HFG:s nutritionist Claire Turnbull förklarar varför vi är sugna på det söta och hur vi kan träna om våra smaklökar.

Som de flesta människor växte jag upp med en svaghet för söta rätter. Innan jag började ta på mig min nutritionisthatt skulle jag ha valt smaksatt yoghurt framför vanlig yoghurt, jag skulle välja sylt framför Marmite och ha ett stänk av lönnsirap närhelst det var möjligt.

Under de tio år som jag har arbetat med nutrition har jag verkligen tämjt mitt sötsug. Och under det senaste året eller så har jag varit på ett miniuppdrag för att ta det ett steg längre (utan att bli tvångsmässig och obalanserad): att gå bort från sötade livsmedel så mycket som möjligt (med frukt och en och annan gnutta honung som undantag). Jag har ansträngt mig för att ta bort det mesta av tillsatt socker och artificiellt sötade livsmedel från min kost, med målet att förändra mina smaklökar och bryta en livslång vana.

Jag har börjat välja fettsnål osötad yoghurt (och motstått lusten att smälta in den i honung), bytt ut alla lightdrycker mot sodavatten, mousserande vatten eller kryddstark tomatjuice och baserat mina smoothies på gröna grönsaker i stället för att lägga till handfullar med frukt. Jag avstod från att lägga sylt ovanpå mitt jordnötssmör, ökade andelen osaltade nötter och frön i förhållande till torkad frukt som mellanmål och såg till att inkludera protein och hälsosamma fetter i alla mina måltider och mellanmål för att hålla mig mätt och belåten. Det var en verklig ansträngning att rensa upp min smak.

I början smakade saker och ting lite mer tjärigare. De gröna smoothiesen var verkligen inte lika tilltalande som de fruktiga, men jag vänjde mig vid det. Det intressanta jag lade märke till är att när jag återigen provade de sötare sakerna som jag brukade ha så smakade de helt enkelt fel. Jag hade tränat om mina smaklökar till att älska mindre söt mat och jag kommer aldrig att gå tillbaka. Den goda nyheten är att du också kan göra det.

Varför är vi sugna på socker?

Vi har lärt oss att älska det

Vi har lärt oss vad vi gillar. Var och en av oss har utvecklat en viss smak för salt, socker och fett under våra liv och det har blivit vad vi uppfattar som ”normalt”. Jag blev påmind om detta nyligen när jag var hemma hos en vän och såg hennes 18 månader gamla son suga på en citron. En citron!?

När jag frågade henne om det (hon är barndietist) sa hon: ”Det finns en anledning till att vi rekommenderas att inte tillsätta socker eller salt i barnens mat (förutom att deras njurar inte klarar av det när de är riktigt små) och det är att de inte behöver det. När de äter söt och salt mat blir det normalt för dem – det de lär sig att finna acceptabelt.

Det finns överallt i vår livsmedelsförsörjning

Socker är en billig ingrediens som smakar gott. Det gör underverk för konsistensen i vissa livsmedelsprodukter och fungerar också som konserveringsmedel. Så mycket av den mat vi köper och tillagar nuförtiden är laddad med socker, vilket innebär att vi har vant oss vid att saker och ting smakar sött och accepterar det som normalt. Oavsett om det handlar om matlagningssåser, frukostflingor eller snacks – socker finns överallt.

Vi känner oss som om vi är beroende av det

Ett intag av sockerhaltig mat och dryck kan leda till en ökning av dopamin, som är ett välgörande hormon som frisätts av hjärnan och som kan ge dig en känsla av att vara träffad eller hög. Dopaminsystemet kan leda till känslor av abstinens när du ger upp ett beteende – i det här fallet att äta mycket socker.

En del människor rapporterar om sug, behov, irritabilitet, huvudvärk, dålig koncentration och magkramper när de slutar med socker, men dessa symtom brukar försvinna efter en månad eller två. Detta neuronala svar på socker, tillsammans med ett antal andra faktorer, har fått vissa att tro att socker potentiellt har beroendeframkallande egenskaper.

Men även om juryn fortfarande inte vet om socker verkligen är beroendeframkallande finns det säkert människor som känner att de har något slags beroende av sockerhaltiga livsmedel och drycker. Vissa är mer känsliga för effekterna av socker än andra.

Utmana dig själv: 4 steg för att besegra sockersuget

Planera och njut av näringsrika måltider och mellanmål

Det kan låta självklart, men detta är en viktig utgångspunkt. En anledning till att du kanske slutar med att välja söt mat och dryck är att de är en snabb lösning när du är hungrig och ger dig en kick. Men den är kortvarig, så undvik att hamna i situationer där du tar något som din kropp egentligen inte vill ha eller behöver.

