Viața poate fi uneori obositoare, așa că poate ai vrea să te informezi despre cum să te simți mai treaz în mod natural, mai degrabă decât să mai iei un espresso dublu. S-ar putea să aveți o perioadă dificilă de adaptare la un nou loc de muncă și la nopțile nedormite care vin odată cu acesta, sau poate că ați ars lumânarea la ambele capete dintr-un alt motiv. Indiferent de vârsta pe care o aveți și indiferent de ceea ce faceți, vor exista momente în care veți avea nevoie de o explozie de energie pentru a vă ajuta să treceți peste zi.

Bustle a vorbit cu Dr. Sanam Hafeez, PsyD, un neuropsiholog cu sediul în New York City, prin e-mail, despre modalități de a vă simți mai treaz în mod natural, dar ea subliniază, de asemenea, importanța de a stabili mai întâi o rutină de somn. „Mulți oameni ignoră orele de somn recomandate. Deși privarea lor de somn nu este severă, pierderea uneia sau a două ore de somn în mod constant poate afecta funcțiile creierului, retenția memoriei și variațiile de dispoziție. A dormi șapte-opt ore în mod constant poate ajuta creierul să se revigoreze pentru ziua următoare”, spune ea pentru Bustle. „Corpului nostru îi plac tiparele. Ne simțim cel mai bine atunci când mâncăm în mod constant la aceeași oră, dormim mai bine atunci când ne culcăm cam la aceeași oră și ne simțim mai revigorați atunci când ne trezim, relativ, la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru îi permite corpului nostru să știe când să ne pornească metabolismul dimineața, când să stimuleze creierul cu dopamină și când să își trezească pe deplin simțurile.”

Consecințele lipsei de somn nu sunt un secret și nici o glumă – și există doar tot mai multe cercetări care susțin acest lucru. Un studiu recent din 2019, publicat în revista Neuropsychologia, a arătat modul în care privarea de somn ne afectează capacitățile de atenție, de exemplu – ceea ce face ca miza să fie mai mare atunci când încercați să vă dați seama cum să rămâneți treaz la locul de muncă.

Aceasta spus, uneori, în viața noastră de zi cu zi ocupată, nu ne putem abține să nu ratăm câteva ore prețioase de somn din când în când – sau poate că un alt factor extern ne epuizează. În astfel de momente este ușor să ajungem la cofeină, există și alte modalități de a vă trezi fără să vă bazați pe ea, mai ales dacă vă aflați în mod constant întrebându-vă cum să rămâneți treaz la locul de muncă. Iată care sunt metodele pe care le recomandă Dr. Hafeez.

Simțiți-vă mai treaz făcându-vă patul

Poate părea ciudat, dar adevărat, dar să vă faceți timp pentru a vă face patul vă poate ajuta de fapt să vă simțiți mai treaz. „Mulți oameni sunt tentați să doarmă cinci minute în plus, se grăbesc să se pregătească, pleacă în grabă și își lasă patul nesupravegheat”, spune Dr. Hafeez pentru Bustle. „Făcându-ți patul este o sarcină ușoară care necesită suficientă coordonare pentru a-ți face creierul să conștientizeze că, de fapt, trebuie să se trezească. De asemenea, vă oferă o bifă rapidă de pe lista de lucruri de făcut dimineața, ceea ce este motivant și energizant. De asemenea, te ajută să te întorci acasă mai târziu, după-amiaza, la un pat făcut.”

Un alt motiv pentru a merge mai departe și a vă face patul la prima oră? Vă va ajuta să frânați acea tentație de a apăsa snooze dimineața – ceva care, în cele din urmă, nu vă va face să vă simțiți de fapt odihnit, Dr. Reena Mehra, M.D., M.S., director al Departamentului de Cercetare a Tulburărilor de Somn de la Cleveland Clinic, a explicat că acest lucru se datorează faptului că dormitul în reprize scurte întrerupe somnul REM și, în cele din urmă, poate provoca o creștere a bătăilor inimii sau a tensiunii arteriale, provocând un răspuns de stres.

