Nutriționistul Claire Turnbull de laHFG explică de ce tânjim după dulciuri și cum să ne reeducăm papilele gustative.

Ca majoritatea oamenilor, am crescut cu o slăbiciune pentru mâncarea dulce. Înainte de a începe să port pălăria de nutriționist, aș fi optat pentru iaurt aromat în locul celui simplu, aș fi ales gemul în locul Marmitei și aș fi mâncat un strop de sirop de arțar ori de câte ori era posibil.

În cei 10 ani în care am lucrat în domeniul nutriției, cu siguranță mi-am îmblânzit pofta de dulce. Iar în ultimul an sau cam așa ceva, am fost într-o mini-misiune de a face un pas mai departe (fără a deveni obsesivă și dezechilibrată): să mă îndepărtez cât mai mult posibil de alimentele îndulcite (cu excepția fructelor și a unui strop ciudat de miere). Am făcut un efort pentru a elimina cea mai mare parte a zaharurilor adăugate și a alimentelor îndulcite artificial din dieta mea, cu scopul de a-mi schimba papilele gustative și de a renunța la un obicei de o viață.

Am început să aleg iaurturi degresate și neîndulcite (rezistând impulsului de a le înăbuși în miere), am schimbat toate băuturile dietetice cu apă minerală, apă gazoasă sau suc de roșii picant și mi-am bazat smoothie-urile pe legume verzi, mai degrabă decât să adaug pumni de fructe. Am rezistat să pun gem peste untul de arahide, am crescut proporția de nuci și semințe nesărate în raport cu fructele uscate pentru gustări și m-am asigurat că am inclus proteine și grăsimi sănătoase în toate mesele și gustările mele pentru a mă simți plină și satisfăcută. A fost un efort real pentru a-mi curăța palatul.

Început, lucrurile aveau un gust puțin mai acru. Smoothie-urile verzi nu erau cu siguranță la fel de atrăgătoare ca cele cu fructe, dar m-am obișnuit cu ele. Lucrul interesant pe care l-am observat este că atunci când am reîncercat lucrurile mai dulci pe care le aveam înainte, pur și simplu aveau un gust greșit. Mi-am reeducat papilele gustative pentru a iubi mâncarea mai puțin dulce și nu mă voi mai întoarce niciodată. Vestea bună este că și voi puteți face acest lucru.

De ce tânjim după zahăr?

Am învățat să îl iubim

Am învățat ce ne place. Fiecare dintre noi și-a dezvoltat de-a lungul vieții un anumit gust pentru sare, zahăr și grăsimi și asta a devenit ceea ce percepem ca fiind „normal”. Mi-am adus aminte de acest lucru recent, când am fost la o prietenă, unde l-am văzut pe fiul ei de 18 luni sugând o lămâie. O lămâie!?

Când am întrebat-o despre asta (ea este dietetician pediatru), mi-a spus: „Alimentele nu au același gust pentru copii ca și pentru noi – ei nu au învățat obiceiurile noastre proaste!”

Există un motiv pentru care suntem sfătuiți să nu adăugăm zahăr sau sare în alimentele copiilor noștri (în afară de faptul că rinichii lor nu pot face față când sunt foarte mici) și anume că nu au nevoie de ele. Când au mâncare dulce și sărată, aceasta devine normală pentru ei – ceea ce învață să găsească acceptabil.

Este peste tot în alimentația noastră

Zahărul este un ingredient ieftin care are un gust bun. Face minuni pentru textura unor produse alimentare și acționează, de asemenea, ca un conservant. Atât de multe dintre alimentele pe care le cumpărăm și le preparăm în zilele noastre sunt încărcate cu zahăr, ceea ce înseamnă că ne-am obișnuit ca lucrurile să aibă un gust dulce și acceptăm acest lucru ca fiind normal. Fie că este vorba de sosuri pentru gătit, de cereale pentru micul dejun sau de batoane pentru gustări – zahărul se găsește peste tot.

