La Recuperación Cardio es el entrenamiento que se realiza una vez a la semana con el fin de permitir que sus músculos y el motor de cardio se recuperen de la intensidad brutal que es el entrenamiento de INSANITY. Como tal, no hay ningún tipo de cardio en este entrenamiento, ni saltos ni carreras ni nada que pueda hacer que tus músculos protesten aún más. En su lugar, Shaun te guiará a través de media hora de estiramientos, posturas de yoga y trabajo muscular profundo.
El entrenamiento dura poco menos de 33 minutos, y comienza con un calentamiento lento de tres minutos. Uno de los grandes enfoques de todo este entrenamiento es la respiración, y Shaun T enfatiza una y otra vez en todo, pero especialmente durante este calentamiento. Gran parte de este calentamiento te resultará familiar, desde las estocadas profundas, con los brazos extendidos, hasta los estiramientos de los isquiotibiales, pero ahora Shaun introduce los «pulsos», en los que te flexionas ligeramente y obtienes una quemadura más profunda. El calentamiento también fluye más, ya que cambias de una posición a otra bastante más rápido de lo normal, acumulando una buena quema a pesar de que el calentamiento es de sólo 3 minutos.
El primer ejercicio implica una inhalación profunda con los brazos subiendo, exhalando hacia abajo, inhalando una vez más, y luego bajando a la posición de plancha. Se mantiene así durante un tiempo, y luego se vuelve a subir y a ponerse de pie. Realiza este ciclo tres veces. Asegúrate de mantener tu núcleo contraído en la posición de plancha, con la rabadilla metida hacia dentro y los hombros sobre las manos. Termina con un montón de suaves In & Outs, donde saltas en plancha y de vuelta a la derecha varias veces. El siguiente ejercicio repite la misma fórmula, pero esta vez mantienes la plancha y elevas una de tus piernas, que pulsas hacia arriba una serie de veces y luego repites para la otra pierna.
Desde ahí pasas a una posición de perro hacia abajo, en la que formas un triángulo con tu cuerpo, con las nalgas en el aire, articulado en tus caderas. Mantén esa posición durante unos 40 segundos, y luego haz un estiramiento profundo de los isquiotibiales. Estos son unos buenos y largos estiramientos, y debes asegurarte de empujar tu pecho hacia tus pies, no tu cabeza.
Desde ahí, pasas a un trabajo muscular profundo. Shaun T vuelve a recordarte que te muevas despacio, que te quedes con él y que mantengas la espalda plana. Comienza con 16 sentadillas lentas, moviéndose profundamente en la posición, y luego volviendo a levantarse derecho. Asegúrate de que los muslos y los isquiotibiales se quemen lentamente. Cuando llegues a la última repetición, la mantienes, contrae tu núcleo, y luego pulsa en el lugar, moviéndote hacia arriba y hacia abajo fraccionadamente, apretando tus muslos internos juntos.
Para este punto debes tener unos 20 minutos para ir. Gire a la posición de estocada, manteniendo la rodilla trasera bajo la cadera y la rodilla delantera sobre el tobillo. Una vez más, baja y sube lentamente, como en las sentadillas. Vuelve a las sentadillas, un poco más rápido ahora, con otra serie de pulsos, y luego vuelve a las estocadas laterales en el otro lado, con los mismos 16 pulsos al final.
A los 15 minutos para el final, comienzas una serie de sentadillas plie, los brazos extendidos directamente hacia el lado, los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Una vez que llegues a la base, pon una mano junto a ese pie, y estira hacia el cielo con el otro brazo. Manténgalo durante un tiempo prolongado y luego cambie de lado. La palma de la mano en el suelo, el hombro presionando contra la rodilla, las puntas de los dedos rectas hacia arriba.
Después, ponte en el suelo, empieza a cuatro patas, con las muñecas por debajo de los hombros, y presiona el cuerpo hacia arriba para que las rodillas se levanten, y sólo estés de puntillas y con las palmas. A continuación, extiende una pierna hacia atrás y súbela y bájala, apretando el tronco. Alterna con la otra: como dice Shaun, esta es una forma excelente de ejercitar los glúteos, los cuádriceps, el core y los hombros. A partir de ahí, la siguiente variación consiste en levantar una pierna hacia el lado como un perro en una boca de incendios, y patear la pierna hacia atrás en diagonal desde allí. Hazlo dieciséis veces, y luego cambia, toma un respiro, y luego haz el perro hacia abajo una vez más.
A partir de ahí, con cerca de 9 minutos para ir, el entrenamiento se convierte en una serie de poses de yoga. Se trata de variaciones de embestidas profundas con extensiones hacia el cielo, girando la columna vertebral y contrayendo el núcleo, junto con ejercicios de equilibrio (Guerrero 3), junto con una postura de pie en la que se mantiene la rodilla hacia el pecho, cada una de ellas mantenida durante largos períodos de tiempo. A continuación, se convierte en una variante (Postura del Árbol) en la que se mantiene la rodilla hacia el lado, y de nuevo se mantiene durante un largo período de tiempo, cambiando al final. Termine con una sentadilla profunda, y coloque los codos contra el interior de las rodillas y empuje hacia afuera para abrir las caderas.
Termine el entrenamiento con unos cuantos estiramientos de espalda de contracción/relajación, y luego baje para un último buen estiramiento de los isquiotibiales, donde cuelga y se balancea un poco de lado a lado, y luego se endereza, unos pocos ejercicios de respiración final, y ha terminado.