La vitamina D es esencial para una buena salud, y el colesterol desempeña un papel en la producción de vitamina D a partir de la luz solar. La mayoría de nosotros no obtenemos suficiente vitamina D, pero es posible obtener más de los suplementos y de la luz solar.

Por qué necesitamos la vitamina D

La vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo de la dieta y a utilizar estos minerales para mantener fuertes los huesos, los dientes y los músculos. Esto ayuda a prevenir las caídas a medida que se envejece.

La vitamina D puede desempeñar también otras funciones en el sistema inmunitario del organismo y en la salud del corazón.
La falta de vitamina D puede causar problemas óseos como el raquitismo (que provoca piernas arqueadas) en los niños y debilidad muscular y huesos dolorosos o sensibles en los adultos.

Cómo producimos la vitamina D

Obtenemos un poco de vitamina D a través de los alimentos, pero la mayor parte la obtenemos de la luz solar. El sol actúa sobre las sustancias químicas que se encuentran bajo la piel y ayuda a convertirlas en vitamina D. En invierno, en el Reino Unido, no recibimos el tipo de luz solar adecuado para producir suficiente vitamina D.

No obtenemos suficiente vitamina D

No necesitamos la vitamina D de los alimentos ni de la luz solar todos los días. Pero si no se obtiene suficiente durante un periodo de tiempo prolongado, no se tendrá suficiente vitamina D para gozar de buena salud, lo que se conoce como deficiencia de vitamina D. Esto es muy común en el Reino Unido: aproximadamente uno de cada cinco adultos y uno de cada seis niños no tienen suficiente vitamina D.

Algunas personas son más propensas a tener una deficiencia de vitamina D que otras. Los suplementos y el consumo de alimentos que contienen vitamina D pueden ayudar.

La vitamina D y el colesterol

La vitamina D está relacionada con el colesterol porque necesitamos colesterol en las células de la piel para fabricar vitamina D a partir de la luz solar. La vitamina D se transforma de nuevo en el hígado y los riñones, pero el colesterol es necesario para el primer paso.

La vitamina D y las estatinas

Ha habido cierto debate sobre si las estatinas podrían impedirnos producir suficiente vitamina D, porque las estatinas reducen el colesterol. En realidad, tenemos colesterol más que suficiente para producir vitamina D, incluso si se toman estatinas. Es más importante asegurarse de que se pasa suficiente tiempo bajo la luz del sol o de que se obtiene suficiente vitamina D a través de los alimentos o los suplementos.

Problemas musculares que se cree que son causados por las estatinas

Es posible que los dolores musculares que a menudo se cree que son causados por las estatinas sean en realidad causados por una falta de vitamina D. Una cantidad insuficiente de vitamina D puede causar debilidad muscular y sensibilidad en los huesos – estos problemas musculares parecen muy similares a los relacionados con las estatinas.

Debido a que la falta de vitamina D es tan común, es probable que muchas personas que toman estatinas no tengan suficiente vitamina D.

Su médico puede comprobar si tiene suficiente vitamina D en la sangre mediante un sencillo análisis de sangre.

¿Cuánta vitamina D es suficiente?

Los adultos y los niños mayores de un año necesitan 10mcg (microgramos) de vitamina D al día. Esto es lo mismo para todos, incluidas las personas con riesgo de carencia de vitamina D y las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Los bebés de hasta un año necesitan entre 8,5 y 10mcg de vitamina D al día. Para más información sobre cómo conseguirlo, consulte el NHS.

Cómo obtener suficiente vitamina D

Obtener vitamina D de la luz solar

Para producir vitamina D, es necesario que la piel reciba luz solar. Desde abril hasta finales de septiembre es posible obtener suficiente vitamina D pasando tiempo al aire libre.

Para la mayoría de las personas, sólo es necesario estar al aire libre durante periodos cortos de tiempo, por ejemplo unos 20-30 minutos. Aunque no se sabe el tiempo exacto porque es diferente para cada persona. Si tienes la piel oscura, por ejemplo, si eres de origen sudasiático, africano o afrocaribeño, necesitarás más tiempo al sol.

Necesitas tener algo de piel expuesta, por ejemplo, los antebrazos, las manos y la parte inferior de las piernas. Pero puede producir vitamina D incluso si se sienta a la sombra.

Sentarse en el interior junto a una ventana soleada no cuenta porque el cristal filtra los rayos UVB, el tipo de luz que se necesita para producir vitamina D.

En el Reino Unido, no obtenemos suficiente vitamina D de la luz solar entre octubre y marzo, porque la luz no contiene suficientes rayos UVB. Durante este tiempo, tenemos que depender de la obtención de suficiente vitamina D de los alimentos, y posiblemente de los suplementos.

