No necesitas hacerte un masaje para sacar todos esos dolorosos nudos de tu espalda. Coge un rodillo de espuma y una almohadilla térmica, y encuentra un dulce alivio en menos de 10 minutos!

Sentarse en el escritorio todo el día, levantar pesas, e incluso correr son factores de riesgo para el desarrollo de nudos en la parte superior de la espalda. Estos «puntos gatillo» se forman cuando nuestros músculos permanecen tensos durante un periodo de tiempo prolongado y luego son incapaces de relajarse, provocando una adherencia en el músculo.

Dado que es casi imposible evitar estar sentado constantemente y que es importante seguir haciendo ejercicio, es aún más importante encontrar una forma de aliviar la tensión que provoca estos molestos nudos.

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Los masajes y los estiramientos son excelentes maneras de aliviar la tensión. Dado que la mayoría de nosotros no puede permitirse un masaje semanal, la auto-liberación miofascial (SMR) es una gran manera de obtener todos los mismos beneficios de liberación de nudos de ir a su masajista. Los estiramientos también ayudan a mantener los músculos largos y delgados, lo que evitará que se formen futuros nudos.

Esta sencilla rutina utiliza tanto ejercicios de SMR como estiramientos estáticos para aflojar los músculos tensos de la parte superior de la espalda y masajear los nudos. Comience por calentar la parte superior de la espalda con una almohadilla térmica o dando un paseo rápido de 5 a 10 minutos. Necesitarás una esterilla o toalla y un rodillo de espuma largo de firmeza media para esta rutina.

Rodillo de espuma horizontal | 60 seg

Comienza con este ejercicio de rodillo de espuma para masajear los nudos de la parte superior de la espalda.

1. Coloque un rodillo de espuma horizontalmente a través de su colchoneta y siéntese en el suelo frente a él.
2. Baje su espalda media sobre el rodillo, en la parte inferior de las costillas. Entrelace los dedos detrás de la cabeza y apoye suavemente la cabeza en las palmas de las manos para sentir un estiramiento a lo largo del pecho.
3. Presione los pies y levante las caderas para deslizar lentamente el rodillo hacia los hombros. Cuando sientas un punto con mucha tensión, detente y haz una pausa de 20 segundos antes de continuar.
4. Una vez que llegues por debajo de los hombros, vuelve a rodar hacia la parte media de la espalda, de nuevo haciendo una pausa en cualquier punto tenso.

Ángeles de nieve con rodillo de espuma | 12 repeticiones

A continuación, utilice el rodillo de espuma para centrarse en sus omóplatos.

1. Acuéstate sobre tu rodillo de espuma de manera que recorra la columna vertebral y apoye tanto las caderas como la cabeza. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Mete la barriga para que la parte inferior de la espalda toque el rodillo de espuma. Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
2. Inhale para barrer los brazos hacia los lados y hacia arriba, manteniendo los dedos rozando el suelo todo el tiempo. Haga una pausa por un momento en la parte superior para sentir un buen estiramiento en el pecho y los hombros.
3. Luego, exhale y barra los brazos de nuevo hacia abajo por los lados.
4. Repita para 12 repeticiones.

Doble V | 30 seg por lado

Estira la tensión de la parte superior de la espalda con este fácil estiramiento.

1. Túmbate boca abajo y apóyate en los antebrazos. Ponga el rodillo de espuma delante de usted yendo horizontalmente a través de la colchoneta.
2. Cruce el brazo derecho delante del izquierdo y luego extienda las manos hacia los lados para que los brazos queden cruzados por debajo del cuerpo. A continuación, apoye la frente en el rodillo de espuma.
3. Cierre los ojos y respire aquí durante 30 segundos, sintiendo un estiramiento en la parte superior de la espalda. A continuación, cambie de lado cruzando el brazo izquierdo por delante del derecho.

Enhebra la aguja | 30 seg por lado

Este estiramiento inspirado en el yoga alivia la tensión y los nudos de los músculos romboides y trapecios superiores de tu espalda.

1. Comience en posición de mesa sobre las manos y las rodillas.
2. Inhale para extender el brazo derecho hacia el cielo. A continuación, exhale y pase el brazo derecho por debajo del cuerpo, llevando el hombro y la mejilla derecha al suelo.
3. Presione sobre la palma de la mano izquierda para rodar sobre el hombro derecho. Debería sentir un buen estiramiento en la parte superior de la espalda.
4. Mantenga la postura durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Círculos de brazos de águila | 5 repeticiones por lado

Estas rotaciones de brazos traen un nuevo flujo de sangre a la parte superior de la espalda, rompiendo los nudos y las adherencias.

1. Arrodíllate y siéntate sobre los talones o un bloque de yoga.
2. Cruza el brazo derecho por debajo del izquierdo y lleva las palmas de las manos hasta que se toquen. Si esto es demasiado difÃcil, simplemente agarre los hombros opuestos.
3. Levante los codos en lÃnea con los hombros y presiónelos hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
4. Inhale para levantar el pecho y los codos hacia el cielo. Luego, exhala para hacer un gran círculo hacia la derecha, luego hacia abajo y de nuevo hacia arriba.
5. Toma 5 círculos grandes, luego cruza el brazo izquierdo debajo del derecho y toma 5 círculos grandes hacia la izquierda.

Estiramiento del gato | 20 seg

Este estiramiento elimina la tensión de la parte superior de la espalda y de los delantales traseros.

1. Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa, con los hombros apilados sobre las muñecas.
2. Al exhalar, incline el coxis hacia el suelo y redondee la columna vertebral. Mira hacia tu vientre.
3. Presiona las palmas de las manos y respira profundamente mientras mantienes este estiramiento de la espalda durante 20 segundos.

Postura de Embrión | 60 seg

Termina la rutina con este suave estiramiento que afloja los músculos tensos de la parte superior de la espalda y calma el sistema nervioso.

1. Arrodíllate sobre las manos y las rodillas con las piernas juntas.
2. Asienta las caderas hacia atrás sobre los talones y baja la frente hacia el suelo.
3. Estira los brazos hacia atrás a lo largo del cuerpo, apoyando las palmas de las manos boca arriba junto a los pies.
4. Cierra los ojos y realiza respiraciones expansivas en la parte superior de la espalda durante al menos 1 minuto completo.

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