Fuente: Hombre Enfadado /

Cuando -sin previo aviso- algo provoca tu ira, puedes luchar para no sucumbir a ella. Como lo que típicamente te hace enojar es sentirte impotente ante lo que parece injusto, tu ira es principalmente un intento de «solución rápida» para corregir el equilibrio. Es como si levantaras el puño en señal de protesta, proclamando que no vas a capitular ante esa injusticia.

Sin embargo, hay una multitud de problemas relacionados con esta reacción inmediata de ira. Y probablemente el más importante es que casi nunca resuelve el problema que la originó. La mejor manera de entender este tipo de ira reactiva es que es autodestructiva. Como observa David Burns, autor del libro seminal de autoayuda Feeling Good: Para que sea realista, actuar en función de la ira tiene que cumplir dos criterios, lo cual, en casi todos los casos, es francamente imposible. Es decir, su ira debe:

• Estar dirigida hacia una persona que se ha comportado intencionadamente (e innecesariamente) de forma hiriente hacia usted; y

• Ser beneficiosa o ventajosa para usted (es decir, ayudarle a alcanzar un objetivo deseado).

Creo que estará de acuerdo en que sólo en raras ocasiones puede afirmar que su enfado está justificado y es útil, ya sea para usted mismo o para la relación.

Por lo tanto, permítame ofrecerle una alternativa de dos pasos a abandonar su mejor juicio y ceder a la tentación del enfado: una que debería neutralizar su enfado en segundos. O, cuando estás realmente enfadado, en minutos.

Pero ten en cuenta que debes querer realmente ejecutar estos pasos, estar suficientemente motivado para realizarlos. Lo que significa superar más resistencias inconscientes de las que nunca hubieras imaginado. Dado que hay muchas «ventajas» inmediatas de la ira que pueden interferir con tu resolución, te sugeriré algunas de ellas que podrían interferir con el empleo de este poderoso método para librarte de la ira contraproducente. Es decir, a corto plazo, la ira:

• Puede ofrecerte la «recompensa» instantánea de sentirte moralmente superior a quien sea, o a lo que sea, con quien estés enfadado, y esta sensación «justificada» de rectitud (o autojustificación) puede, de hecho, reforzar una imagen de sí mismo algo inestable;
• Puede ayudarle a defenderse de una ansiedad subyacente, o de una sensación general de vulnerabilidad, ya que el subidón de adrenalina de la ira (aunque sea de forma superficial) puede ayudarle a sentirse empoderado;
• Puede protegerle de experimentar una depresión subyacente, o una profunda sensación de soledad o alienación-porque, después de todo, su ira le permite mantenerse «comprometido» con la otra persona);
• Puede restaurar en usted cierta apariencia de control cuando, en su frustración momentánea, puede sentirse repentinamente fuera de control; y
• Puede ayudarle, mediante la intimidación de la(s) otra(s) persona(s), a salirse con la suya (y aquí, ¡ni siquiera empezaré a enumerar los efectos negativos a largo plazo de la ira en las relaciones!).

Si le cuesta poner en práctica el proceso de dos pasos que se describe a continuación, es probable que sean estas «ventajas» inmediatas las que se interpongan en el camino, y precisamente lo que necesita para darse cuenta y trabajar mejor.

Hasta aquí las advertencias. Aquí están los dos pasos -llámelos mi «técnica de la doble R para el control de la ira»:

(1) RELÁJESE En la medida en que la ira es la emoción que prepara todo su cuerpo para la lucha (frente a la huida inspirada por el miedo), debe encontrar una manera de descargar esta «energía de lucha» no productiva antes de hacer cualquier otra cosa. Tienes que saber que, para «dar la batalla», experimentar una ira significativa activa automáticamente todos los grupos musculares y órganos de tu cuerpo. En términos generales, toda la ira es una reacción a una amenaza percibida, por lo que sirve naturalmente como señal evolutiva del cuerpo para prepararse para el combate. Así, movilizada para la acción inmediata -e impulsiva-, cualquier reflexión «paralizante» sería una desventaja. Por lo tanto, la ira afecta al pensamiento de forma tan poderosa como al cuerpo.

Dadas las limitaciones legales y éticas de la civilización moderna, es extremadamente improbable que cuando te enfades vayas a por todas y agredas físicamente a tu jefe, esposa, marido, etc. Pero como la ira prepara tu mente (no sólo tu cuerpo) para la batalla, una vez que la emoción te supera y has perdido la capacidad de evaluar objetivamente la situación, es bastante probable que ataques verbalmente a la otra persona. Porque en este momento, tu pensamiento ya no está dirigido por tu neocórtex (o «nuevo cerebro»), más evolucionado y racional, sino por tu cerebro medio, mucho más primitivo, orientado a la supervivencia y de mente simple (como en «¡Yo tengo razón, tú estás equivocado!» o «¡Yo soy bueno, tú eres malo!»). En este estado mental infantil y regresivo, todo lo que puedes pensar es que te han despreciado, acusado falsamente, faltado al respeto, desconfiado, devaluado, engañado, discriminado, violado, etc. Y -sintiéndose tan agraviado- lo que anhela es la venganza. Una venganza instantánea. Es como si, desde el punto de vista moral, sólo atacando a la otra persona pudieras llevarla «ante la justicia»

Debido a que tu pensamiento es ahora exagerado o distorsionado, si quieres recuperar algún equilibrio emocional -para poder reevaluar la situación desde una perspectiva más razonable y adulta- necesitarás primero encontrar alguna forma de calmarte. Es decir, el paso inicial de este protocolo de dos pasos es calmar tu cuerpo alterado. Sólo entonces podrá centrarse en el segundo paso, que consiste en calmar su mente alterada.

