HFG nutricionista Claire Turnbull explica porque desejamos o doce e como requalificar o nosso paladar.

Como a maioria das pessoas, eu cresci com fraqueza por alimentos doces. Antes de começar a usar o meu chapéu de nutricionista, eu teria optado por iogurte aromatizado em vez de simples, eu escolheria geleia em vez de Marmite e teria uma garoa de xarope de ácer sempre que possível.

Durante os 10 anos que trabalhei na nutrição, eu certamente domei o meu dente doce. E no último ano mais ou menos, tenho estado numa mini-missão para dar um passo em frente (sem me tornar obsessiva e desequilibrada): afastar-me o mais possível dos alimentos adocicados (sendo a fruta e o estranho aperto de mel a excepção). Fiz um esforço para remover a maioria dos açúcares adicionados e alimentos artificialmente adoçados da minha dieta, com o objectivo de mudar o meu paladar e quebrar um hábito para toda a vida.

Comecei a escolher iogurte não adoçado com baixo teor de gordura (resistindo à vontade de o sufocar em mel), troquei todas as bebidas da dieta por água com gás, água com gás ou sumo de tomate picante e baseei os meus smoothies em vegetais verdes em vez de adicionar alguns punhados de fruta. Resisti a colocar geleia em cima da minha manteiga de amendoim, aumentei a proporção de frutos secos não salgados e sementes em relação aos frutos secos para petiscar e assegurei-me de incluir proteínas e gorduras saudáveis em todas as minhas refeições e petiscos para me manter cheio e satisfeito. Foi um verdadeiro esforço para limpar o meu paladar.

Apeso inicial foi um pouco de tarter. Os smoothies verdes não eram certamente tão apelativos como os frutados, mas habituei-me a eles. O interessante que eu notei é que quando eu refiz as coisas mais doces que eu costumava ter, elas apenas tinham um sabor errado. Eu tinha treinado de novo o meu paladar para amar menos comida doce e nunca mais vou voltar atrás. A boa notícia é que você também pode fazer isso.

Por que desejamos açúcar?

Nós aprendemos a amá-lo

Nós aprendemos o que gostamos. Cada um de nós desenvolveu um certo gosto por sal, açúcar e gordura ao longo das nossas vidas e isso tornou-se o que percebemos como ‘normal’. Isto me foi lembrado recentemente quando estive na casa de uma amiga, onde vi seu filho de 18 meses chupando um limão. Um limão!?

Quando lhe perguntei sobre isso (ela é uma dietista pediátrica), ela disse: “Os alimentos não têm o mesmo sabor para os miúdos que para nós – não aprenderam os nossos maus hábitos!”

Há uma razão pela qual somos aconselhados a não adicionar açúcar ou sal aos alimentos dos nossos filhos (para além dos rins não aguentarem quando são realmente pequenos) e isso é que eles não precisam. Quando eles têm comida doce e salgada torna-se normal para eles – o que eles aprendem a encontrar aceitável.

Está em todo o lado no nosso abastecimento alimentar

O açúcar é um ingrediente barato que sabe bem. Ele faz maravilhas para a textura de alguns produtos alimentares e também atua como um conservante. Tanta da comida que compramos e preparamos nestes dias está carregada de açúcar, o que significa que nos habituamos a coisas com sabor doce e aceitamos isso como normal. Quer se trate de molhos para cozinhar, cereais de pequeno-almoço ou lanchonetes – o açúcar pode ser encontrado em todo o lado.

Sentimo-nos viciados nele

Comer alimentos e bebidas açucaradas pode levar a um aumento de dopamina, que é uma hormona de bem-estar libertada pelo cérebro que pode dar-lhe uma sensação de batimento ou de pedrada. O sistema da dopamina pode levar a sentimentos de abstinência quando desiste de um comportamento – neste caso, tendo muito açúcar.

Algumas pessoas relatam desejos, impulsos, irritabilidade, dores de cabeça, má concentração e cólicas estomacais quando desistem de açúcar, mas estes sintomas normalmente desaparecem após um ou dois meses. Esta resposta neuronal ao açúcar, juntamente com uma série de outros fatores, levou alguns a acreditar que o açúcar tem propriedades potencialmente viciantes.

Embora o júri ainda esteja fora sobre se o açúcar é realmente viciante, certamente há pessoas que sentem que têm algum tipo de vício em alimentos e bebidas açucaradas. Alguns são mais sensíveis aos efeitos do açúcar do que outros.

Confligir-se: 4 passos para vencer os desejos de açúcar

Planear e desfrutar de refeições e lanches embalados em nutrientes

Pode parecer óbvio, mas este é um ponto de partida vital. Uma razão pela qual você pode acabar optando por alimentos e bebidas doces é que eles são uma solução rápida quando você está com fome e lhe dão um sucesso. No entanto, o sucesso é de curta duração, por isso evite colocar-se em situações em que agarra algo que o seu corpo não quer ou não precisa.

