Anatomi av Close Grip Pull-Up
Pull-ups och chins är avancerade styrketräningsövningar. Förmågan att arbeta med sin egen kroppsvikt är ett kännetecken för styrka, och förmågan att utföra pull-ups och chins gör dig mer självständig som tränare, eftersom du när du blir starkare inte längre behöver lat pulldown-apparaten.
Latissimus dorsi, biceps och underarmarna är de största primära muskelrörelserna i den här övningen, även om händerna, deltoiderna, rhomboiderna och trap 3-musklerna också är involverade. Denna speciella form av pull-up kräver mycket av muskeln brachioradialis – underarmsmuskeln som börjar på utsidan av armbågen och löper längs underarmens ovansida när handen är i ett neutralt läge.
Fysiologi för Close Grip Pull-Up
Skulderns styrka i explosiv extension är en nyckel till förbättring i många idrottsliga strävanden. Exempel på detta är att producera bättre löphastighet under de första 30 metrarna av sprint och som en indikator för kasthastighet i sporter som baseboll och softball. Inom blandad kampsport och judo är styrkan i greppet – som också tränas i pull-ups och chin-ups – liksom förmågan att dra din motståndare med stor kraft, avgörande för framgång.
Instruktion för Pull-ups med nära grepp
För att utföra pull-ups med nära grepp ska du gripa tag i en hängande rak stång med ett grepp med handflatorna bort någonstans innanför bredden av dina axlar. Det är den inre axelbredden som är nyckeln till att göra den här övningen till en ”close grip”-variant. För att undvika onödig stress på handlederna, se till att hålla handflatorna minst 4-6 tum från varandra.
När du har tagit tag i stången, böj knäna och häng i luften med raka armar. Andas in.
När du andas ut börjar du dra dig uppåt mot stången. Din haka måste vara fri från stången med huvudet i linje med kroppen för att repetitionen ska räknas. När du når toppositionen andas du in när du börjar sjunka ner.
Träningstips för Close Grip Pull-Up
- Säkerställ att du börjar övningen från en död hängande position.
- Tryck hakan över stången som minsta rörelseomfång.
- Om du tycker att övningen är för svår att utföra korrekt kan du läsa vår artikel om Pull-up / Chin Up Progressions och använda den metoden för att bli starkare. Alternativt kan du använda pulldowns med samma grepp.
- Se videon nedan för att se Close Grip Pull-ups i aktion.
Close Grip Pull-ups