La nutricionista de HFG Claire Turnbull explica por qué nos apetece lo dulce y cómo reeducar nuestras papilas gustativas.

Como la mayoría de la gente, crecí con debilidad por la comida dulce. Antes de ponerme la gorra de nutricionista, prefería el yogur aromatizado al natural, elegía la mermelada a la marmita y tomaba un chorrito de sirope de arce siempre que era posible.

Durante los 10 años que he trabajado en nutrición, sí que he domado mi gusto por lo dulce. Y en el último año, más o menos, he estado en una mini-misión para dar un paso más allá (sin llegar a ser obsesiva y desequilibrada): alejarme de los alimentos azucarados tanto como sea posible (con la fruta y algún que otro chorrito de miel como excepción). Me he esforzado por eliminar de mi dieta la mayor parte de los azúcares añadidos y los alimentos endulzados artificialmente, con el objetivo de cambiar mis papilas gustativas y romper un hábito de toda la vida.

Empecé a elegir yogures bajos en grasa y sin azúcar (resistiéndome a la tentación de embadurnarlos de miel), cambié todas las bebidas dietéticas por agua con gas, agua con gas o zumo de tomate picante y basé mis batidos en verduras verdes en lugar de añadir puñados de fruta. Me resistí a poner mermelada encima de la mantequilla de cacahuete, aumenté la proporción de frutos secos sin sal en relación con los frutos secos de los tentempiés y me aseguré de incluir proteínas y grasas saludables en todas mis comidas y tentempiés para sentirme llena y satisfecha. Fue un verdadero esfuerzo para limpiar mi paladar.

Al principio las cosas sabían un poco más alquitranadas. Los batidos verdes no eran tan atractivos como los afrutados, pero me acostumbré. Lo interesante que noté es que cuando volví a probar las cosas más dulces que solía tomar, simplemente me sabían mal. Había reeducado mis papilas gustativas para que les gustara la comida menos dulce y nunca volveré a hacerlo. La buena noticia es que tú también puedes hacerlo.

¿Por qué se nos antoja el azúcar?

Hemos aprendido a quererlo

Hemos aprendido lo que nos gusta. Cada uno de nosotros ha desarrollado un determinado gusto por la sal, el azúcar y la grasa a lo largo de nuestra vida y eso se ha convertido en lo que percibimos como «normal». Me acordé de esto hace poco cuando estaba en casa de una amiga y vi a su hijo de 18 meses chupando un limón. Un limón…

Cuando le pregunté por ello (es dietista pediátrica), me dijo: «Los alimentos no saben igual para los niños que para nosotros, ¡no han aprendido nuestros malos hábitos!»

Hay una razón por la que se nos aconseja no añadir azúcar o sal a los alimentos de nuestros hijos (aparte de que sus riñones no pueden soportarlo cuando son muy pequeños) y es que no lo necesitan. Cuando tienen comida dulce y salada se convierte en algo normal para ellos – lo que aprenden a encontrar aceptable.

Está en todas partes en nuestro suministro de alimentos

El azúcar es un ingrediente barato que sabe bien. Hace maravillas con la textura de algunos productos alimenticios y también actúa como conservante. Muchos de los alimentos que compramos y preparamos hoy en día están cargados de azúcar, lo que significa que nos hemos acostumbrado a que las cosas sepan dulces y lo aceptamos como algo normal. Ya sean salsas para cocinar, cereales para el desayuno o barritas para picar, el azúcar se encuentra en todas partes.

Nos sentimos como si fuéramos adictos a ella

Consumir alimentos y bebidas azucaradas puede provocar un aumento de la dopamina, que es una hormona que libera el cerebro para sentirse bien y que puede darnos una sensación de subidón. El sistema de la dopamina puede provocar una sensación de abstinencia cuando se abandona un comportamiento, en este caso, el consumo de mucho azúcar.

Algunas personas informan de antojos, impulsos, irritabilidad, dolores de cabeza, falta de concentración y calambres estomacales cuando dejan el azúcar, pero estos síntomas suelen desaparecer al cabo de uno o dos meses. Esta respuesta neuronal al azúcar, junto con una serie de otros factores, ha llevado a algunos a creer que el azúcar tiene potencialmente propiedades adictivas.

Aunque el jurado aún no ha decidido si el azúcar es realmente adictivo, ciertamente hay personas que sienten que tienen algún tipo de adicción a los alimentos y bebidas azucaradas. Algunos son más sensibles a los efectos del azúcar que otros.

Desafíate a ti mismo: 4 pasos para vencer los antojos de azúcar

Planifica y disfruta de comidas y tentempiés repletos de nutrientes

Puede parecer obvio, pero es un punto de partida vital. Una de las razones por las que puedes acabar optando por alimentos y bebidas dulces es que son una solución rápida cuando tienes hambre y te dan un golpe. Sin embargo, el efecto es efímero, así que evite caer en situaciones en las que tome algo que su cuerpo no quiere o no necesita realmente.