Las directrices en el Reino Unido son que todo el mundo debería considerar tomar un suplemento de vitamina D en el invierno, especialmente si usted es más propenso a tener una deficiencia.

Protección de la piel

Las lociones solares protegen la piel del sol, pero también impiden que la piel produzca vitamina D.

Si va a estar expuesto a la luz solar intensa durante algún tiempo, o si su piel es sensible, tendrá que protegerla para que no se queme. Utiliza un protector solar y un sombrero en verano si vas a estar mucho tiempo fuera y evita el sol del mediodía en los días calurosos de verano. Para más información sobre su tipo de piel y cómo evitar las quemaduras solares, consulte la página web de Cancer Research UK.

Obtención de vitamina D a través de los alimentos

La mayoría de los alimentos no contienen mucha vitamina D, por lo que es difícil obtener suficiente vitamina D sólo a través de los alimentos.

Los alimentos que contienen vitamina D son:

• pescado azul – como el salmón, las sardinas, la caballa, la trucha
• carne roja
• hígado y aceite de hígado de pescado
• huevo (yemas)
• alimentos con vitamina D añadida – como la mayoría de las grasas para untar, algunos cereales de desayuno y algunas alternativas vegetales a la leche. Compruebe las etiquetas.
• fórmula infantil – que tiene vitamina D añadida para asegurarse de que los bebés obtienen suficiente.

Como la mayoría de estos alimentos son productos animales, es más difícil obtener vitamina D de los alimentos si usted es vegano o vegetariano. Las fuentes vegetales de vitamina D incluyen las setas expuestas al sol y los alimentos fortificados, como las pastas vegetales para untar, los cereales para el desayuno y las alternativas lácteas de origen vegetal.

En el Reino Unido, la leche de vaca no suele ser una buena fuente de vitamina D porque no está fortificada, como ocurre en otros países. Hay algunos yogures enriquecidos, pero compruebe la etiqueta, ya que también pueden tener un alto contenido en grasas saturadas, por lo que deben evitarse.

Personas con mayor riesgo de carencia de vitamina D

Algunas personas no tienen suficiente vitamina D. Esto puede deberse a que su piel no está expuesta a suficiente luz solar, o a que tienen problemas de salud o mayores necesidades de vitamina D.

Por ejemplo, si:

• no sale al aire libre con frecuencia, por ejemplo si está confinado en casa, en el hospital o es discapacitado y tiene menos capacidad para desplazarse
• lleva ropa que le cubre la mayor parte de la piel cuando sale al exterior
• tiene la piel oscura, por ejemplo, si eres de origen africano, afrocaribeño o sudasiático, ya que necesitas más luz solar para producir suficiente vitamina D
• llevas protector solar la mayor parte del tiempo o todo el tiempo
• necesitas más vitamina D, los bebés, los niños pequeños y las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan más vitamina D
• es un adulto mayor, ya que las personas mayores no pueden producir tanta vitamina D
• tiene un problema de salud o está tomando ciertos medicamentos que cambian la forma en que se controla la vitamina D en el organismo, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y algunos tipos de enfermedades hepáticas y renales.
• tiene mucho sobrepeso, ya que existen pruebas que sugieren que las personas con mucho sobrepeso tienen más probabilidades de carecer de vitamina D
• comete muy pocos alimentos que contengan vitamina D.

Toma de suplementos

Cualquier persona que corra el riesgo de no obtener suficiente vitamina D debería tomar un suplemento de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno, pero lo ideal sería hacerlo durante todo el año.

Los adultos y los niños mayores necesitarán un suplemento diario que contenga 10mcg de vitamina D. A veces se escribe como 400IU (unidades internacionales).

Existen gotas de vitamina especiales para bebés y niños menores de 5 años. Algunas familias pueden disponer de ellas de forma gratuita. Si está embarazada y en período de lactancia, también puede solicitar comprimidos de vitamina D gratuitos.

Si no se encuentra en uno de los grupos anteriores y simplemente quiere asegurarse de que está tomando lo suficiente, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D durante el invierno, cuando los niveles de vitamina D en nuestra sangre suelen descender.

No se puede obtener demasiada vitamina D de la luz solar, pero es posible tomar demasiada vitamina D si se toma un suplemento que tiene una dosis alta, y se toma durante mucho tiempo. Esto puede causar una acumulación de calcio en el cuerpo, que puede dañar los huesos, el corazón y los riñones.

Por lo tanto, si usted está tomando suplementos, entonces 10mcg cada día debería ser suficiente. Más no es necesariamente mejor. No sobrepase los 25mcg al día para los adultos a menos que su médico se lo aconseje. En caso de duda, compruebe los consejos sobre la dosis en el envase o hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted.

Descubra más sobre la vitamina D y cómo obtenerla en cantidad suficiente, incluidas las directrices para mujeres embarazadas y bebés, en el NHS.