¡Es hora de aprender sobre La Dieta CICO («calorías adentro, calorías afuera»)!

Probablemente tengas preguntas como:

Steve, ¿funciona la CICO?

¿Cuentar calorías me ayudará a perder peso?

¿Qué demonios es una caloría?

Bueno, amigo mío, has llegado al lugar correcto!

He estado escribiendo sobre este tema durante 12 años, y nuestro equipo de entrenadores ayuda a sus clientes de Coaching Online con todo tipo de dietas (incluyendo la CICO). Somos realmente buenos en esto!

¿Es la CICO adecuada para usted? Tal vez. Deja que nuestros entrenadores te ayuden a decidir.

Esto es lo que vamos a cubrir para responder a la pregunta: «¿Qué es la CICO?»

• ¿Qué es el plan de la Dieta CICO?
• ¿Perder peso es realmente cuestión de calorías?
• ¿Funciona el conteo de calorías? (CICO y la pérdida de peso)
• El problema de la CICO (Los humanos son malos estimadores)
• Consejos para una pérdida de peso sostenible (Próximos pasos)

¡Es hora de empezar!

¿Qué es el plan de la Dieta CICO?

«CICO» significa «Calories In, Calories Out.»

La Dieta CICO es una estrategia de pérdida de peso en la que el participante trata de inclinar la balanza de lo que come (calorías de entrada) contra lo que quema (calorías de salida).

Eso es más o menos todo.

Realmente no importa qué alimentos comas, porque no hay restricciones en ningún grupo de alimentos específicos con la CICO.

Tampoco importa el ejercicio que hagas (si es que haces alguno).

Mientras hagas bien la ecuación, y las calorías que comas sean menores que las calorías que quemes diariamente, estarás bien.

La Dieta CICO es realmente sencilla y ha ayudado a bastantes personas a perder peso.

Es probable que esta sea la razón por la que la Dieta CICO ha crecido en popularidad en el subreddit r/loseit.

¿Perder peso se reduce realmente a las calorías?

Sí. Perder peso realmente se reduce a quemar más calorías de las que se consumen.

Es lo más parecido a un hecho que podemos conseguir en la ciencia de la nutrición.

Como abordamos en nuestra guía Cómo perder peso (Las 5 reglas de la pérdida de peso), nuestros cuerpos obedecen las Leyes de Conservación de la Energía y la Termodinámica:

Para perder peso, necesitamos quemar más calorías de las que consumimos regularmente.

Con este conocimiento, tiene sentido diseñar una dieta específicamente en torno a este principio: hacer coincidir las calorías que se consumen (in), con las calorías que se gastan (out).

No es necesario aplicar otras reglas alimentarias:

• Olvídate de Keto y de los bajos carbohidratos.
• No importa si un hombre de las cavernas lo comía.
• De todas formas, ¿quién sabe lo que comían los mediterráneos?

Mientras cumplas tu objetivo calórico, puedes olvidarte de las reglas de cualquier dieta específica.

Esto me atrae personalmente, porque he creado mis propias directrices sobre cómo comer, y no prometo lealtad a ninguna estrategia de dieta en particular.

Porque soy un lector de mentes, sé que su próxima pregunta probablemente…

¿Funciona el conteo de calorías? (CICO y pérdida de peso)

En principio, CICO funciona.

En la práctica, se vuelve un poco más complicado.

Bien, vale, MUCHO más complicado.

Eso es porque hay muchas cosas que influyen en el «consumo de calorías».

Lo mismo ocurre con las «calorías que se consumen».

Vamos a desglosar algo de esto.

Aquí están algunas de las cosas que influyen en las «calorías que se consumen»:

• Apetito: el hambre que tengamos va a afectar drásticamente a la cantidad de calorías que consumimos. Las hormonas, nuestra composición corporal y los gustos y preferencias van a influir en nuestro apetito.
• Calorías absorbidas: la preparación de los alimentos afectará a la biodisponibilidad de las calorías. Por ejemplo, la cocción de los almidones (como las patatas) generalmente aumenta las calorías disponibles. La microbiota intestinal individual también puede influir en la cantidad de energía extraída durante la digestión. Lo mismo ocurrirá con el contenido de macronutrientes de los alimentos que consuma.
• Consideraciones psicológicas: sus niveles de estrés, la calidad del sueño y ciertas afecciones como el síndrome de ovario poliquístico pueden afectar a la regulación de las hormonas, que pueden influir en su metabolismo y su apetito.

