Comer sano

No necesitas ‘comer por dos’ mientras estás embarazada. Sólo necesitas consumir más nutrientes que tu bebé necesita para su desarrollo saludable, y menos alimentos con alto contenido en sal, azúcar y grasa. Éstos pueden ser perjudiciales tanto para ti como para tu bebé.

Se recomienda comer una amplia variedad de frutas y verduras de diferentes tipos y colores cada día. También puedes llenarte de cereales integrales: entre 8 y 8 ½ raciones al día durante el embarazo está bien. Es importante comer alimentos ricos en hierro, como la carne roja y el tofu, y consumir muchos productos lácteos, como la leche descremada, el yogur o el queso para obtener calcio. Comer frutas, verduras y legumbres y beber mucha agua te ayudará a combatir el estreñimiento.

No pasa nada por tomar cafeína durante el embarazo, pero limítala a unas 2 ó 3 tazas de café o 6 tazas de té al día.

Es importante que no te intoxiques durante el embarazo, así que evita alimentos como los quesos blandos, el paté y los huevos crudos, ya que pueden contener bacterias. Ten mucho cuidado de seguir unas buenas prácticas de higiene cuando prepares y almacenes los alimentos. También es buena idea no comer más de una ración por quincena de pescado con altos niveles de mercurio. Entre ellos se encuentran el tiburón/flauta, el marlín y el pez espada.

Necesitarás suplementos de ácido fólico y de yodo cuando estés embarazada. Hable con su médico (GP) sobre lo que podría necesitar tomar.

Aumento de peso saludable

Tener sobrepeso u obesidad durante el embarazo está relacionado con una serie de problemas de salud que pueden afectarle a usted y a su bebé, incluyendo el nacimiento de un bebé muerto o prematuro, defectos de nacimiento, presión arterial alta, diabetes gestacional y depresión. Tener un sobrepeso considerable puede afectar al parto y a tu capacidad de amamantar. Las mujeres con sobrepeso necesitarán cuidados adicionales durante el embarazo y el parto.

Tener un peso inferior al normal también es un problema en el embarazo. Puede provocar un mayor riesgo de parto prematuro o un bebé pequeño.

Su médico le dirá cuánto peso se recomienda que gane durante el embarazo. Esto dependerá del peso que tenga al principio. Incluso si tienes un peso normal antes de quedarte embarazada, ganar mucho peso demasiado rápido es malo para ti y para tu bebé.

Si tu médico cree que estás ganando peso por encima o por debajo de lo recomendado, puedes acudir a un dietista para que te aconseje qué comer.

No se recomienda hacer una dieta estricta para perder peso durante el embarazo porque podría significar que el bebé no reciba todos los nutrientes que necesita.

Alcohol

Cuando se bebe alcohol, éste atraviesa la placenta y entra en el torrente sanguíneo del bebé. El consumo de alcohol aumenta el riesgo de aborto espontáneo, de muerte fetal y de parto prematuro. El consumo excesivo de alcohol puede provocar trastornos del espectro alcohólico fetal, que pueden causar problemas de por vida a su hijo.

Si bebió una pequeña cantidad de alcohol antes de saber que estaba embarazada, es poco probable que haya perjudicado a su bebé. Pero cuando sabes que estás embarazada, no hay un nivel seguro de consumo de alcohol. Cuanto más bebas, mayor será el daño potencial para tu bebé. Las borracheras (beber mucho alcohol en una sola ocasión) son especialmente peligrosas para tu bebé.

Para obtener ayuda sobre el control del alcohol durante el embarazo, visita NOFASD Australia.

Fumar

Fumar y ser fumadora pasiva durante el embarazo son muy perjudiciales para tu bebé. Aumentan el riesgo de complicaciones en el embarazo, de parto prematuro y de aborto espontáneo. También pueden provocar bajo peso al nacer, síndrome de muerte súbita del lactante y problemas de salud a largo plazo en tu hijo.

Muchas mujeres dejan de fumar cuando se enteran de que están embarazadas pero luego recaen. No te sientas mal, es normal. Intenta dejarlo de nuevo. Si su pareja también puede dejar de fumar, es más probable que lo consiga.

Su médico le preguntará si fuma, y es importante que le diga la verdad. Pueden ayudarle a dejar de fumar, por ejemplo con terapia de sustitución de nicotina o asesoramiento.

Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar, así que póngase en contacto con la Quitline para obtener más información.

Actividad física

Se recomienda a las mujeres embarazadas que realicen algún tipo de actividad física todos los días. Debe realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana.

Hable con su médico sobre el mejor tipo de actividad física para usted. Caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta son buenas opciones. Unirse a un grupo de caminantes, a un club de natación o a una clase de yoga puede mantener tu motivación.

Es mejor evitar las actividades que puedan dañar tu abdomen o que supongan un gran esfuerzo para tus articulaciones, como los deportes de alto impacto o de contacto. El buceo no es adecuado para las mujeres embarazadas. Evite hacer ejercicio en las horas más calurosas del día y asegúrese de beber mucha agua mientras realiza actividades físicas.

Inmunización

Si está planeando quedarse embarazada, asegúrese de estar al día con las vacunas contra la rubéola (sarampión alemán) y la varicela. Ambas enfermedades pueden causar graves complicaciones a su bebé.

Se recomiendan dos vacunas durante el embarazo:

• Gripe: Estar embarazada supone un riesgo mucho mayor de sufrir complicaciones por la gripe (influenza). La gripe también puede ser muy grave para el recién nacido. La mejor manera de prevenir la gripe es vacunarse contra ella, lo que es gratuito para todas las mujeres embarazadas en el marco del Programa Nacional de Vacunación.
• Tos ferina: La tosferina puede ser mortal para los recién nacidos. Antes de que tengan la edad suficiente para ser vacunados, puede protegerlos vacunándose usted mismo. Se recomienda vacunar contra la tos ferina entre las 20 y 32 semanas de embarazo. También es gratuita en el marco del Programa Nacional de Vacunación.

Exposición a sustancias químicas

Hay varias sustancias que debes evitar durante el embarazo. Entre ellas se encuentran el humo de tabaco ajeno, algunos productos químicos domésticos, la radiación, las bacterias y los hongos, la presurización y los productos químicos en el trabajo.

Los productos químicos que pueden perjudicar a tu bebé incluyen algunos antibióticos, productos químicos esterilizantes, productos de limpieza o de laboratorio, pesticidas o fertilizantes. Tu bebé puede verse afectado si los respira, los traga o a veces los toca. El riesgo depende del producto químico y de la cantidad con la que estés en contacto.

Es importante que hables con tu empleador si tu trabajo te pone en contacto con productos químicos o materiales que puedan perjudicarte a ti o a tu bebé. Tienes derecho por ley a cambiar a un trabajo seguro, incluso si eres una trabajadora ocasional.

Descansar lo suficiente

Cuidar de tu salud mental durante el embarazo es tan importante como cuidar de tu salud física.

Es bastante normal sentirse ansiosa durante el embarazo, pero si crees que puedes estar experimentando síntomas de ansiedad o depresión prenatal, es importante que busques ayuda lo antes posible. Puede tratarse.

Asegúrate de descansar mucho y de aceptar la ayuda de otras personas, especialmente si estás cuidando a otros niños. También puedes utilizar técnicas de relajación para aliviar el estrés y afrontar el embarazo. A muchas mujeres les resulta útil la relajación muscular guiada, los ejercicios de respiración o imaginar escenas tranquilas y pacíficas.