Simțiți-vă mai treaz deschizând perdelele de întuneric

„Perdelele de întuneric sunt minunate dacă aveți jet-lag sau dacă ați avut o săptămână deosebit de dificilă și fără somn și trebuie să vă odihniți. Cu toate acestea, corpul nostru folosește lumina soarelui ca un semnal natural pentru a se trezi”, spune Dr. Hafeez pentru Bustle. „Ochii noștri, deși închiși, vor recunoaște lumina care se infiltrează prin fereastră și ajunge pe corpul nostru. Atât lumina soarelui, cât și albastrul soarelui ajută creierul să realizeze în mod înnăscut că ziua a început. Dacă adorați să dormiți cu jaluzele obscure, asigurați-vă că le deschideți imediat ce vă treziți, pentru ca organismul dumneavoastră să înceapă să se adapteze la lumină.”

O mare parte din acest lucru are de-a face cu ritmurile circadiene ale corpului dumneavoastră, care preia indicii de la lumină și întuneric pentru a produce melatonină, substanța chimică responsabilă pentru reglarea ciclurilor de somn și de trezire. Acesta este motivul pentru care lumina albastră de la computerul dumneavoastră vă afectează atât de mult somnul – și de ce corpul dumneavoastră vede lumina soarelui și o folosește ca un indiciu pentru a vă continua ziua.

Simțiți-vă mai treaz făcând exerciții fizice

Aveți nevoie de o explozie de energie dimineața care să vă ajute să rămâneți treaz la serviciu pe tot parcursul zilei? „Persoanele care fac exerciții fizice dimineața raportează adesea o îmbunătățire a productivității, a concentrării și a stării de spirit. Un cardio ușor dimineața poate ajuta la trezirea creierului în câteva minute scurte.”

Dr. Hafeez notează, de asemenea, că acest lucru va ajuta la demararea unui val de endorfine dis-de-dimineață, substanțe chimice din organism legate de stimularea dispoziției și de gestionarea stresului și a durerii. Nu trebuie să fie o întreagă producție, fie – studiile au arătat că chiar și mersul la o plimbare rapidă vă va câștiga un impuls de endorfine, care ar putea foarte bine să vă facă să vă simțiți mult mai alert în continuare cu ziua dumneavoastră.

Simțiți-vă mai treaz agitându-vă rutina

Alte două sugestii de la Dr. Hafeez dacă vă întrebați cum să vă simțiți mai treaz? Încercați să beți apă rece – sau, dacă vă simțiți deosebit de curajos, încercați să faceți un duș rece.

„Între hidratare și răcirea corpului, consumul de apă rece ca gheața poate ajuta la alertarea senzațiilor tale”, spune Dr. Hafeez pentru Bustle. „În plus, mulți oameni nu beau apă în timpul nopții, iar dacă nu vă faceți un scop să beți apă înainte de culcare, s-ar putea să fiți puțin deshidratat în momentul în care răsare soarele. Consumul de apă rece ajută la alertarea creierului tău, îți trezește metabolismul prin faptul că îți face corpul să încălzească apa pe care o bei și te ajută să te hidratezi, ceea ce te ajută cu orice pierdere de energie pe care o poți simți din cauza setei.”

Și chiar dacă ideea unui duș rece poate fi greu de înțeles, s-ar putea să merite provocarea.

„Un duș rece este cel mai eficient mod de a vă rupe de orice somnolență. Acesta oferă un șoc sănătos organismului care îți trezește toate simțurile și toate căile nervoase din corp”, explică Dr. Hafeez pentru Bustle. „Nu este la fel de plăcut sau la fel de ușor de făcut pentru oameni ca alte elemente de pe această listă, dar este cel mai rapid mod de a vă trezi în mod natural, fără a fi nevoie să luați cofeină.”

Dar ce se întâmplă dacă vă treziți destul de odihnit și apoi vă simțiți obosit mai târziu în timpul zilei? Sau poate că vă treziți deja obosit și niciuna dintre aceste sugestii nu rezolvă problema? Bustle l-a consultat, de asemenea, pe Dr. Hafeez cu privire la metodele de a vă trezi mai târziu în timpul zilei fără să vă bazați pe cofeină.

