La primera vez que entras en el gimnasio puede ser desalentadora: entre las distintas máquinas, las pesas y la gente que está en mucha mejor forma, es suficiente para que salgas corriendo a casa. Pero si te mantienes firme y sigues esta guía, verás cómo el gimnasio pasa de ser un mundo extraño a un segundo hogar en poco tiempo.
Ve con un objetivo. No vayas al gimnasio sin tener una idea clara de lo que quieres conseguir, dice Gary Calabrese, director de rehabilitación y terapia deportiva del Centro de Salud Deportiva de la Clínica Cleveland. Tener un objetivo te ayudará a saber en qué tipos de ejercicio centrarte. «Si su objetivo es perder peso, va a hacer mucho más ejercicio cardiovascular que pesos libres», dice. «Un equilibrio de ambos es importante, pero aprenderás qué priorizar teniendo un objetivo».
Comienza con un entrenador. Cuando te inscribes, muchos gimnasios ofrecen una sesión de entrenamiento personal gratuita, que es una oferta que todo el mundo debería aprovechar al máximo, dice Cedric Bryant, director científico del American Council on Exercise. «El entrenador puede ayudarte a aprender a utilizar las máquinas y a realizar los ejercicios correctamente», dice. «Luego, una vez que entienda lo básico, puede diversificarse y hacer ejercicio por su cuenta».
Tómelo con calma. Hacer demasiado y demasiado rápido es una forma segura de hacerse daño, dice Bryant. En lugar de ir y empezar con las pesas, haz algunos ejercicios con el peso del cuerpo y utiliza las máquinas para ayudar a aumentar tu fuerza. «Empieza con ejercicios de tronco, como las planchas», dice. «Luego, puedes trabajar con equipos para la parte superior del cuerpo, que alivian parte de la carga y te permiten hacer ejercicios como pullups sin tener que levantar todo el peso del cuerpo».
Camina, no corras. No te subas a la cinta de correr y empieces a correr: al igual que hay que empezar despacio con las pesas, hay que hacer lo mismo con el cardio, dice Calabrese. «Comienza con un programa de caminatas y luego pasa a trotar», dice. «Empieza en el nivel uno o dos, y ve subiendo. Una vez que pueda hacer cómodamente el nivel cinco durante 20 o 30 minutos, probablemente haya alcanzado un punto en el que su sistema pueda soportar el cambio a un ejercicio más extenuante, como una escaladora o una elíptica.»
Cuida tu forma. Al empezar, conseguir la forma adecuada es tan crucial como aumentar el ritmo cardíaco, dice Bryant. Una forma incorrecta no sólo aumenta el riesgo de lesiones, sino que reduce la eficacia del ejercicio. «Hay aplicaciones que muestran la técnica adecuada que puedes imitar en el gimnasio», dice. «La mayoría de las personas se meten en problemas cuando son demasiado entusiastas, e intentan entrenar duro y usar demasiado peso. Es mucho mejor errar en el lado de hacer muy poco que en el de hacer demasiado mientras se domina la forma».
Divide tu rutina. Hacer el mismo ejercicio día tras día no sólo es una forma de aburrirse del gimnasio, sino que también es una forma de arriesgarse a sufrir lesiones y de obstaculizar el progreso, dice Calabrese. «No trabajes los mismos grupos musculares en días consecutivos», dice. «Haz los abdominales y las piernas un día, la espalda y los tríceps otro, y los bíceps y el pecho un tercero. Aclara y repite».
Descansa. Una parte clave del entrenamiento que la mayoría de la gente pasa por alto es el descanso, dice Calabrese, y los días que descansas son tan integrales para tu progreso como los días que vas al gimnasio. «Los músculos se fortalecen al dejar que se recuperen y reconstruyan después de estar estresados», dice. «Una buena regla general es dos días de trabajo y un día de descanso».