• Planeie as suas refeições e lanches com antecedência e não se esqueça de incluir alimentos com baixo teor de IG, fibra alta, carboidratos, tais como pães integrais e cereais (por exemplo, aveia, quinoa ou trigo sarraceno) e leguminosas (tais como lentilhas, grão-de-bico, feijão canelini). Evite hidratos de carbono refinados tais como pão branco, bagels e cereais ricos em açúcar.
• Inclua proteínas em todas as suas refeições e lanches para ajudar a sentir-se mais cheio por mais tempo e estabilizar o seu açúcar no sangue. Incluir também um pouco de gordura saudável para fornecer ao seu corpo os ácidos gordos essenciais de que necessita para trabalhar no seu melhor.
• As nozes e sementes são perfeitas para um lanche saudável ou salpicadas no seu pequeno-almoço, saladas ou legumes fritos. Têm proteínas, gorduras saudáveis e uma grande variedade de vitaminas e minerais.
• Embalagem nos legumes. Aponte para pelo menos três a quatro grandes punhados por dia e procure incluir cores diferentes.

Retreine as suas papilas gustativas para aceitar alimentos menos doces

A colocação das suas papilas gustativas de lado pode ajudar a tornar as escolhas nutricionais muito mais fáceis, uma vez que será naturalmente atraído para melhores opções alimentares.

• Corte e depois corte o açúcar em bebidas quentes e ao pequeno-almoço, e adicione menos mel aos seus batidos.
• Opte pela água como bebida da sua escolha. Experimente limitar todas as bebidas aromatizadas, incluindo as versões sem açúcar com edulcorantes. Elas podem não ter açúcar, mas podem ainda assim encorajá-lo a gostar de coisas com sabor doce.
• Experimente iogurte sem açúcar com baixo teor de gordura em vez de variedades com adição de açúcar. Pode ter um sabor estranho para começar, mas vai habituar-se a ele. Adicione um pouco de fruta fresca ou congelada para doçura, se necessário.
• Desfrute de manteigas de nozes (sem adição de açúcar), abacate ou hummus no seu pão ou bolachas em vez de compota ou mel.
• Entre no sumo verde, sumo de tomate ou água em vez de bebidas açucaradas – dieta ou não.
• Se vai ter chocolate, opte por alguns quadrados de chocolate preto com uma elevada percentagem de cacau. É muito menos doce, mas ainda assim um deleite.

Quebrar hábitos inúteis

A maioria das pessoas come alimentos doces por hábito, como parte da sua rotina diária ou como uma forma de gerir as emoções. Este é um comportamento aprendido, mas é frequentemente confundido com um desejo físico.

• Se você sempre quer algo doce no final de uma refeição, quebre o hábito tendo algo para limpar o seu paladar. Experimente hortelã-pimenta, alcaçuz ou chás de gengibre.
• Esteja atento ao que está a comer. Você está realmente com fome? Entediado? Cansada? Emocional? Pode ser que você esteja usando comida pelas razões erradas e este é o problema que precisa ser resolvido. Mantenha um diário por algumas semanas e registre porque você está procurando por comida doce. Uma vez que você tenha identificado padrões no seu comportamento e você pode ver porque você está fazendo o que você faz, você está em uma posição perfeita para fazer mudanças.
• Se você está comendo alimentos doces quando você não está com fome, você precisa de outro tipo de distração que não envolva comida. Ligue para um amigo, escreva em um diário, leia um livro ou revista ou dê uma volta. Tomar um banho pode funcionar, ouvir um livro áudio ou a sua música favorita.
• Crie um ambiente saudável e útil. Se você tomar a decisão de cortar na comida e bebida doce, adapte sua casa, trabalho e ambientes sociais para apoiar suas escolhas.
• Limite os doces que você compra e mantenha qualquer coisa que você tende a escolher ou lanchar escondido. Fora da vista e fora da mente, na parte de trás de um armário num recipiente não transparente, por exemplo.
• Embale lanches saudáveis para levar para o trabalho para que seja menos provável que se dirija para um biscoito ou queque no chá da manhã.

Faça trocas saudáveis e opte por alimentos mais reais e inteiros

Com tanta comida altamente processada disponível pode ser fácil esquecer que existem muitas maneiras de evitar muitos alimentos carregados de açúcar simplesmente voltando ao básico.