Oh, y todo lo anterior supone que estamos realmente el seguimiento de las calorías con precisión. Lo que casi nadie hace. Nunca. Pero llegaré a eso en breve.

Y recuerden, esto es sólo la mitad de la ecuación.

Aquí están algunas de las cosas que impactan en las «Calorías Fuera»

• Energía quemada en reposo: tu Tasa Metabólica Basal es un recuento de cuántas calorías quemas en reposo y estará controlado por tu edad, peso, altura, sexo biológico, composición muscular, etc.
• Energía quemada a través de la Termogénesis de la Actividad sin Ejercicio (NEAT): ¿se mueve mucho? Eso aumenta su NEAT, o la energía que quema haciendo cosas distintas al ejercicio. Piensa en dar golpecitos con los pies, revolverse el pelo, usar las manos al hablar, etc. Incluso sólo una hora de este tipo de movimiento puede acumular 300 calorías extra quemadas.
• Ejercicio: por supuesto, la cantidad de ejercicio que realice intencionadamente tendrá un impacto en las calorías que consuma, aunque quizás no tanto como la mayoría de la gente piensa (más sobre esto más adelante).

Esto es sólo un rasguño en la superficie de lo que determina «calorías de entrada, calorías de salida.»

Lo importante a considerar aquí es que ninguno de los anteriores invalida la premisa básica de que un déficit de energía es necesario para la pérdida de peso.

Estos factores sólo influyen en un extremo de la ecuación o en el otro.

Por ejemplo, se ha demostrado que las proteínas ayudan a que las personas se sientan llenas y saciadas.

Comer muchas proteínas puede ayudar a la gente a perder peso, no porque cambie los requisitos para la pérdida de peso, sino porque podría permitirles pasar el día con menos hambre (reduciendo sus «calorías consumidas».»

Lea nuestra guía «¿Cuánta proteína debo comer?» para saber más sobre este tema.

Para recapitular esta sección: desde una perspectiva biológica, comer menos calorías de las que se queman es 100% necesario para perder peso.

Pero todo tipo de cosas influyen en la cantidad de calorías que comemos y la cantidad de calorías que gastamos.

Esto nos va a llevar a….

El problema con el CICO (los humanos son malos estimadores)

La mayoría de los problemas que la gente tiene con la CICO es que permite que los alimentos deficientes en nutrientes entren en la dieta, sólo limitando «la cantidad».

Afirmarán que la gente debería comer frutas y verduras, proteínas magras, evitar los alimentos procesados, y bla, bla, bla…

Todos sabemos esto.

No necesitas que otra persona te diga que comas verduras.

Este no es el problema de CICO.

El problema con el CICO es que es realmente difícil calcular las «calorías que entran» y las «calorías que salen».

Como, REALMENTE difícil. Los humanos somos TERRIBLES en eso.

Tomemos las «calorías de entrada» o cuánto comemos: la gente generalmente subestima cuántas calorías consumen en un 30-40%. Incluso los dietistas, que están formados específicamente en la ciencia de la nutrición, subestiman cuánto comen.

«Eso puede ser cierto Steve, pero no te preocupes por mí. Leo la etiqueta de todo lo que compro para saber exactamente cuántas calorías estoy comiendo.»

¿Sabes que la FDA permite un margen de maniobra del 20% en el total de calorías identificadas en los envases? Lo que significa que esa bebida de 100 calorías de zumo de naranja podría ser en realidad de 120?

Si eres un fabricante de alimentos, ¿hacia dónde te vas a inclinar? Especialmente cuando sabes que la gente podría escudriñar las calorías de tu etiqueta nutricional en un esfuerzo por perder peso.

No se trata sólo de paranoia: este estudio descubrió que los aperitivos envasados suelen contener MÁS calorías de las que se anuncian.

Sí… y recuerda que esto es sólo la mitad de la ecuación.

Está a punto de empeorar aún más.

La gente también es realmente mala para estimar las «calorías fuera».

Cuando la gente evalúa por sí misma cuántas calorías ha quemado al hacer ejercicio, generalmente se equivoca mucho, ¡hasta un 50%!

¿Y esos rastreadores de fitness que llevamos? Se ha demostrado que son inexactos en un 20%.

Este es el principal problema de la CICO: estamos atascados con conjeturas para «calorías de entrada» y «calorías de salida».

