El marisco es un alimento muy saludable, si se tiene en cuenta todo. El pescado y el marisco son una importante fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y tienen un bajo contenido en grasas saturadas. Pero el reclamo de la fama del marisco son sus ácidos grasos omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), todos ellos beneficiosos para la salud. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren encarecidamente que los adultos consuman dos raciones de marisco, o un total de ocho onzas, a la semana.

Los omega-3 son los favoritos del mundo de la nutrición, y muchos estudios observacionales han demostrado que son beneficiosos para una serie de enfermedades como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer, el asma, la diabetes de tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, no hay un acuerdo científico completo sobre los beneficios para la salud de los omega-3, especialmente si se tiene en cuenta la falta de pruebas sólidas de los ensayos clínicos aleatorios.

Las pruebas más contundentes se refieren a los beneficios para la salud cardiovascular, y al consumo de marisco (no sólo de aceite de pescado), lo cual es importante porque las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en EE.UU.

Una de las cosas que investigo es el consumo de carne y proteínas de los estadounidenses. Aunque muchos de nosotros nos preocupamos por consumir suficientes proteínas, la mayoría de los estadounidenses en realidad consumen más que suficientes proteínas en sus dietas. Más bien, el problema es que la mayoría de nosotros no incluye suficiente variedad de fuentes de proteínas en nuestra dieta. Comemos muchas aves y carnes rojas, pero no tanto marisco, frutos secos, judías, guisantes y semillas. En el caso del marisco, en particular, se estima que su consumo se aproxima a las 2,7 onzas de marisco a la semana por persona, muy por debajo de las ocho onzas recomendadas.

Así que la solución podría parecer sencilla: Aumentar los mensajes de salud pública en la línea de: «El marisco es saludable. Come más». Pero es un poco más complicado que eso.

Complicación nº 1: Los ácidos grasos omega-3 varían de un pescado a otro

Aquí está la trampa: Si está comiendo obedientemente sus dos porciones a la semana, pero es de tilapia, camarones, vieiras o bagre, en realidad no estará obteniendo muchos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3.

Esto se debe a que los mariscos varían en su contenido de ácidos grasos omega-3, y muchos de los mariscos comúnmente consumidos no son en realidad tan altos en omega-3.

Los cinco productos del mar más consumidos en Estados Unidos son las gambas, el salmón, el atún en conserva, la tilapia y el abadejo de Alaska (piense en las barritas de pescado). Juntos, estos productos del mar suman cerca de tres cuartas partes del consumo de marisco en Estados Unidos.

Veamos el contenido de omega-3 de estas principales opciones de mariscos. El salmón es una buena opción, aunque el total de omega-3 varía considerablemente según el tipo de salmón (la especie y si es de piscifactoría o salvaje). Independientemente del tipo, el salmón sigue siendo una de las mejores fuentes de omega-3.

El atún en lata es una buena fuente, pero es un poco contradictorio (el atún blanco tiene más omega-3 que el atún claro).

Mientras tanto, los otros productos del mar más importantes -camarones, tilapia y abadejo de Alaska- son todos bastante bajos en omega-3.

En resumen, no estamos comiendo mucho pescado para empezar, y gran parte del pescado que comemos no es realmente tan alto en ácidos grasos omega-3.

Complicación #2: Mercurio

Un metal pesado que se encuentra naturalmente en las rocas, el mercurio se libera en el medio ambiente principalmente a través de procesos humanos, como la quema de combustibles fósiles.

El mercurio llega a nuestros cursos de agua y se bioacumula en la cadena alimentaria marina. En general, los peces pequeños y los mariscos tienen un bajo contenido de mercurio, mientras que la mayor parte del mercurio se acumula en los peces depredadores grandes y longevos, como la caballa real, la aguja, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el atún ahi (o de aleta amarilla) y el patudo.

Los humanos, por supuesto, también forman parte de esa cadena alimentaria. Cuando comemos esos grandes peces depredadores de larga vida, ingerimos el mercurio que se ha acumulado en ellos.

Consumir mercurio no es definitivamente algo bueno. Un poco aquí y allá probablemente no va a dañar al adulto medio, pero con una alta exposición, el mercurio puede dañar órganos clave. Los fetos, los bebés y los niños pequeños son vulnerables a la toxicidad del mercurio, ya que una alta exposición puede causar daños graves e irreversibles en el desarrollo y la neurología.