• Faça o seu próprio muesli com apenas um pouco de fruta seca ou opte por aveia feita em mingau ou muesli Bircher. Adoce com um pouco de fruta fresca ou seca, canela ou baunilha.
• Desfrute de iogurte natural não adoçado com maçã picada ou ralada ou pêra com uma pitada de canela e algumas sementes ou muesli salpicados por cima – é como comer maçã ou pêra crocante e é óptimo para o pequeno-almoço ou um lanche.
• Faça os seus próprios molhos para salada e molhos para cozinhar – a maioria não precisa de açúcar.
• Troque a limonada por água morna ou espumante com limão ou pepino fresco fatiado.
• Troque o molho de tomate por cubos de tomate e cebola ou faça salsa com um pouco de vinagre balsâmico.
• Escolha nozes cruas sem sal e um pedaço de fruta fresca ou um pouco de fruta seca em vez de lanches.
• Troque biscoitos doces por bolachas integrais cobertas com manteiga de amendoim, hummus ou queijo cottage.
• Adicione menos açúcar para assar. A maioria das receitas pode ter o açúcar reduzido em um terço a metade sem afetar a textura. Você também pode experimentar usar fruta estufada e/ou iogurte com pouca gordura como um substituto parcial do açúcar.
• Misture bananas e bagas congeladas para uma deliciosa sobremesa congelada sem adição de açúcar.
• Adicione verduras aos seus smoothies. Um punhado de espinafres bebé num batido feito com bagas, leite magro e iogurte irá desaparecer sem que repare.
• Em vez de sumo de fruta tenha um pedaço de fruta fresca e um copo de água ou um leite magro.

Tenho de abdicar da fruta?

Não. A fruta é uma óptima fonte de vitaminas, minerais e fibras – é boa para si. Duas a três porções por dia é ideal para a maioria das pessoas e é uma grande doçura para desfrutar. Você pode exagerar na frente da fruta, no entanto, uma vez que você tenha apreciado suas duas a três porções, passe a ter vegetais se você quiser mais comida fresca – cenouras cruas, tomates cereja e ervilhas de neve, tudo isso faz um ótimo lanche. Quando se trata de fruta é melhor comê-la inteira do que como sumo, também.

Dicas para realçar a doçura natural dos alimentos

• Torrar legumes e frutas concentra o seu açúcar e torna-os mais doces sem qualquer adição de açúcar. Experimente assar frutas até ficarem caramelizadas e macias. Sirva com iogurte simples.
• Adicionar sal pode parecer estranho mas uma pequena pitada pode realçar a doçura natural em muitos alimentos, especialmente na fruta fresca. Antes de adicionar açúcar a um batido ou sobremesa, experimente um pouco de sal e saboreie-o novamente. A doçura natural será mais pronunciada.
• Menta é uma erva doce que pode tornar qualquer coisa mais doce.
• Stevia é um adoçante natural que é muitas vezes mais doce do que o açúcar.Se realmente não consegue viver sem um sabor doce na sua cozinha, prove uma pequena quantidade disto.

Utilize ingredientes ‘doces’ no forno

• Especiarias doces como canela, cravinho e cardamomo podem fazer com que os pratos assados tenham um sabor mais doce.
• Um toque de baunilha realça e acrescenta doçura.
• O gengibre é um sabor naturalmente quente e doce que funciona bem com frutas como maçãs e pêras para realçar a doçura.
• O coco subtilmente doce acrescenta ternura e doçura aos produtos assados.
• A fruta seca é um doce concentrado que pode ser realmente útil, usado com moderação, para fazer bolos e muffins com sabor doce.
• As tâmaras puréed são um fantástico substituto do açúcar, mel ou xarope. Coloque quantidades iguais de tâmaras e água numa caçarola, ferva suavemente até as tâmaras amolecerem e depois purê.
• Puré de banana ou puré de maçã são edulcorantes úteis à base de fruta. Substitua metade a 3/4 do açúcar nas receitas pelo mesmo peso de fruta.
• Experimente usar legumes doces. Puré de abóbora, cenoura ralada, kumara ou beterraba, todos acrescentam a sua própria doçura subtil.
• O ananás é uma fruta super doce que adoça bolos inteiros quando adicionados a uma mistura.

Ingredientes úteis ‘doces’ em pratos salgados

• O Tahini é uma pasta de gergelim ligeiramente doce que acrescenta o seu próprio sabor único aos molhos sem açúcar.

>

• A pasta de Miso tem um sabor a sápido, umami que adiciona um sabor profundo aos molhos e marinadas, eliminando a necessidade de açúcar mascavado.

>

• Legumes doces como cenoura, capsicum, abóbora e cebola adicionam um grande sabor doce aos pratos salgados. Lentamente assados, o seu sabor profundo e doce significa que não vai precisar de condimentos ou molhos doces.

Great sweet treats sem adição de açúcar

• Faça um sumo de vegetais frescos com vegetais doces. Gostamos de cenoura e gengibre.

>

• Experimente bolas de Frooze – ou compre estas tâmaras picadas, nozes e misturas de cacau ou faça as suas próprias: experimente as nossas bolas de gengibre e coco, bolas de arando e chocolate, bolas de amendoim e cacau e bolas de figo, damasco e amêndoa.
• Faça um gelado de banana com um ingrediente.
• Experimente um chá de licor de Blackadder feito com raiz de alcaçuz, hortelã-pimenta, sementes de funcho e anis.
• Desfrute de pedaços de coco fresco.