Así que subestimamos las calorías que comemos en un 40%. Y entonces sobrestimamos las calorías que quemamos en un 50%.

¡No me extraña que pensemos que nuestro metabolismo está roto si no podemos perder peso!
La verdad es que, sin saberlo, estamos comiendo demasiado, y/o moviéndonos muy poco.

Uf.

Incluso la cantidad de calorías que necesitas al día (tu línea de base o Gasto Energético Diario Total) es una estimación, algo que reconocemos en nuestra calculadora de calorías, con la que puedes jugar aquí mismo:

LA CALCULADORA DE CALORÍAS DE NERD FITNESS

En resumen: equilibrar «calorías de entrada contra calorías de salida» es realmente todo un lío cuando te pones a ello.

¿Eso hace que todo esto sea inútil?

Ni siquiera remotamente.

Pero nos da algo de contexto si parece que no puede perder peso.

Consejos para una pérdida de peso sostenible (Próximos pasos)

Este post no está hecho para disuadirle de probar la Dieta CICO.

En realidad, animo a todo el mundo a hacer un seguimiento de su comida y calorías durante una semana, porque a menudo es una experiencia que abre los ojos sobre la cantidad que realmente están comiendo.

Si es posible, tómese unos días y utilice una balanza de alimentos barata en lugar de sólo mirar a ojo. Se sorprenderá del tamaño real de las porciones de algunos alimentos.

Cuando se trata de una pérdida de peso sostenible, aquí en Nerd Fitness, alentamos dos caminos:

• Haga pequeños cambios hacia la «comida real» (como el plato saludable de Nerd Fitness de arriba).
• Haga pequeños cambios diminutos hacia una práctica de entrenamiento de fuerza.

Ambas estrategias pueden influir dramáticamente – y positivamente- en las «calorías que entran» y «calorías que salen» respectivamente.

En nuestra Guía de alimentación saludable, explicamos por qué todos los sitios web te dicen que comas verduras (algo que también te decimos nosotros): las verduras están llenas de nutrientes, contienen mucha fibra para mantenerte saciado y, por lo general, tienen pocas calorías.

Comer muchas verduras, o «alimentos reales», le ayudará a reducir naturalmente las «calorías in».

¿Qué tal otro ejemplo para pensar? Aquí hay 200 calorías de una magdalena de arándanos:

Compáralo con 200 calorías de brócoli (Gracias a wiseGEEK):

¿Cuál crees que es probable que comas accidentalmente de más por tu asignación de calorías?

Correcto.

Para nuestra otra estrategia, nuestra serie Entrenamiento de fuerza 101 explica por qué crecer fuerte es importante para la pérdida de grasa:

Crear músculo requiere muchas calorías (y también mantenerlo).

En otras palabras, una versión más fuerte de ti mismo requerirá más calorías, lo que naturalmente aumenta tus «calorías de salida».

El truco de todo esto es la parte de «hacer pequeños cambios».

Hemos visto una y otra vez que los pequeños pasos (comer una nueva verdura a la semana, un simple entrenamiento de peso corporal) crean un impulso. Con el tiempo, estos pequeños cambios son la clave para estar permanentemente saludable.

Todo el programa Nerd Fitness Coaching se basa en esta premisa.

Entonces, ¿qué debe hacer ahora? ¡Elige un pequeño cambio y ponte en marcha!

Aquí tienes algunas opciones para un nuevo hábito saludable:

• Calcule una estimación de cuántas calorías necesita (el conocimiento es poder, aunque sea una aproximación)
• Aprende las porciones adecuadas para algunos de los alimentos que comes
• Sirve una nueva verdura con la cena esta semana
• Inicia una práctica de caminar (incluso sólo 5 minutos al principio es genial)
• Prueba un sencillo entrenamiento de fuerza para principiantes (aquí hay uno que puedes hacer en tu salón)

Lo más importante que puedes hacer ahora: ¡empezar!¡

El «pequeño cambio» exacto no importa tanto, sólo elige uno con el que te sientas cómodo y ponte en marcha! Una vez que ese hábito se haga sostenible, elige uno nuevo. Y así sucesivamente…

Hemos visto una y otra vez aquí que este es el verdadero camino hacia el éxito.

¡Boom! ¿Quieres más orientación? ¿Un plan exacto a seguir sobre dónde ir ahora?

De acuerdo, lo tienes, pero sólo porque has sido amable todo este tiempo.

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