• Planifique sus comidas y tentempiés con antelación y asegúrese de incluir alimentos con bajo IG y alto contenido en fibra, como panes y cereales integrales (p. ej., avena, quinoa o trigo sarraceno) y legumbres (como lentejas, garbanzos o judías verdes). Evite los carbohidratos refinados, como el pan blanco, los panecillos y los cereales con alto contenido en azúcar.
• Incluya proteínas en todas sus comidas y tentempiés para sentirse satisfecho durante más tiempo y estabilizar el azúcar en sangre. Incluya también un poco de grasa saludable para proporcionar a su cuerpo los ácidos grasos esenciales que necesita para funcionar de forma óptima.
• Los frutos secos y las semillas son perfectos como tentempié saludable o espolvoreados en su desayuno, ensaladas o verduras salteadas. Contienen proteínas, grasas saludables y una gran variedad de vitaminas y minerales.
• Toma las verduras. Intenta tomar al menos tres o cuatro puñados grandes al día y procura que sean de distintos colores.

Entrena tus papilas gustativas para que acepten alimentos menos dulces

Conseguir que tus papilas gustativas se pongan de acuerdo puede facilitarte la elección de alimentos nutritivos, ya que te sentirás atraído de forma natural por las mejores opciones.

• Reduzca y luego elimine el azúcar en las bebidas calientes y en el desayuno, y añada menos miel a sus batidos.
• Opte por el agua como su bebida preferida. Intenta limitar todas las bebidas con sabor, incluidas las versiones sin azúcar con edulcorantes. Puede que no tengan azúcar, pero pueden animarle a que le gusten las cosas con sabor dulce.
• Pruebe el yogur sin azúcar bajo en grasa en lugar de las variedades con azúcar añadido. Puede tener un sabor extraño al principio, pero se acostumbrará a él. Añada un poco de fruta fresca o congelada para endulzarlo si lo necesita.
• Disfrute de las mantequillas de frutos secos (sin azúcares añadidos), el aguacate o el hummus en el pan o las galletas, en lugar de la mermelada o la miel.
• Tome zumos verdes, zumos de tomate o agua en lugar de bebidas azucaradas, ya sean dietéticas o no.
• Si va a tomar chocolate, opte por unos cuantos cuadrados de chocolate negro con un alto porcentaje de cacao. Es mucho menos dulce, pero sigue siendo una delicia.

Termina con los hábitos poco útiles

La mayoría de las personas comen alimentos dulces por costumbre, como parte de su rutina diaria o como una forma de gestionar las emociones. Se trata de un comportamiento aprendido, pero a menudo se confunde con un antojo físico.

• Si siempre te apetece algo dulce al final de la comida, rompe el hábito tomando algo que limpie tu paladar. Pruebe las infusiones de menta, regaliz o jengibre.
• Sea consciente de lo que come. ¿Tiene realmente hambre? ¿Está aburrido? ¿Está cansado? ¿Está emocionado? Es posible que esté utilizando la comida por razones equivocadas y que éste sea el problema que hay que abordar. Lleva un diario durante unas semanas y anota las razones por las que recurres a los alimentos dulces. Una vez que haya identificado los patrones de su comportamiento y pueda ver por qué hace lo que hace, estará en una posición perfecta para hacer cambios.
• Si está comiendo alimentos dulces cuando no tiene hambre, necesita otro tipo de distracción que no implique comida. Llame a un amigo, escriba en un diario, lea un libro o una revista o dé un paseo. Darse un baño puede funcionar, escuchar un audiolibro o su canción favorita.
• Cree un entorno saludable y útil. Si toma la decisión de reducir el consumo de alimentos y bebidas dulces, adapte su hogar, su trabajo y su entorno social para apoyar sus elecciones.
• Limite las golosinas que compra y mantenga oculto todo lo que tiende a coger o picar. No lo vea ni lo piense, por ejemplo, en el fondo de un armario en un recipiente no transparente.
• Prepare tentempiés saludables para llevar al trabajo, de modo que sea menos probable que se decante por una galleta o una magdalena a la hora del té de la mañana.

Haga cambios saludables y opte por más alimentos reales e integrales

Con tanta comida procesada disponible puede ser fácil olvidar que hay muchas maneras de evitar muchos alimentos cargados de azúcar simplemente volviendo a lo básico.

