Anatomia tracțiunii cu strânsoare strânsă

Tracțiunile de tracțiune și bărbie sunt exerciții avansate de antrenament de forță. Abilitatea de a lucra cu propria greutate corporală este un semn distinctiv al forței, iar abilitatea de a efectua pull-up-uri și chins te face mai independent ca și cursant, deoarece, pe măsură ce devii mai puternic, nu mai ai nevoie de aparatul lat pulldown.

Laptissimus dorsi, bicepsul și antebrațele sunt cei mai mari mușchi principali care se mișcă în acest exercițiu, deși mâinile, deltoizii, romboizii și mușchii trap 3 sunt, de asemenea, implicați. Această formă particulară de tracțiune solicită foarte mult mușchiul brachioradialis – mușchiul antebrațului care pornește din partea exterioară a cotului și se desfășoară de-a lungul părții superioare a antebrațului atunci când mâna este în poziție neutră.

Fiziologia tracțiunii de tracțiune cu strângere strânsă

Forța umărului în extensie explozivă este o cheie pentru îmbunătățirea în multe eforturi sportive. Exemplele includ producerea unei viteze mai bune de alergare în primii 30 de metri de sprint și ca indicator al vitezei de aruncare în sporturi precum baseball și softball. În artele marțiale mixte și în judo, forța de prindere – antrenată și în tracțiuni și ridicări de bărbie – precum și capacitatea de a trage adversarul cu o forță mare, sunt factori determinanți ai succesului.

Instrucțiuni pentru tracțiuni cu strângere strânsă

Pentru a efectua tracțiunea cu strângere strânsă, prindeți o bară dreaptă suspendată cu o strângere cu palmele la distanță, oriunde în interiorul lățimii umerilor dumneavoastră. Lățimea interioară a umerilor este cheia pentru a face din acest exercițiu o variantă „close-grip”. Pentru a scuti o cantitate nejustificată de stres asupra încheieturilor mâinilor, asigurați-vă că păstrați palmele la o distanță de cel puțin 4-6 centimetri.

După ce ați apucat bara, îndoiți genunchii și atârnați în aer cu brațele drepte. Inspiră.

În timp ce expiri, începe să te tragi în sus spre bară. Bărbia trebuie să depășească bara cu capul în linie cu corpul pentru ca repetiția să conteze. Odată ce ați ajuns în poziția de sus, inspirați în timp ce începeți să coborâți.

Sugestii de antrenament pentru tragerea cu strânsoare închisă

• Asigurați-vă că începeți exercițiul din poziția de atârnare moartă.
• Trageți bărbia peste bară ca un interval minim de mișcare.
• Dacă vi se pare că exercițiul este prea greu de executat corect, citiți articolul nostru despre Progresia Pull-up / Chin Up și folosiți această metodologie pentru a deveni mai puternic. Alternativ, folosiți tragerile în jos cu aceeași priză.
• Vizionați videoclipul de mai jos pentru a vedea Pull-up-urile cu strânsoare strânsă în acțiune.

Pull-up-uri cu strânsoare strânsă