La vida puede ser a veces agotadora, por lo que es posible que quieras repasar cómo sentirte más despierto de forma natural, en lugar de coger otro espresso doble. Puede que le resulte difícil adaptarse a un nuevo trabajo y a las noches de insomnio que lo acompañan, o tal vez haya estado quemando la vela por los dos extremos por alguna otra razón. Independientemente de la edad que tengas y de lo que hagas, habrá momentos en los que necesites una explosión de energía que te ayude a pasar el día.

Bustle habló con la Dra. Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicóloga con sede en la ciudad de Nueva York, a través del correo electrónico, sobre las formas de sentirse más despierto de forma natural, pero también hace hincapié en la importancia de establecer primero una rutina de sueño. «Muchas personas ignoran las horas de sueño recomendadas. Aunque su privación de sueño no sea grave, perder una o dos horas de sueño de forma constante puede afectar a las funciones del cerebro, la retención de la memoria y las variaciones del estado de ánimo. Dormir entre siete y ocho horas de forma constante puede ayudar al cerebro a renovarse para el día siguiente», explica a Bustle. «A nuestro cuerpo le gustan los patrones. Nos sentimos mejor cuando comemos siempre a la misma hora, dormimos mejor cuando nos acostamos a la misma hora y nos sentimos más revitalizados cuando nos levantamos relativamente a la misma hora cada día. Esto permite a nuestro cuerpo saber cuándo poner en marcha nuestro metabolismo por la mañana, cuándo estimular el cerebro con dopamina y cuándo despertar completamente los sentidos.»

Las consecuencias de la privación del sueño no son un secreto, ni una broma – y sólo hay cada vez más investigaciones que lo respaldan. Un estudio reciente de 2019 en la revista Neuropsychologia mostró cómo la privación del sueño afecta a nuestras capacidades de atención, por ejemplo – haciendo que las apuestas sean más altas cuando se trata de averiguar cómo mantenerse despierto en el trabajo.

Dicho esto, a veces, en nuestro ajetreado día a día, no podemos evitar perder unas preciadas horas de sueño de vez en cuando -o quizás algún otro factor externo nos esté agotando-. En momentos así es fácil echar mano de la cafeína, pero hay otras formas de despertarse sin depender de ella, sobre todo si te preguntas constantemente cómo mantenerte despierto en el trabajo. Estos son los métodos que recomienda el Dr. Hafeez.

Siéntase más despierto haciendo su cama

Puede sonar extraño pero cierto, pero tomarse el tiempo para hacer su cama puede realmente ayudarle a sentirse más despierto. «Muchas personas tienen la tentación de dormir cinco minutos más, se apresuran a prepararse, salen con prisa y dejan su cama desatendida», dice el Dr. Hafeez a Bustle. «Hacer la cama es una tarea fácil que requiere la suficiente coordinación para que tu cerebro sea consciente de que, de hecho, necesita despertarse. Además, te permite tachar rápidamente tu lista de cosas por hacer por la mañana, lo cual es motivador y energizante. También ayuda a llegar a casa por la tarde a una cama hecha».

¿Otra razón para adelantarse y hacer la cama a primera hora? Ayudará a frenar esa tentación de darle al snooze por la mañana, algo que, en última instancia, no te hará sentir realmente descansado.La doctora Reena Mehra, M.D., M.S., Directora de Investigación de Trastornos del Sueño en la Clínica Cleveland, explicó que esto se debe a que dormir en ráfagas cortas interrumpe el sueño REM y, en última instancia, puede causar un aumento de los latidos del corazón o de la presión arterial, provocando una respuesta de estrés.

Siéntase más despierto abriendo sus cortinas blackout

«Las cortinas blackout son estupendas si tiene jet-lag o ha tenido una semana particularmente difícil y sin dormir y necesita descansar. Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza la luz del sol como una señal natural para despertarse», dice el Dr. Hafeez a Bustle. «Nuestros ojos, aunque estén cerrados, reconocerán la luz que entra por la ventana y llega a nuestro cuerpo. Tanto la luz como el azul del sol ayudan al cerebro a darse cuenta de forma innata de que el día ha comenzado». Si adoras dormir con persianas opacas, asegúrate de abrirlas nada más levantarte para que tu cuerpo pueda empezar a adaptarse a la luz.»

Mucho de esto tiene que ver con los ritmos circadianos de tu cuerpo, que toman señales de la luz y la oscuridad para producir melatonina, la sustancia química responsable de regular tus ciclos de sueño y vigilia. Por eso, la luz azul del ordenador es tan perjudicial para el sueño, y por eso el cuerpo ve la luz del sol y la utiliza como señal para continuar el día.

Siéntase más despierto haciendo ejercicio

¿Necesita una explosión de energía por la mañana que le ayude a mantenerse despierto en el trabajo durante todo el día? «Las personas que hacen ejercicio por la mañana a menudo informan de la mejora de la productividad, la concentración y el estado de ánimo. Un ejercicio cardiovascular ligero por la mañana puede ayudar a despertar el cerebro en unos pocos minutos»

El Dr. Hafeez también señala que esto ayudará a poner en marcha un torrente de endorfinas a primera hora de la mañana, sustancias químicas en el cuerpo relacionadas con el aumento del estado de ánimo y el manejo del estrés y el dolor. No tiene que ser una producción completa, ya sea – los estudios han demostrado que incluso ir a dar un paseo rápido le ganará un impulso de endorfinas, que muy bien puede hacer que usted se siente mucho más alerta ir con su día.

