stresovou reakci.

Roztažením zatemňovacích závěsů se budete cítit více vzhůru

„Zatemňovací závěsy jsou skvělé, pokud jste unavení z letadla nebo máte za sebou obzvlášť náročný a nevyspalý týden a potřebujete si odpočinout. Naše tělo však využívá sluneční světlo jako přirozený signál k probuzení,“ říká doktorka Hafeezová pro Bustle. „Naše oči, i když jsou zavřené, rozpoznají světlo pronikající z okna na naše tělo. Sluneční svit i modrá barva slunce pomáhají mozku vnitřně si uvědomit, že začal den. Pokud zbožňujete spánek se zatemňovacími roletami, nezapomeňte je otevřít, jakmile vstanete, aby se vaše tělo mohlo začít přizpůsobovat světlu.“

Mnoho z toho souvisí s cirkadiánním rytmem vašeho těla, které přijímá signály ze světla a tmy a produkuje melatonin, chemickou látku zodpovědnou za regulaci cyklů spánku a bdění. To je důvod, proč modré světlo z počítače tak nechvalně narušuje váš spánek – a proč vaše tělo vnímá sluneční světlo a používá ho jako signál k pokračování dne.

Cvičením se cítíte bdělejší

Potřebujete ráno příval energie, který vám pomůže zůstat v práci bdělí po celý den? „Lidé, kteří ráno cvičí, často uvádějí lepší produktivitu, koncentraci a náladu. Lehké ranní kardio může pomoci probudit mozek během několika krátkých minut.“

Dr. Hafeez také poznamenává, že to pomůže brzy ráno nastartovat příval endorfinů, chemických látek v těle, které souvisejí se zlepšením nálady a zvládáním stresu a bolestí. Nemusí to být ani celá produkce – studie ukázaly, že i rychlá procházka vám vynese dávku endorfinů, díky níž se můžete cítit mnohem čiperněji a pokračovat ve svém dni.

Cítíte se bdělejší, když otřesete svou rutinou

Dva další návrhy od doktora Hafeeze, pokud vás zajímá, jak se cítit bdělejší? Zkuste pít studenou vodu – nebo, pokud se cítíte obzvlášť odvážně, zkuste si dát studenou sprchu.

„Mezi hydratací a ochlazením těla může pití ledové vody pomoci upozornit na vaše pocity,“ říká Dr. Hafeez pro Bustle. „Mnoho lidí navíc během noci nepije vodu, a pokud si nedáte záležet na tom, abyste se před spaním napili vody, můžete být v době, kdy vyjde slunce, trochu dehydratovaní. Pití studené vody pomáhá upozornit mozek, probudit metabolismus tím, že vaše tělo ohřívá vodu, kterou pijete, a pomáhá vás hydratovat, což pomáhá s případnou ztrátou energie, kterou můžete cítit ze žízně.“

A i když se vám myšlenka studené sprchy může zdát těžko uchopitelná, možná stojí za to se jí věnovat.

„Studená sprcha je nejúčinnějším způsobem, jak se odpoutat od případné ospalosti. Poskytuje tělu zdravý šok, který probudí všechny vaše smysly a nervové dráhy v těle,“ vysvětluje Dr. Hafeez pro Bustle. „Není to pro lidi tak příjemné a snadné jako ostatní položky na tomto seznamu, ale je to nejrychlejší způsob, jak se přirozeně probudit, aniž byste museli užívat kofein.“

Ale co když se probudíte dostatečně odpočatí a později během dne vás přepadne únava? Nebo se možná probouzíte již unavení a žádný z těchto návrhů nepomáhá? Bustle konzultoval s doktorem Hafeezem také metody, jak se probudit později během dne, aniž byste se museli spoléhat na kofein.

Probudíte se rychlou procházkou

Přemýšlíte, jak zůstat v práci vzhůru, když se po několika hodinách dne cítíte navíc ospalí? „Mnoho lidí, kteří mají kancelářskou práci, trpí polední únavou. Celodenní soustředění na monitor počítače nebo tabulky může být namáhavé pro oči i mysl,“ říká Dr. Hafeez pro Bustle. „Přestávka od pracovního stolu a procházka kolem bloku může pomoci doplnit část energie, kterou jste během dne ztratili. Je to také dobrá příležitost, jak se seznámit se spolupracovníky, když je pozvete na procházku s vámi.“

Krátká procházka po okolí vás také nejen probere – může vám také zlepšit celkovou náladu. Studie publikovaná v časopise Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports v roce 2015 zjistila, že 30minutové procházky v době oběda „zlepšily nadšení, uvolnění a nervozitu v práci“.

Cítíte se v práci bdělejší, když si povídáte se spolupracovníkem

„Když se soustředíte od úkolu k úkolu, zavřeni v kanceláři se starostmi o ten či onen projekt, váš mozek se opotřebovává,“ říká Dr. Hafeez pro Bustle. „Malé společenské přestávky pomáhají obnovit naši čilost a produktivitu. Proto moderní firmy přijaly společenské tradice, jako jsou obědy v kanceláři, stolní fotbal a firemní happy hours. To všechno jsou taktiky, jak přimět skupiny kolegů, aby se stmelili a vzájemně posílili, což je užitečné jak pro zaměstnance, tak pro firmu.“

Kromě probuzení sebe sama může mít lepší poznávání spolupracovníků i další dlouhodobé pozitivní přínosy. Podle studie z roku 2017 publikované v časopise INFORMS Organization Science přátelské vztahy mezi spolupracovníky a spolupracovnicemi snižují konflikty v kanceláři, což pomůže vyhnout se stresu, který může vyvolat únavu nebo také problémy se spánkem.

Cítíte se bdělejší, když otřesete svým obědovým režimem

„Pokud jste unavení, možná potřebujete dodat tělu palivo, ale dávejte si pozor na to, co konzumujete,“ říká doktor Hafeez pro Bustle. „Je až příliš běžné, že si lidé v práci dají jídlo z fast foodu nebo si objednají kousek pizzy, protože spěchají, ale jídla s vysokým obsahem sacharidů, cukrů a tuků mohou způsobit, že vaše tělo bude mít problém vše strávit. To způsobuje, že jsou lidé po ránu ospalí.“

Přestože všichni můžeme za pizzu k obědu, pokud se v určitý den cítíte mimořádně unavení, můžete oběd využít jako příležitost, jak se trochu více probudit – Dr. Hafeez doporučuje něco „složeného ze zeleniny, ovoce, obilovin a bílkovin“, co vám pomůže dodat sílu.

Všichni máme dny, kdy se čas od času cítíme unavení, a doufejme, že vám nějaká kombinace těchto tipů pomůže s nimi bojovat. Přesto nic nezmůže lepší práci než kvalitní spánek – a pokud ani ten nepomáhá, možná je čas navštívit odborníka.

„Pokud trpíte extrémní únavou bez zdánlivě rozpoznatelné příčiny, promluvte si se svým lékařem o všech příznacích, které pociťujete,“ říká Dr. Hafeez pro Bustle. „Pokud se cítíte beznadějně nebo vám chybí motivace vstát ráno z postele, zvažte také rozhovor s lékařem, aby mohl zhodnotit, co prožíváte, a nasměrovat vás k lepšímu odpočinku a bdělejšímu ránu.“