Livet kan ibland vara utmattande, så du kanske vill uppdatera dig på hur du kan känna dig mer vaken naturligt i stället för att ta en ny dubbel espresso. Du kanske har svårt att anpassa dig till ett nytt jobb och de sömnlösa nätterna som följer med det, eller så har du bränt ljuset i båda ändar av någon annan anledning. Oavsett vilken ålder du har och oavsett vad du gör kommer det att finnas tillfällen då du behöver en energikick för att ta dig igenom dagen.

Bustle pratade med Dr. Sanam Hafeez, PsyD, en New York City-baserad neuropsykolog, via e-post, om sätt att känna sig mer vaken på ett naturligt sätt, men hon betonar också vikten av att först etablera en sömnrutin. ”Många människor ignorerar de rekommenderade sömntimmarna. Även om deras sömnbrist inte är allvarlig kan en eller två timmars konsekvent förlorad sömn påverka hjärnans funktioner, minnesbevarande och humörvariationer. Att sova sju till åtta timmar konsekvent kan hjälpa hjärnan att förnya sig inför nästa dag”, säger hon till Bustle. ”Vår kropp gillar mönster. Vi mår bäst när vi äter konsekvent vid samma tid, vi sover bättre när vi lägger oss ungefär vid samma tid och vi känner oss mer återupplivade när vi vaknar vid, relativt sett, samma tid varje dag. Detta gör att vår kropp vet när den ska starta vår ämnesomsättning på morgonen, när den ska stimulera hjärnan med dopamin och när den ska väcka sinnena fullt ut.”

Konsekvenserna av sömnbrist är ingen hemlighet och inget skämt – och det finns bara mer och mer forskning som stöder detta. En färsk studie från 2019 i tidskriften Neuropsychologia visade till exempel hur sömnbrist påverkar vår uppmärksamhetsförmåga – vilket gör insatserna högre när du försöker komma på hur du ska hålla dig vaken på jobbet.

Med det sagt kan vi ibland i vår hektiska vardag inte låta bli att missa några dyrbara timmars sömn då och då – eller så kanske någon annan extern faktor sliter ut oss. I sådana stunder är det lätt att sträcka sig efter koffein, men det finns andra sätt att väcka sig själv utan att förlita sig på det, särskilt om du ständigt undrar hur du ska hålla dig vaken på jobbet. Här är de metoder som dr Hafeez rekommenderar.

Känn dig mer vaken genom att bädda din säng

Det kan låta konstigt men sant, men att ta sig tid att bädda din säng kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mer vaken. ”Många människor frestas att sova fem minuter extra, skyndar sig att göra sig i ordning, går iväg i all hast och lämnar sängen obevakad”, säger dr Hafeez till Bustle. ”Att bädda sängen är en enkel uppgift som kräver tillräckligt mycket samordning för att göra din hjärna medveten om att den faktiskt behöver vakna. Det ger dig också ett snabbt kryss på din lista över saker att göra på morgonen, vilket är motiverande och energigivande. Det hjälper också att komma hem senare på eftermiddagen till en bäddad säng.”

En annan anledning till att bädda sängen först? Det hjälper till att minska frestelsen att trycka på snooze på morgonen – något som i slutändan inte får dig att känna dig utvilad. Dr Reena Mehra, M.D., M.S., chef för forskning om sömnstörningar vid Cleveland Clinic, förklarade att det beror på att sömn i korta perioder avbryter REM-sömnen, och i slutändan kan det leda till att hjärtslag och blodtryck stiger, vilket leder till en stressreaktion.

Känn dig mer vaken genom att öppna dina mörkläggningsgardiner

”Mörkläggningsgardiner är bra om du har jetlag eller har haft en särskilt svår och sömnlös vecka och behöver vila lite. Vår kropp använder dock solljus som en naturlig signal för att vakna”, säger Dr Hafeez till Bustle. ”Våra ögon, även om de är stängda, känner igen ljuset som sipprar in från fönstret och på vår kropp. Både solskenet och solens blått hjälper hjärnan att på ett inneboende sätt inse att dagen har börjat. Om du älskar att sova med mörkläggningsgardiner, se till att öppna dem så fort du går upp så att din kropp kan börja anpassa sig till ljuset.”

En stor del av detta har att göra med kroppens cirkadiska rytm, som tar hänsyn till ljus och mörker för att producera melatonin, den kemikalie som ansvarar för att reglera dina sömn- och vakencykler. Det är därför som det blå ljuset från datorn så ökänt stör din sömn – och varför din kropp ser solljus och använder det som en signal för att komma igång med dagen.

Känn dig mer vaken genom att träna

Behövs det en energikick på morgonen som hjälper dig att hålla dig vaken på jobbet hela dagen? ”Personer som tränar på morgonen rapporterar ofta om förbättrad produktivitet, koncentration och humör. Lätt konditionsträning på morgonen kan hjälpa till att väcka hjärnan inom några korta minuter.”

Dr Hafeez konstaterar också att detta hjälper till att starta en ström av endorfiner tidigt på morgonen, kemikalier i kroppen som är relaterade till att öka humöret och hantera stress och smärtlindring. Det behöver inte heller vara en hel produktion – studier har visat att även en snabb promenad ger dig en endorfinboost, vilket mycket väl kan få dig att känna dig mycket piggare när du går vidare med din dag.