Simțim că suntem dependenți de el

Consumul de alimente și băuturi dulci poate duce la o creștere a dopaminei, care este un hormon al senzației de bine eliberat de creierul dumneavoastră și care vă poate da senzația de lovitură sau de înălțime. Sistemul de dopamină poate duce la sentimente de sevraj atunci când renunțați la un comportament – în acest caz, consumul de mult zahăr.

Câteva persoane raportează pofte, impulsuri, iritabilitate, dureri de cap, concentrare slabă și crampe la stomac atunci când renunță la zahăr, dar aceste simptome dispar, de obicei, după o lună sau două. Acest răspuns neuronal la zahăr, împreună cu o serie de alți factori, i-a determinat pe unii să creadă că zahărul are potențial proprietăți de dependență.

În timp ce juriul încă nu a stabilit dacă zahărul creează cu adevărat dependență, există cu siguranță oameni care simt că au un fel de dependență față de alimentele și băuturile zaharoase. Unii sunt mai sensibili la efectele zahărului decât alții.

Să vă provocați: 4 pași pentru a învinge pofta de zahăr

Planificați și bucurați-vă de mese și gustări pline de nutriție

Poate părea evident, dar acesta este un punct de plecare vital. Unul dintre motivele pentru care s-ar putea să ajungeți să optați pentru alimente și băuturi dulci este că acestea reprezintă o soluție rapidă atunci când vă este foame și vă dau o lovitură. Lovitura este însă de scurtă durată, așa că evitați să vă puneți în situații în care luați ceva ce corpul dvs. nu dorește sau nu are nevoie cu adevărat.

• Planificați-vă mesele și gustările în avans și asigurați-vă că includeți alimente cu IG scăzut, bogate în fibre și carbohidrați, cum ar fi pâinea și cerealele integrale (de exemplu, ovăz, quinoa sau hrișcă) și legumele (cum ar fi lintea, năutul, fasolea cannelini). Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, covrigii și cerealele cu conținut ridicat de zahăr.
• Includeți proteine la toate mesele și gustările pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp și să vă stabilizați glicemia. Includeți, de asemenea, puțină grăsime sănătoasă pentru a oferi organismului dumneavoastră acizii grași esențiali de care are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă.
• Nucile și semințele sunt perfecte pentru o gustare sănătoasă sau presărate pe micul dejun, salate sau legume prăjite. Acestea au proteine, grăsimi sănătoase și o mare varietate de vitamine și minerale.
• Împachetați legumele. Încercați să consumați cel puțin trei-patru pumni mari pe zi și încercați să includeți culori diferite.

Învățați-vă papilele gustative să accepte alimente mai puțin dulci

Dobândirea papilelor gustative poate ajuta la a face alegerile pline de nutriție mult mai ușor, deoarece veți fi atras în mod natural de opțiuni alimentare mai bune.

• Reduceți apoi eliminați zahărul din băuturile calde și la micul dejun și adăugați mai puțină miere în smoothie-urile dumneavoastră.
• Optați pentru apă ca băutură preferată. Încercați să limitați toate băuturile aromatizate, inclusiv versiunile fără zahăr cu îndulcitori. Este posibil ca acestea să nu aibă zahăr, dar tot vă pot încuraja să vă placă lucrurile cu gust dulce.
• Încercați iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și neîndulcit, mai degrabă decât varietățile cu adaos de zahăr. Este posibil să aibă un gust ciudat la început, dar vă veți obișnui cu el. Adăugați un pic de fructe proaspete sau congelate pentru îndulcire, dacă este nevoie.
• Savurați unt de nuci (fără adaos de zahăr), avocado sau hummus pe pâine sau biscuiți, mai degrabă decât gem sau miere.
• Începeți să consumați suc verde, suc de roșii sau apă, mai degrabă decât băuturi îndulcite – dietetice sau nu.
• Dacă aveți de gând să mâncați ciocolată, optați pentru câteva pătrățele de ciocolată neagră cu un procent ridicat de cacao. Este mult mai puțin dulce, dar este totuși un răsfăț.

Înlăturați obiceiurile nefolositoare

Majoritatea oamenilor mănâncă alimente dulci din obișnuință, ca parte a rutinei zilnice sau ca modalitate de gestionare a emoțiilor. Acesta este un comportament învățat, dar este adesea confundat cu o poftă fizică.