Simțiți-vă mai treaz făcând o plimbare rapidă

Vă întrebați cum să rămâneți treaz la serviciu când vă simțiți foarte leneș la câteva ore după ce ați început ziua? „Multe persoane care au joburi de birou suferă de oboseală la amiază. Concentrarea pe un monitor de calculator sau pe o foaie de calcul toată ziua poate fi obositoare pentru ochi și minte”, spune Dr. Hafeez pentru Bustle. „A lua o pauză de la birou și a merge la o plimbare în jurul blocului poate ajuta la refacerea unei părți din energia pe care ați pierdut-o în timpul zilei. Este, de asemenea, o bună ocazie de a cunoaște un coleg de serviciu, invitându-l să se plimbe cu tine.”

Să faceți o plimbare rapidă prin cartier va face mai mult decât să vă treziți, de asemenea – vă poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit generală. Un studiu publicat în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports în 2015 a constatat că plimbările de 30 de minute la prânz „au îmbunătățit entuziasmul, relaxarea și nervozitatea la locul de muncă”.

Simțiți-vă mai treaz la locul de muncă stând de vorbă cu un coleg de muncă

„Când vă concentrați de la o sarcină la alta, blocați în biroul dvs. îngrijorați de un proiect sau altul, creierul dvs. se va epuiza”, spune Dr. Hafeez pentru Bustle. „Micile pauze sociale sunt utile pentru a ne reda vigoarea și productivitatea. Acesta este motivul pentru care companiile moderne au adoptat tradiții sociale, cum ar fi prânzurile la birou, mesele de foosball și happy hours ale companiei. Toate acestea sunt tactici pentru ca grupurile de colegi să creeze legături și să se consolideze reciproc, ceea ce este util atât pentru angajat, cât și pentru companie.”

În afară de a vă trezi, cunoașterea mai bine a colegilor de muncă poate avea și alte beneficii pozitive de lungă durată. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista INFORMS Organization Science, relațiile prietenoase dintre colegele de muncă au redus conflictele de la birou, ceea ce va ajuta la evitarea tipului de stres care ar putea declanșa oboseală sau probleme de somn, de asemenea.

Simțiți-vă mai treaz agitându-vă rutina de prânz

„Dacă sunteți obosit, este posibil să aveți nevoie să vă alimentați corpul, dar fiți atenți la ceea ce consumați”, spune Dr. Hafeez pentru Bustle. „Este prea des întâlnit ca oamenii să mănânce fast-food la serviciu sau să comande o felie de pizza pentru că se grăbesc, dar mesele care sunt bogate în carbohidrați, zaharuri și grăsimi pot face ca organismul tău să se lupte să digere totul. Acest lucru îi face pe oameni să fie somnoroși dimineața.”

În timp ce cu toții putem fi de acord cu pizza la prânz, dacă vă simțiți foarte obosiți într-o anumită zi, ați putea dori să folosiți prânzul ca o oportunitate de a vă trezi un pic mai mult – Dr. Hafeez recomandă ceva „constând din legume, fructe, cereale și proteine” pentru a vă ajuta să vă energizați.

Toți avem zile în care ne simțim obosiți din când în când, și sperăm că o combinație a acestor sfaturi vă va ajuta să le combateți. Acestea fiind spuse, nimic nu poate face o treabă mai bună decât un somn bun – și dacă nici măcar asta nu vă ajută, poate fi timpul să consultați un profesionist.

„Dacă suferiți de oboseală extremă fără o cauză aparent recognoscibilă, vorbiți cu medicul dumneavoastră despre orice simptome pe care le aveți”, spune Dr. Hafeez pentru Bustle. „Dacă vă simțiți deznădăjduit sau vă lipsește motivația de a vă ridica din pat dimineața, luați în considerare, de asemenea, posibilitatea de a vorbi cu medicul dumneavoastră, astfel încât acesta să poată evalua ceea ce experimentați și să vă ghideze către o odihnă mai bună și dimineți mai alerte.”