Känn dig mer vaken genom att skaka om din rutin

Två andra förslag från Dr Hafeez om du undrar hur du kan känna dig mer vaken? Prova att dricka kallt vatten – eller, om du känner dig särskilt modig, prova att ta en kall dusch.

”Mellan hydrering och kylning av kroppen kan det hjälpa till att väcka dina känslor om du dricker iskallt vatten”, säger dr Hafeez till Bustle. ”Dessutom är det många som inte dricker vatten under natten, och om du inte gör en poäng av att dricka vatten innan du lägger dig kan du vara lite uttorkad när solen går upp. Att dricka kallt vatten hjälper till att väcka din hjärna, väcka din ämnesomsättning genom att kroppen värmer upp vattnet du dricker, och det hjälper till att återfukta dig vilket hjälper till med eventuell energiförlust som du kan känna på grund av törst.”

Och även om idén om en kalldusch kan vara svår att förstå kan det vara värt utmaningen.

”En kalldusch är det mest effektiva sättet att bryta sig loss från eventuell sömnighet. Den ger en hälsosam chock till kroppen som väcker alla dina sinnen och nervbanor i kroppen”, förklarar dr Hafeez för Bustle. ”Det är inte lika trevligt eller lätt för människor att göra som andra saker på den här listan, men det är det snabbaste sättet att vakna upp naturligt utan att behöva ta något koffein.”

Men vad händer om du vaknar upp tillräckligt utvilad och sedan blir trött senare på dagen? Eller kanske vaknar du redan trött och inget av dessa förslag gör susen? Bustle konsulterade också dr Hafeez om metoder för att väcka dig själv senare på dagen utan att förlita dig på koffein.

Känn dig mer vaken genom att ta en snabb promenad

Funderar du på hur du ska hålla dig vaken på jobbet när du känner dig extra slö några timmar in på dagen? ”Många människor som har skrivbordsjobb lider av trötthet mitt på dagen. Att fokusera på en datorskärm eller ett kalkylblad hela dagen kan vara ansträngande för ögonen och sinnet”, säger dr Hafeez till Bustle. ”Att ta en paus från skrivbordet och ta en promenad runt kvarteret kan hjälpa till att fylla på lite av den energi som du har förlorat under dagen. Det är också ett bra tillfälle att lära känna en arbetskamrat genom att bjuda in dem att promenera med dig.”

Att ta en snabb promenad runt kvarteret gör mer än att bara väcka dig – det kan också förbättra ditt allmänna humör. En studie som publicerades i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015 visade att 30 minuters lunchpromenader ”förbättrade entusiasm, avslappning och nervositet på jobbet”.

Känn dig mer vaken på jobbet genom att prata med en kollega

”När du fokuserar från uppgift till uppgift, inlåst på kontoret och oroar dig för det ena eller andra projektet, kommer din hjärna att slitas ut”, säger dr Hafeez till Bustle. ”Små sociala pauser är till hjälp för att återställa vår kraft och produktivitet. Det är därför moderna företag har infört sociala traditioner som kontorsluncher, bordtennisbord och happy hours på företaget. Detta är alla taktiker för att få grupper av kollegor att knyta band och bygga upp varandra, vilket är till hjälp för både den anställde och företaget.”

Avse att väcka dig själv, att lära känna dina medarbetare bättre kan också ha andra långtgående positiva fördelar. Enligt en studie från 2017 som publicerades i INFORMS-tidskriften Organization Science minskade vänskapliga relationer mellan kvinnliga medarbetare konflikter på kontoret, vilket hjälper till att undvika den typ av stress som kan utlösa trötthet eller sömnproblem också.

Känn dig mer vaken genom att skaka om din lunchrutin

”Om du är trött kan du behöva ge din kropp bränsle, men var försiktig med vad du äter”, säger dr Hafeez till Bustle. ”Det är alltför vanligt att folk äter snabbmat på jobbet eller beställer en pizzabit för att de har bråttom, men måltider som innehåller mycket kolhydrater, socker och fett kan göra att din kropp kämpar med att smälta allt. Detta gör människor sömniga på morgonen.”

Vi kan alla stå bakom pizza till lunch, men om du känner dig extra trött en viss dag kanske du vill använda lunchen som ett tillfälle att väcka dig själv lite mer – Dr Hafeez rekommenderar något ”som består av grönsaker, frukt, spannmål och protein” för att hjälpa dig att orka med.

Vi har alla dagar då vi känner oss trötta då och då, och förhoppningsvis kan någon kombination av dessa tips hjälpa dig att bekämpa dem. Med det sagt kan ingenting göra ett bättre jobb än en god natts sömn – och om inte ens det hjälper kan det vara dags att kolla in en professionell.

”Om du lider av extrem trötthet utan någon till synes igenkännbar orsak prata med din läkare om alla symtom du upplever”, säger dr Hafeez till Bustle. ”Om du känner dig hopplös eller saknar motivation för att resa dig ur sängen på morgonen bör du också överväga att tala med din läkare så att de kan utvärdera vad du upplever och vägleda dig till bättre vila och piggare morgnar.”