Planera dina måltider och mellanmål i förväg och se till att inkludera kolhydrathaltiga livsmedel med lågt GI och hög fiberhalt, t.ex. fullkornsbröd och spannmål (t.ex. havre, quinoa eller bovete) och baljväxter (t.ex. linser, kikärter, cannelinibönor). Undvik raffinerade kolhydrater som vitt bröd, bagels och spannmål med högt sockerinnehåll.

Inkludera protein till alla måltider och mellanmål för att hjälpa dig att känna dig mätt längre och stabilisera ditt blodsocker. Inkludera också lite hälsosamt fett för att förse kroppen med de essentiella fettsyror den behöver för att fungera på bästa sätt.

Nötter och frön är perfekta som ett hälsosamt mellanmål eller som strössel på din frukost, sallader eller rörda grönsaker. De innehåller protein, hälsosamma fetter och ett stort antal vitaminer och mineraler.

Packa in grönsakerna. Sikta på minst tre till fyra stora nävar per dag och försök att inkludera olika färger.

Tränar upp dina smaklökar till att acceptera mindre söta livsmedel

Att få dina smaklökar på rätt sida kan bidra till att göra valen av näringsrika livsmedel mycket lättare, eftersom du naturligt kommer att lockas till bättre matalternativ.

• Skär ner och ta bort socker i varma drycker och till frukost, och tillsätt mindre honung i dina smoothies.
• Välj vatten som din favoritdryck. Försök att begränsa alla smaksatta drycker, även sockerfria versioner med sötningsmedel. De kanske inte innehåller socker, men de kan ändå uppmuntra dig att gilla sötsmakande saker.
• Prova fettsnål osötad yoghurt i stället för sorter med tillsatt socker. Det kan smaka konstigt till en början men du kommer att vänja dig vid det. Tillsätt lite färsk eller fryst frukt för sötma om det behövs.
• Njut av nötsmör (utan tillsatt socker), avokado eller hummus på ditt bröd eller dina kex i stället för sylt eller honung.
• Ta en grön juice, tomatjuice eller vatten i stället för sötade drycker – light eller inte.
• Om du ska äta choklad, välj då några rutor mörk choklad med hög kakaoandel. Det är mycket mindre sött men fortfarande en godbit.

Bryt onyttiga vanor

De flesta människor äter söta livsmedel av vana, som en del av sin dagliga rutin eller som ett sätt att hantera känslor. Detta är ett inlärt beteende men förväxlas ofta med ett fysiskt sug.

• Om du alltid vill ha något sött i slutet av en måltid, bryt vanan genom att äta något som rensar gommen. Prova pepparmint-, lakrits- eller ingefärste.
• Var uppmärksam på vad du äter. Är du verkligen hungrig? Är du uttråkad? Trött? Känslomässigt? Det kan vara så att du använder mat av fel skäl och det är detta som är problemet som behöver åtgärdas. För en dagbok under några veckor och anteckna varför du tar till sötsaker. När du har identifierat mönster i ditt beteende och du kan se varför du gör som du gör är du i en perfekt position för att göra förändringar.
• Om du äter söta livsmedel när du inte är hungrig behöver du en annan typ av distraktion som inte involverar mat. Ring en vän, skriv i en dagbok, läs en bok eller tidning eller ta en promenad. Att ta ett bad kan fungera, lyssna på en ljudbok eller din favoritlåt.
• Skapa en hälsosam och hjälpsam miljö. Om du bestämmer dig för att dra ner på söta mat- och dryckesvaror anpassar du ditt hem, ditt arbete och din sociala miljö för att stödja dina val.
• Begränsa antalet söta godsaker som du köper och gömma allt som du har en tendens att plocka eller äta på. Det kan till exempel vara längst bak i ett skåp i en ogenomskinlig behållare.
• Packa med dig nyttiga mellanmål till jobbet så att du är mindre benägen att ta en kaka eller muffins vid morgonteet.

Företa hälsosamma byten och välj mer riktiga, hela livsmedel

Med så mycket högprocessad mat som finns att tillgå kan det vara lätt att glömma att det finns många sätt som vi kan undvika många sockerrika livsmedel genom att helt enkelt gå tillbaka till grunderna.