• Dacă vă doriți întotdeauna ceva dulce la sfârșitul mesei, rupeți obiceiul luând ceva care să vă curețe palatul. Încercați ceaiuri de mentă, lemn dulce sau ghimbir.
• Fiți atenți la ceea ce mâncați. Vă este de fapt foame? Vă plictisiți? Obosit? Emoțional? S-ar putea să folosiți mâncarea pentru motive greșite și aceasta este problema care trebuie abordată. Țineți un jurnal timp de câteva săptămâni și notați motivele pentru care căutați alimente dulci. Odată ce ați identificat tipare în comportamentul dvs. și puteți vedea de ce faceți ceea ce faceți, sunteți într-o poziție perfectă pentru a face schimbări.
• Dacă mâncați alimente dulci atunci când nu vă este foame, aveți nevoie de un alt tip de distragere a atenției care nu implică mâncare. Sunați un prieten, scrieți într-un jurnal, citiți o carte sau o revistă sau faceți o plimbare. Să faceți o baie ar putea funcționa, ascultați o carte audio sau cântecul dvs. preferat.
• Creați un mediu sănătos și util. Dacă luați decizia de a reduce consumul de alimente și băuturi dulci, adaptați-vă casa, locul de muncă și mediul social pentru a vă sprijini alegerile.
• Limitați dulciurile pe care le cumpărați și păstrați ascuns tot ceea ce aveți tendința de a alege sau de a ronțăi. Departe de vedere și de minte, în fundul unui dulap într-un recipient netransparent, de exemplu.
• Împachetați gustări sănătoase pe care să le luați la serviciu, astfel încât să fiți mai puțin predispus să vă îndreptați spre o prăjitură sau o brioșă la ceaiul de dimineață.

Faceți schimburi sănătoase și optați pentru mai multe alimente reale, integrale

Cu atât de multe alimente foarte procesate disponibile, poate fi ușor să uităm că există multe moduri în care putem evita o mulțime de alimente încărcate cu zahăr, pur și simplu întorcându-ne la elementele de bază.

• Faceți-vă propriul muesli cu doar câteva fructe uscate sau optați pentru ovăz făcut terci sau muesli Bircher. Îndulciți cu puține fructe proaspete sau uscate, scorțișoară sau vanilie.
• Savurați iaurtul natural neîndulcit cu măr sau pară tăiată sau rasă, cu un vârf de scorțișoară și câteva semințe sau muesli presărate deasupra – este ca și cum ați mânca crumble de mere sau pere și este excelent pentru micul dejun sau o gustare.
• Faceți-vă singuri pansamentele pentru salate și sosurile de gătit – majoritatea nu au nevoie de zahăr.
• Schimbați limonada cu apă plată sau gazoasă cu felii de lămâie proaspătă sau castravete.
• Schimbați sosul de roșii cu roșii și ceapă tăiate cubulețe sau faceți salsa cu puțin oțet balsamic.
• Alegeți nuci crude, nesărate și o bucată de fructe proaspete sau puține fructe uscate în loc de batoane pentru gustări.
• Schimbați biscuiții dulci cu biscuiți din cereale integrale acoperiți cu unt de arahide, humus sau brânză de vaci.
• Adăugați mai puțin zahăr la copt. La majoritatea rețetelor se poate reduce zahărul cu o treime până la jumătate fără a afecta textura. Puteți experimenta, de asemenea, utilizarea compotului de fructe și/sau a iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi ca înlocuitor parțial al zahărului.
• Amestecați banane și fructe de pădure congelate pentru un desert înghețat delicios, fără adaos de zahăr.
• Adăugați verdețuri în smoothie-urile dumneavoastră. O mână de baby spanac într-un smoothie făcut cu fructe de pădure, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt va dispărea fără să vă dați seama.
• În loc de suc de fructe, serviți o bucată de fruct proaspăt și un pahar de apă sau un lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Trebuie să renunț la fructe?