• Haga su propio muesli con sólo un poco de fruta seca u opte por avena hecha en gachas o muesli Bircher. Endulza con un poco de fruta fresca o seca, canela o vainilla.
• Disfruta de un yogur natural sin azúcar con manzana o pera picada o rallada con una pizca de canela y unas pocas semillas o muesli espolvoreado por encima – es como comer crumble de manzana o pera y es genial para el desayuno o la merienda.
• Haz tus propios aderezos para ensaladas y salsas para cocinar – la mayoría no necesitan azúcar.
• Cambia la limonada por agua sin gas o con gas con rodajas de limón o pepino fresco.
• Cambia la salsa de tomate por tomate y cebolla picados o haz salsa con un poco de vinagre balsámico.
• Elige frutos secos crudos y sin sal y una pieza de fruta fresca o un poco de fruta seca en lugar de barritas para picar.
• Cambia las galletas dulces por galletas integrales cubiertas con mantequilla de cacahuete, hummus o requesón.
• Añade menos azúcar a la repostería. En la mayoría de las recetas se puede reducir el azúcar de un tercio a la mitad sin que ello afecte a la textura. También puede experimentar con el uso de fruta compotada y/o yogur bajo en grasa como sustituto parcial del azúcar.
• Mezcle plátanos y bayas congelados para obtener un delicioso postre congelado sin azúcar añadido.
• Añada verduras a sus batidos. Un puñado de espinacas pequeñas en un batido hecho con bayas, leche baja en grasa y yogur desaparecerá sin que te des cuenta.
• En lugar de zumo de frutas, toma una pieza de fruta fresca y un vaso de agua o de leche baja en grasa.

¿Tengo que renunciar a la fruta?

No. La fruta es una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra: es buena para ti. Dos o tres raciones al día es lo ideal para la mayoría de la gente y es un gran placer dulce para disfrutar. Sin embargo, puedes pasarte con la fruta, así que una vez que hayas disfrutado de tus dos o tres raciones, pásate a la verdura si quieres más alimentos frescos: las zanahorias crudas, los tomates cherry y los tirabeques son excelentes tentempiés. En cuanto a la fruta, es mejor comerla entera que en forma de zumo.

Consejos para potenciar el dulzor natural de los alimentos

• Asar las verduras y la fruta concentra su azúcar y les da un sabor más dulce sin necesidad de añadir azúcar. Prueba a asar la fruta hasta que esté caramelizada y blanda. Sírvela con yogur natural.
• Añadir sal puede parecer extraño, pero una pequeña pizca puede realzar el dulzor natural de muchos alimentos, especialmente de la fruta fresca. Antes de añadir azúcar a un batido o a un postre, prueba un poco de sal y vuelve a probarlo. El dulzor natural será más pronunciado.
• La menta es una hierba dulce que puede hacer que cualquier cosa sepa más dulce.
• La estevia es un edulcorante natural que es muchas veces más dulce que el azúcar.Si realmente no puede vivir sin un sabor dulce en su cocina, pruebe con una pequeña cantidad de esto.

Ingredientes ‘dulces’ útiles en la repostería

• Las especias dulces como la canela, el clavo y el cardamomo pueden hacer que los platos horneados sepan más dulces.
• Un toque de vainilla realza y añade dulzura.
• El jengibre es un sabor naturalmente cálido y dulce que funciona bien con frutas como las manzanas y las peras para realzar el dulzor.
• El coco, sutilmente dulce, añade ternura y dulzura a los productos horneados.
• Los frutos secos son un concentrado de dulzor que puede ser realmente útil, utilizado con moderación, para dar un sabor dulce a pasteles y magdalenas.
• Los dátiles en puré son un fantástico sustituto del azúcar, la miel o el jarabe. Poner cantidades iguales de dátiles y agua en una cacerola, hervir suavemente hasta que los dátiles se ablanden y luego hacerlos puré.
• El puré de plátano o de manzana son útiles edulcorantes a base de fruta. Sustituya de la mitad a las 3/4 partes del azúcar en las recetas por el mismo peso de fruta.
• Pruebe a utilizar verduras dulces. El puré de calabaza, la zanahoria rallada, la kumara o la remolacha aportan su propio y sutil dulzor.
• La piña es una fruta superdulce que endulza las tartas enteras cuando se añade a una mezcla.

Ingredientes «dulces» útiles en platos salados

• El tahini es una pasta de sésamo ligeramente dulce que añade su propio sabor a las salsas sin azúcar.
• La pasta de miso tiene un sabor sabroso, umami, que añade un profundo sabor a las salsas y adobos, eliminando la necesidad de azúcar moreno.
• Las verduras dulces como la zanahoria, el pimiento, la calabaza y la cebolla añaden un gran sabor dulce a los platos salados. Asadas lentamente, su profundo y dulce sabor significa que no necesitarás condimentos o salsas dulces.

Grandes golosinas sin azúcares añadidos

• Haz un zumo de verduras fresco con verduras dulces. Nos gusta la zanahoria y el jengibre.
• Pruebe las bolas Frooze – compre estas golosinas de mezcla de dátiles picados, frutos secos y cacao o haga las suyas propias: pruebe nuestras bolas de jengibre y coco, bolas de arándanos y chocolate, bolas de cacahuete y cacao y bolas de higos, albaricoques y almendras.
• Prepare un helado de plátano de un solo ingrediente.
• Pruebe un té licoroso Blackadder hecho con raíz de regaliz, menta, semillas de hinojo y anís.
• Disfrute de trozos de coco fresco.