• Gör din egen müsli med bara lite torkad frukt eller välj havre som görs till gröt eller Bircher-müsli. Söt med lite färsk eller torkad frukt, kanel eller vanilj.
• Njut av osötad naturell yoghurt med hackat eller rivet äpple eller päron med en nypa kanel och några frön eller müsli strött ovanpå – det är som att äta äpple- eller päroncrumble och passar utmärkt som frukost eller mellanmål.
• Gör dina egna salladsdressingar och matlagningssåser – de flesta behöver inget socker.
• Byt ut lemonad mot stilla eller mousserande vatten med skivad färsk citron eller gurka.
• Byt ut tomatsås mot tärnad tomat och lök eller gör salsa med lite balsamvinäger.
• Välj råa, osaltade nötter och en bit färsk frukt eller lite torkad frukt i stället för mellanmålsbarer.
• Byt ut söta kex mot fullkornskakor toppade med jordnötssmör, hummus eller färskost.
• Tillsätt mindre socker i bakverk. I de flesta recept kan sockret minskas med en tredjedel till hälften utan att konsistensen påverkas. Du kan också experimentera med att använda stuvad frukt och/eller fettsnål yoghurt som en partiell ersättning för socker.
• Mixa frysta bananer och bär för en läcker fryst dessert utan tillsatt socker.
• Tillsätt grönt i dina smoothies. En handfull babyspenat i en smoothie med bär, lättmjölk och yoghurt försvinner utan att du märker det.
• Istället för fruktjuice kan du äta en bit färsk frukt och ett glas vatten eller lättmjölk.

Måste jag avstå från frukt?

Nej. Frukt är en fantastisk källa till vitaminer, mineraler och fibrer – den är bra för dig. Två till tre portioner per dag är idealiskt för de flesta människor och det är en fantastisk söt njutning att njuta av. Du kan dock överdriva på fruktfronten, så när du väl har njutit av dina två till tre portioner övergår du till att äta grönsaker om du vill ha mer fräsch mat – råa morötter, körsbärstomater och sockerärter är alla bra snacks. När det gäller frukt är det bäst att äta den hel snarare än som juice också.

Tips för att få fram den naturliga sötman i maten

• Att rosta grönsaker och frukt koncentrerar deras socker och får dem att smaka sötare utan tillsatt socker. Prova att rosta frukt tills den är karamelliserad och mjuk. Servera med vanlig yoghurt.
• Att tillsätta salt kan låta konstigt, men en liten nypa salt kan förstärka den naturliga sötman i många livsmedel, särskilt i färsk frukt. Innan du tillsätter socker i en smoothie eller efterrätt, prova lite salt och smaka igen. Den naturliga sötman kommer att vara mer uttalad.
• Mynta är en söt ört som kan få allt att smaka sötare.
• Stevia är ett naturligt sötningsmedel som är många gånger sötare än socker.Om du verkligen inte kan leva utan en söt smak i din matlagning kan du prova en liten mängd av detta.

Nyttiga ”söta” ingredienser i bakning

• Söta kryddor som kanel, kryddnejlika och kardemumma kan få bakade rätter att smaka sötare.
• En touch av vanilj förstärker och ger sötma.
• Ingefära är en naturligt varm, söt smak som fungerar bra tillsammans med frukt som äpplen och päron för att förstärka sötman.
• Subtilt söt kokosnöt ger ömhet och sötma till bakverk.
• Torkad frukt är koncentrerad sötma som kan vara riktigt användbar, om den används sparsamt, för att få kakor och muffins att smaka sött.
• Puréerade dadlar är en fantastisk socker-, honung- eller sirapsersättning. Lägg lika stora mängder dadlar och vatten i en kastrull, koka försiktigt tills dadlarna mjuknar och purera sedan.
• Mosade bananer eller äppelpuré är användbara fruktbaserade sötningsmedel. Ersätt hälften till 3/4 av sockret i recept med samma vikt frukt.
• Prova att använda söta grönsaker. Pumpapuré, riven morot, kumara eller rödbetor ger alla sin egen subtila sötma.
• Ananas är en supersöt frukt som sötar upp hela kakor när den tillsätts i en blandning.

Nyttiga ”söta” ingredienser i salta maträtter

• Tahini är en lätt sötad sesampasta som ger sin egen unika smak till såser utan socker.
• Misopasta har en smak som ger djup smak till såser och marinader och eliminerar behovet av brunt socker.
• Söta grönsaker som morot, paprika, pumpa och lök ger en fantastisk söt smak till salta rätter. Deras långsamt rostade, djupa, söta smak gör att du inte behöver söta kryddor eller såser.

Sköna söta godbitar utan tillsatt socker

• Gör en fräsch grönsaksjuice med söta grönsaker. Vi gillar morot och ingefära.
• Prova Frooze-bollar – köp antingen dessa hackade dadlar, nötter och kakaoblandningar eller gör dina egna: prova våra ingefära- och kokosnötsbollar, tranbärs- och chokladbollar, jordnöts- och kakaobollar och fikon-, aprikos- och mandelbollar.
• Gör bananglass med en ingrediens.
• Prova ett Blackadder liquorie-te gjort på lakritsrot, pepparmynta, fänkålsfrön och anis.
• Njut av bitar av färsk kokosnöt.