Nu. Fructele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre – sunt bune pentru dumneavoastră. Două-trei porții pe zi este ideal pentru majoritatea oamenilor și este un excelent răsfăț dulce de care să te bucuri. Totuși, puteți exagera cu fructele, așa că, după ce v-ați bucurat de cele două-trei porții, treceți la consumul de legume dacă doriți mai multe alimente proaspete – morcovii cruzi, roșiile cherry și mazărea, toate sunt gustări excelente. De asemenea, când vine vorba de fructe, cel mai bine este să le consumați întregi și nu sub formă de suc.

Tipuri pentru a scoate în evidență dulceața naturală a alimentelor

• Prăjirea legumelor și fructelor le concentrează zahărul și le face să aibă un gust mai dulce, fără adaos de zahăr. Încercați să prăjiți fructele până se caramelizează și se înmoaie. Serviți-le cu iaurt simplu.
• Adăugarea de sare poate părea ciudată, dar un mic vârf de cuțit poate spori dulceața naturală din multe alimente, în special din fructele proaspete. Înainte de a adăuga zahăr la un smoothie sau la un desert, încercați puțină sare și gustați din nou. Dulceața naturală va fi mai pronunțată.
• Menta este o plantă dulce care poate face ca orice să aibă un gust mai dulce.
• Stevia este un îndulcitor natural care este de multe ori mai dulce decât zahărul.Dacă chiar nu puteți trăi fără un gust dulce în mâncărurile pe care le gătiți, încercați o cantitate mică din aceasta.

Ingrediente „dulci” utile în coacere

• Condimentele dulci, cum ar fi scorțișoara, cuișoarele și cardamomul, pot face ca mâncărurile coapte să aibă un gust mai dulce.
• O notă de vanilie îmbunătățește și adaugă dulceață.
• Ghimbirul este o aromă naturală caldă și dulce care funcționează bine cu fructe precum merele și perele pentru a spori dulceața.
• Nucă de cocos subtil și dulce adaugă tandrețe și dulceață la produsele de patiserie.
• Fructele uscate sunt o dulceață concentrată care poate fi foarte utilă, folosită cu moderație, pentru a da un gust dulce prăjiturilor și brioșelor.
• Curmalele pasate sunt un înlocuitor fantastic al zahărului, mierii sau siropului. Puneți cantități egale de curmale și apă într-o cratiță, fierbeți ușor până când curmalele se înmoaie, apoi faceți piure.
• Piureul de banane sau piureul de mere sunt îndulcitori utili pe bază de fructe. Înlocuiți jumătate până la 3/4 din zahărul din rețete cu aceeași greutate de fructe.
• Încercați să folosiți legume dulci. Piureul de dovleac, morcovul ras, kumara sau sfecla roșie, toate adaugă propria lor dulceață subtilă.
• Ananasul este un fruct super-dulce care îndulcește prăjiturile întregi atunci când este adăugat la un amestec.

Ingrediente „dulci” utile în mâncăruri sărate

• Tahini este o pastă de susan ușor dulce care adaugă o aromă proprie și unică sosurilor fără zahăr.
• Pasta Miso are o aromă savuroasă, umami, care adaugă o savoare profundă sosurilor și marinatelor, eliminând nevoia de zahăr brun.
• Legumele dulci, cum ar fi morcovul, ardeiul, dovleacul și ceapa, adaugă o mare savoare dulce la mâncărurile sărate. Prăjite încet, aroma lor profundă și dulce înseamnă că nu veți avea nevoie de condimente sau sosuri dulci.

Bunătăți dulci fără adaos de zahăr

• Faceți un suc proaspăt de legume cu legume dulci. Nouă ne plac morcovii și ghimbirul.
• Încercați biluțele Frooze – fie cumpărați aceste bunătăți din amestec de curmale tocate, nuci și cacao, fie faceți-le dumneavoastră: încercați biluțele noastre cu ghimbir și nucă de cocos, biluțele cu afine și ciocolată, biluțele cu alune și cacao și biluțele cu smochine, caise și migdale.
• Pregătiți înghețată de banane cu un singur ingredient.
• Încercați un ceai de lichior Blackadder preparat cu rădăcină de lemn dulce, mentă, semințe de fenicul și anason.
• Încântați-vă de bucăți de nucă de cocos proaspătă.