Con suerte, ya ha descubierto una forma de relajarse, ya sea a través de una respiración profunda, rítmica y diafragmática; alguna forma de meditación; escuchando música tranquilizante; visualización o imágenes guiadas; autohipnosis; acupresión; yoga; o cualquiera de las muchas otras técnicas de relajación disponibles. Pero si no tienes una forma preparada para calmarte, es esencial que aprendas una. Por ejemplo, puedes buscar ejercicios de respiración en la web y enseñarte el que te parezca más apropiado. Luego, practíquelo con diligencia hasta que pueda utilizarlo para relajarse a voluntad.

O, si tiene una buena imaginación visual, imagínese tumbado en la playa, caminando por el bosque, flotando en una nube, apoyado en un árbol junto a un lago sereno… o cualquier escena que asocie con la relajación. Y tómate el tiempo necesario para experimentar cómo reacciona tu cuerpo a las señales de calma «encarnadas» en la escena que has elegido. Por ejemplo, en una playa privada, podría fantasear con la belleza panorámica de su entorno; oler el aire fresco y salado; escuchar el golpeteo de las olas en la orilla, o el graznido de las gaviotas en lo alto; sentir (táctilmente) el calor del sol y la suave brisa haciendo cosquillas en su piel desnuda, y la arena granulada deslizándose entre sus dedos; etc. Asegúrate de poner en juego todos los sentidos posibles. Porque su cuerpo realmente no puede distinguir entre lo que es real y lo que es bien imaginado.

Pero tenga en cuenta que cualquier método que pueda emplear con éxito para refrescarse y reducir su nivel de excitación fisiológica -incluso si no es nada más que respirar profundamente (preferiblemente, con los ojos cerrados) y dejarlo salir lentamente, lentamente- servirá. Lo principal es que, en lugar de ventilar con vehemencia sus frustraciones, gane algo de tiempo y realice una forma de autocalentamiento que, indirectamente, reducirá de forma significativa la intensidad de su ira.

Y si, finalmente, no es capaz de relajarse mediante ninguno de los muchos métodos «tranquilizadores del cuerpo» disponibles, pruebe a realizar un ejercicio vigoroso para liberar (sin violencia) la tensión física resultante de sus sentimientos cargados de ira. Tales esfuerzos deberían permitirte aflojar -tanto en el cuerpo como en la mente- para que te sientas más calmado y seas capaz de pensar con más claridad.

2. REASESIÓN Me refiero a que te hagas mirar la situación que te provocó desde una perspectiva diferente, más positiva. No puedo dejar de insistir en que tu ira se deriva principalmente de tu valoración negativa de lo ocurrido. Altera esa perspectiva y la emoción ligada a ella también debe cambiar. Así que hazte preguntas como:

• ¿Quiso decir realmente lo que creo que le oí decir? ¿Estoy asumiendo algo que necesita ser verificado?

• ¿Es esta situación tan terrible como se siente en este momento? ¿Es posible que esté exagerando su importancia? ¿Que me la esté tomando demasiado en serio?

• ¿Mi idea de que esta persona está siendo injusta conmigo es más un reflejo de mi sesgo interesado que de que la otra persona esté intentando aprovecharse de mí? ¿Sus intereses o preocupaciones pueden ser tan importantes, y legítimos, para ellos como lo son los míos para mí?
• ¿Puedo volver a centrar mi atención en lo que realmente me gusta de esta persona -y dejar de centrarme exclusivamente en este comportamiento particular, que claramente no me gusta?
• ¿Cuál es la evidencia concreta de que él (o ella) quería intencionadamente enemistarse conmigo, herirme o humillarme? ¿Me estoy tomando esto de forma más personal de lo que está justificado?
• ¿Puedo ver esta situación desde el punto de vista de la otra persona (es decir, tratar de entender sus motivos de forma más empática)?

• ¿Puede que la crítica difícil de aceptar de esta persona tenga alguna base racional? ¿Hay algo que pueda aprender de ella que, en última instancia, pueda ayudarme?

• ¿Es posible que me haya malinterpretado? ¿Es quizá culpa mía que la persona no haya «entendido» lo que intentaba comunicar, y por eso haya reaccionado negativamente ante mí? Y si simplemente son «densos», ¿realmente quiero culparlos por esto?

• ¿Quizás estoy tomando lo que esta persona dijo demasiado literalmente? ¿Es posible que simplemente esté bromeando y que sean mis propias inseguridades o dudas las que me hacen sentir mal? ¿Puedo recordarme a mí mismo que, básicamente, es su problema, no el mío, y que es mucho mejor que no me tome en serio lo que dicen? Pero espero que estos ejemplos de autoconversación sean suficientes. Dado que tu enfado no procede de la situación en sí, sino del significado, la interpretación o la evaluación negativos que le atribuyes, tienes que considerar formas alternativas de percibir lo que te ha provocado. En casi todos los casos, creo que descubrirás que una evaluación más sensata y «mesurada» de lo que provocó tu ira te ayudará a eliminarla.

  Y con menos ira en tu vida, es probable que te sientas mucho más relajado y también más feliz. No olvides nunca que los acontecimientos externos son sólo eso, algo externo a ti, hasta que decidas, internamente, reaccionar ante ellos. Recuérdate constantemente que nadie más que tú tiene el poder de hacerte enfadar. Porque, al final, esta emoción «bélica» es algo que se crea en tu propia mente.