Entrenamiento de fuerza
«Tienes que entrenar la fuerza», dijo Daniel Rosenthal, ISSA, entrenador personal en Equinox, a POPSUGAR. «Piensa en el entrenamiento de fuerza como tu forma de decirle a tu cuerpo que queme preferentemente la grasa corporal como combustible, manteniendo ese preciado tejido muscular magro y manteniendo un metabolismo alto»
Siguió explicando que si sólo haces cardio, la pérdida de peso que experimentes será tanto de grasa como de músculo magro. «La disminución de tu músculo magro ralentizará tu metabolismo y hará superdifícil una mayor pérdida de grasa», dijo.
Aunque recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, Jillian Michaels insta a las mujeres a entrenar la fuerza incluso más a menudo, cuatro días por semana. Empieza con un par de veces a la semana y ve subiendo hasta que encuentres una rutina que te funcione. He aquí un ejemplo de cómo es una semana de entrenamiento de fuerza.
Come en un déficit de calorías
Tienes que centrarte en consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Establezca su rango de calorías multiplicando su peso corporal por 10 o 12. Su consumo de calorías debe estar en algún lugar dentro de estos números. Otra forma de calcular su déficit calórico es calcular su TDEE (gasto energético total, que es el número de calorías que su cuerpo quema cada día) y restar 500 calorías. Esto le ayudará a perder aproximadamente medio kilo a la semana. Sin embargo, asegúrese de que siempre está comiendo más de 1.200 calorías cada día, incluso más si usted está haciendo ejercicio con regularidad. Descubrir un déficit de calorías apropiado tomará un poco de ensayo y error, por lo que el seguimiento de su consumo de calorías durante dos o tres semanas, y si usted no ve un cambio, disminuir en un cinco por ciento.
Haz un seguimiento de tu comida
Para ver si estás comiendo tu objetivo diario de calorías, haz un seguimiento de tu comida en un diario de alimentos o con una aplicación de seguimiento como My Fitness Pal o tu aplicación FitBit.
Incorpora el entrenamiento HIIT
«Haz algo de cardio HIIT», aconseja Daniel. «La mayoría de las clases de fitness de tu gimnasio local son exactamente lo que necesitas. Entra en ellas y haz que tu ritmo cardíaco aumente dos o tres veces a la semana»
Las ráfagas de cardio HIIT aumentarán tu ritmo cardíaco y provocarán el efecto de postcombustión, en el que tu cuerpo seguirá quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
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Comer grasa no te hará engordar
«Es importante saber que comer grasa no te hará engordar, sin embargo, tiene una gran cantidad de calorías por lo que desea limitar la grasa en su dieta a no más del 30 por ciento de las calorías totales», dijo Jamie Johnson, RDN, a POPSUGAR. Obviamente, esto es para las personas que están tratando de perder peso de la manera tradicional, no con la popular dieta ceto alta en grasas y baja en carbohidratos. «Elegir la grasa adecuada es crucial», explicó. «Limítate a las grasas saludables que se encuentran en el pescado, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, los aguacates, etc., en lugar de las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, la margarina, las carnes grasas y los alimentos fritos que pueden provocar enfermedades del corazón si se consumen en exceso».
Duerme mucho
«Lo más fácil que pueden hacer las mujeres para perder grasa corporal es dormir adecuadamente», dijo Dre Delos Santos, CSCS, a POPSUGAR. «Hay que admitir que no es una respuesta sexy, pero la falta de sueño es frecuente en las mujeres que luchan con la pérdida de grasa».
No dormir lo suficiente puede hacer que tengas antojos de alimentos poco saludables al día siguiente y hacer que comas en exceso. Un sueño adecuado también permite que tu cuerpo descanse y se recupere, que es cuando es más probable que pongas todo ese músculo que has estado trabajando duro para construir en el gimnasio. Intenta dormir al menos siete horas cada noche.
Come proteína magra
» la dieta debe consistir en toneladas de frutas y verduras mientras se consume suficiente proteína para ayudar a la construcción de músculo», dijo Jillian. «La mayoría de las mujeres necesitan que la proteína sea del 10 al 35 por ciento de su dieta y debe ser una fuente magra como el pollo, el pavo, el pescado, los frijoles y la carne de res baja en grasa».
Para perder peso, Jim White, RDN, ACSM, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, recomienda un desglose macro de 30 por ciento de grasa, 30 por ciento de proteína y 40 por ciento de carbohidratos.
Maneja el estrés
En momentos de estrés, nuestro cuerpo libera cortisol, dijo a POPSUGAR el doctor Charlie Seltzer, médico certificado en medicina de la obesidad. El cortisol también es conocido por su alter ego, la hormona del estrés. «Por sí mismo, el cortisol no causa aumento de peso», explicó. «Es una hormona catabólica que provoca la pérdida de peso al descomponer el músculo y la grasa». Pero eso, por desgracia, no significa que más estrés sea igual a pérdida de peso. El cortisol es en realidad un estimulante del apetito, dijo el Dr. Seltzer, lo que explica por qué cuando estás estresado, quieres comer. Y puede ser más difícil decir no a los carbohidratos y a la comida chatarra grasosa.
Come, no bebas, tus calorías
«Come tus calorías, no las bebas», dijo la dietista registrada Katherine Brooking, MS, a POPSUGAR. «Como el cuerpo no compensa las calorías de los líquidos tan bien como lo hace con los alimentos que se mastican, anota mentalmente la cantidad de bebidas cargadas de calorías que estás ingiriendo. Sustituye sólo ocho onzas de refresco al día por agua o una bebida sin calorías y tendrás varios kilos menos dentro de un año.»