Para minimizar la exposición al mercurio en las mujeres y los niños pequeños, la Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la Administración Federal de Medicamentos (FDA) anunciaron nuevas directrices sobre el mercurio en los mariscos el 18 de enero de 2017. Hay tres categorías: Mejores Opciones, Buenas Opciones y Opciones a Evitar, y aunque la mayoría de los tipos de mariscos caen claramente en una sola categoría, algunas clasificaciones son específicas de las especies.

El atún aparece en las tres categorías: el atún claro enlatado es una Mejor Opción, el atún blanco enlatado es una Buena Opción, pero tenga cuidado con el patudo – es una Opción a Evitar.

Para optimizar los beneficios para la salud, las mejores opciones de marisco son las que tienen un alto contenido de omega-3 y un bajo contenido de mercurio. ChooseMyPlate enumera varias opciones de marisco que encajan bien en ambas categorías, incluyendo el salmón, la trucha, las ostras, el arenque y las sardinas, y la caballa del Atlántico y del Pacífico.

Complicación #3: Sostenibilidad

También está el tema de la sostenibilidad.

Tomemos de nuevo el caso del atún. En el caso de ciertas especies, el método de recolección y la ubicación de la misma importan mucho. He aquí un ejemplo de la guía Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey: Si compra una lata de atún claro capturado con redes de arrastre en el Pacífico oriental, es una opción óptima.

Pero si esa lata de atún claro es capturada con palangre en el Pacífico Central Occidental de Hawai, ahora es una Buena Alternativa. ¿Y el atún ligero en conserva capturado con una red de cerco en el Océano Índico? Ahora estamos de lleno en la categoría de Evitar.

A estas alturas probablemente se esté preguntando si hay algún pez que salga ganando. Sí. El salmón de Alaska es uno de los más populares, pero el salmón de Alaska se vende a un precio superior. La mayor parte del salmón que se vende en Estados Unidos es salmón atlántico de piscifactoría, que suele tener una pobre calificación de sostenibilidad.

Las sardinas del Pacífico, los mejillones de piscifactoría, la trucha arco iris de piscifactoría y la caballa del Atlántico (no de arrastre) son otras opciones en las que todos salimos ganando.

¿Cómo puedo tomar una decisión con conocimiento de causa?

Elegir con conocimiento de causa los productos del mar no es fácil, y se complica con el fraude de los productos del mar. Pero hay algunos recursos que pueden ayudar.

Las etiquetas de certificación ecológica pueden ayudarle a tomar una decisión sin tener que hacer toda la investigación usted mismo. Sin embargo, no todas las etiquetas ecológicas son iguales, así que un buen lugar para saber qué buscar es el sitio web de Seafood Watch. Allí puedes encontrar una lista de etiquetas de certificación ecológica para productos del mar específicos que, como mínimo, cumplen las recomendaciones amarillas de «buena alternativa».

También existen varias guías de consumo de productos del mar que, con un poco de investigación previa, pueden ayudarle a tomar decisiones de compra cuando vaya al supermercado o al restaurante. Muchas guías utilizan un sistema de semáforo para designar claramente las opciones con una señal de luz verde, amarilla o roja.

Además, el nuevo Programa de Vigilancia de las Importaciones de Marisco, un programa gubernamental que entra en vigor este año, ayudará a combatir el problema del fraude en el marisco. Pero siempre debe estar atento a los precios que parecen demasiado buenos para ser verdad.

Si su única preocupación es reducir el contenido de mercurio, la guía de la EPA y la FDA «Eating Fish: Lo que las mujeres embarazadas y los padres deben saber» debería ser suficiente. Si lo que te preocupa es la sostenibilidad, la guía Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey te permite buscar opciones mediante un sistema de semáforo, o puedes buscar información por el tipo de marisco. Si busca un pescado que cumpla los tres criterios, la Guía del Consumidor de Mariscos del Grupo de Trabajo Ambiental y el Selector de Mariscos del Fondo de Defensa Ambiental ofrecen información completa.

Al elegir los alimentos, a veces tenemos suerte y los objetivos de salud y sostenibilidad coinciden. Comer menos carne roja y procesada, por ejemplo, es una elección que es buena para la salud y mejor para el medio ambiente. Desgraciadamente, en el caso de muchos productos del mar, estas tres importantes consideraciones – omega-3, mercurio y sostenibilidad – a veces, pero no a menudo, se alinean como nos gustaría.