Tú eres lo que comes, lo que bebes, el ejercicio que haces y tu genética.
«Los niveles de colesterol se ven afectados por una serie de factores, algunos de los cuales no se pueden controlar -por ejemplo, los antecedentes familiares, la edad, el origen étnico y el sexo- y otros sí», afirma Lynne Garton, asesora dietética de HEART UK. Una dieta poco saludable y rica en grasas saturadas, el sobrepeso, el consumo excesivo de alcohol y la falta de actividad física pueden contribuir a elevar el colesterol «malo».»
¿Qué es el colesterol «malo»?
Aunque el colesterol se considera el enemigo de una dieta saludable, en realidad necesitamos esta sustancia grasa para mantenernos sanos. «Es necesario para fabricar las membranas celulares, varias hormonas, ciertas vitaminas y sales biliares, que son importantes para la digestión de las grasas», explica Garton.
El problema viene cuando hay niveles altos de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y demencia vascular. El riesgo aumenta cuanto más tiempo se deje sin tratar el colesterol elevado.
En realidad, hay dos tipos principales de colesterol implicados: la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL).
«El LDL es el principal portador de colesterol en la sangre y suele llamarse colesterol ‘malo’ porque un exceso de colesterol LDL puede acumularse en las arterias y provocar su estrechamiento», dice Garton. «El HDL suele llamarse ‘bueno’ porque recoge el exceso de colesterol de las arterias y lo devuelve al hígado, donde puede ser eliminado de la circulación. Al igual que el colesterol LDL, el resto de colesterol no HDL se considera ‘malo’, ya que también puede contribuir a la acumulación de grasa en las arterias.
«La situación ideal es tener un nivel bajo de colesterol no HDL. También es importante que el colesterol HDL no baje demasiado»
¿Se puede reducir el colesterol sólo con la dieta?
Una combinación de cambios en la dieta y en el estilo de vida es clave para reducir el colesterol. Para algunos, los cambios dietéticos por sí solos pueden tener un gran impacto.
«El grado de reducción del colesterol depende de una serie de factores como la calidad de la dieta de partida, el número y la magnitud de los cambios dietéticos realizados y el tiempo que se mantienen estos cambios», dice Garton. «Para algunas personas esto puede ser suficiente, pero para otras puede ser necesaria la ayuda adicional de la medicación».
Para quienes tienen el colesterol muy alto, las personas mayores y las personas con diabetes o hipertensión, existen estatinas y otros medicamentos para reducir el colesterol que complementan los cambios en el estilo de vida y la dieta. Su médico puede discutir con usted si estos serán apropiados.
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Cambios en la dieta
Para ver cambios significativos en los niveles de colesterol, es importante adoptar un enfoque de dieta completa.
«Se trata de comer más de ciertos alimentos y menos de otros», dice Garton. «Los consejos dietéticos han dejado de centrarse en los nutrientes y los alimentos individuales para reducir el colesterol y, en su lugar, promueven un patrón dietético general saludable».
Una de las dietas más recientes que han demostrado reducir el colesterol es el Plan definitivo para reducir el colesterol (UCLP) de HEART UK. El plan se basa en una dieta equilibrada y saludable para el corazón y en la adición de alimentos que reducen activamente el colesterol.
Pequeños cambios y adiciones cuidadosas pueden transformar su dieta. Cambiar gradualmente lo que comes en lugar de reformarlo de la noche a la mañana hace más probable que lo cumplas a largo plazo.
Para conseguir una dieta equilibrada, Garton sugiere:
- Reducir los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y sustituirlos por alimentos ricos en grasas insaturadas saludables, como los aceites vegetales y de frutos secos (excepto el de palma y el de coco), las cremas para untar elaboradas con aceites vegetales, el pescado azul, el aguacate, los frutos secos y las semillas.
- Comer muchos alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
- Incluir dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser graso (caballa, sardinas, salmón, etc.).
La UCLP recomienda que, una vez creada la dieta básica equilibrada, se añadan alimentos de cada uno de los cuatro grupos clave con efectos adicionales de reducción del colesterol.
Estanoles y esteroles vegetales
«Los esteroles y los estanoles son compuestos vegetales que tienen un tamaño y una forma similares a los del colesterol. Actúan bloqueando la absorción del colesterol en el intestino, reduciendo así la cantidad de colesterol que llega al torrente sanguíneo», explica Garton.
Pueden encontrarse pequeñas cantidades de esteroles y estanoles en una serie de alimentos de origen vegetal, pero el consumo de alimentos enriquecidos, como la leche, las bebidas de yogur y las pastas para untar, puede ayudar a consumir una cantidad suficiente.
«Consumir de 1,5 a 2,4 g de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol en sangre entre un 7 y un 10% en el transcurso de dos o tres semanas», afirma Garton. Es importante tener en cuenta que deben consumirse de forma regular y como parte de una comida, ya que sólo funcionan al mezclarse con los alimentos ingeridos.
Avena y cebada
Los cereales integrales son clave en una dieta equilibrada. Pero la avena y la cebada son especialmente eficaces en la lucha contra el colesterol alto.
«Estos cereales integrales contienen un tipo particular de fibra llamada betaglucano que ha demostrado reducir el colesterol», explica Barton.
«El betaglucano actúa formando un gel que se une al colesterol y a la bilis (que está hecha de colesterol) en los intestinos. Esto ayuda a limitar la cantidad de colesterol que se absorbe del intestino a la sangre. El hígado tiene que extraer más colesterol de la sangre para producir más bilis, lo que también reduce el colesterol en la sangre»
El consumo de 3 g de betaglucano al día durante tres a doce semanas puede reducir el colesterol LDL en un 7% aproximadamente. Para conseguirlo, Barton sugiere:
- Comer un tazón de gachas de avena.
- Optar por pan hecho con algo de harina de avena.
- Espolvorear salvado de avena en la sopa.
- Incluir cebada perlada en los guisos.
- Elegir las tortas de avena como tentempié.
Frutos secos
Sólo hace falta un puñado de frutos secos al día (aproximadamente 28-30 g) para reducir el colesterol LDL en torno al 7%, según Barton. Y ése no es el único beneficio de comer nueces.
«Además de un efecto reductor del colesterol, comer esta cantidad de nueces al día se ha asociado a una reducción significativa de las enfermedades cardíacas y a una mejor función vascular», afirma. «Son ricos en grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales, vitamina E, esteroles vegetales naturales y minerales como el magnesio y el potasio»
Y lo bueno es que todos los frutos secos cuentan, así que si tienes un favorito en particular, ¡adelante!
«Elige frutos secos sin sal y, si es posible, opta por frutos secos con la piel intacta y variedades sin tostar (en lugar de tostadas), ya que contienen nutrientes adicionales», sugiere Barton.
Alimentos de soja
Comer 25 g de proteína de soja al día también ayuda a reducir el colesterol. La proteína de soja puede encontrarse en productos como el tofu, la carne picada de soja, las judías de edamame, los frutos secos de soja y las alternativas de soja a los lácteos.
«Muchos alimentos de soja son naturalmente bajos en grasas saturadas», explica Barton. «Utilizar estos alimentos para sustituir los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como parte de una dieta saludable para el corazón, puede ayudar a controlar el colesterol. La proteína de soja también puede ayudar a influir en el modo en que el organismo regula el colesterol».