Siéntase más despierto agitando su rutina

Otras dos sugerencias del Dr. Hafeez si se pregunta cómo sentirse más despierto? Prueba a beber agua fría o, si te sientes especialmente valiente, prueba a darte una ducha fría.

«Entre la hidratación y el enfriamiento del cuerpo, beber agua helada puede ayudar a alertar tus sensaciones», dice el Dr. Hafeez a Bustle. «Además, muchas personas no beben agua durante la noche, y si no te propones beber agua antes de acostarte, podrías estar un poco deshidratado para cuando salga el sol. Beber agua fría ayuda a alertar a tu cerebro, a despertar tu metabolismo haciendo que tu cuerpo caliente el agua que bebes, y te ayuda a hidratarte lo que ayuda con cualquier pérdida de energía que puedas sentir por la sed.»

Y aunque la idea de una ducha fría puede ser difícil de asimilar, puede valer la pena el desafío.

«Una ducha fría es la forma más eficaz de romper con cualquier somnolencia. Proporciona un choque saludable al cuerpo que despierta todos tus sentidos y vías nerviosas del cuerpo», explica el Dr. Hafeez a Bustle. «No es tan agradable ni tan fácil de hacer para la gente como otros puntos de esta lista, pero es la forma más rápida de despertarse de forma natural sin tener que tomar cafeína.»

¿Pero qué pasa si te despiertas lo suficientemente descansado, y luego te cansas más tarde en el día? O tal vez te levantas ya cansado, y ninguna de estas sugerencias hace el truco? Bustle también consultó al Dr. Hafeez sobre los métodos para despertarse más tarde en el día sin depender de la cafeína.

Siéntete más despierto dando un paseo rápido

¿Te preguntas cómo mantenerte despierto en el trabajo cuando te sientes más perezoso a las pocas horas del día? «Muchas personas que tienen trabajos de oficina sufren de fatiga al mediodía. Centrarse en el monitor del ordenador o en una hoja de cálculo durante todo el día puede ser agotador para los ojos y la mente», dice el Dr. Hafeez a Bustle. «Tomarse un descanso del escritorio y dar una vuelta a la manzana puede ayudar a reponer parte de la energía que se ha perdido durante el día. También es una buena oportunidad para conocer a un compañero de trabajo invitándolo a caminar contigo.»

Dar un paseo rápido por el barrio hará algo más que despertarte: también puede mejorar tu estado de ánimo general. Un estudio publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports en 2015 encontró que las caminatas de 30 minutos a la hora del almuerzo «mejoraron el entusiasmo, la relajación y el nerviosismo en el trabajo.»

Siéntete más despierto en el trabajo charlando con un compañero

«Cuando te centras de tarea en tarea, encerrado en tu despacho preocupado por un proyecto u otro, tu cerebro se agota», dice el doctor Hafeez a Bustle. «Las pequeñas pausas sociales son útiles para recuperar nuestro vigor y productividad. Por eso las empresas modernas han adoptado tradiciones sociales como los almuerzos de oficina, los futbolines y las horas felices de la empresa. Todas ellas son tácticas para que los grupos de compañeros estrechen lazos y se refuercen mutuamente, lo que es útil tanto para el empleado como para la empresa.»

Además de despertarte, conocer mejor a tus compañeros de trabajo también puede tener otros beneficios positivos de largo alcance. Según un estudio de 2017 publicado en la revista INFORMS Organization Science, las relaciones amistosas entre compañeras de trabajo redujeron los conflictos en la oficina, lo que ayudará a evitar el tipo de estrés que podría desencadenar la fatiga o los problemas de sueño, también.

Siéntete más despierto agitando tu rutina del almuerzo

«Si estás cansado, puede que necesites alimentar tu cuerpo, pero ten cuidado con lo que consumes», dice el doctor Hafeez a Bustle. «Es demasiado común que la gente coma comida rápida en el trabajo o pida una porción de pizza porque tiene prisa, pero las comidas con alto contenido de carbohidratos, azúcares y grasas pueden dejar a tu cuerpo luchando para digerirlo todo. Esto hace que la gente esté somnolienta por la mañana».

Aunque todos podemos estar detrás de la pizza para el almuerzo, si te sientes extra cansado en un día en particular, es posible que desees utilizar el almuerzo como una oportunidad para despertarte un poco más – el Dr. Hafeez recomienda algo «que consiste en verduras, frutas, granos y proteínas» para ayudarte a impulsar.

Todos tenemos días en los que nos sentimos cansados de vez en cuando, y esperamos que alguna combinación de estos consejos te ayude a combatirlos. Dicho esto, nada puede hacer un mejor trabajo que una buena noche de sueño – y si incluso eso no está ayudando, puede ser el momento de consultar con un profesional.

«Si usted está sufriendo de fatiga extrema sin causa aparentemente reconocible hable con su médico acerca de los síntomas que está experimentando», dice el Dr. Hafeez a Bustle. «Si te sientes desesperado o te falta motivación para levantarte de la cama por la mañana, considera también hablar con tu médico para que pueda evaluar lo que estás experimentando y guiarte hacia un mejor descanso y unas mañanas más despiertas.»