Anatomy of the Close Grip Pull-Up

Pull-ups e chins são exercícios avançados de treino de força. A capacidade de trabalhar com o próprio peso corporal é uma marca de força, e a capacidade de realizar pull-ups e queixo torna-o mais independente como trainee, porque à medida que se torna mais forte, já não precisa do aparelho de puxar para baixo.

Os latissimus dorsi, bíceps e antebraços são os maiores movimentadores de músculos principais neste exercício, embora os músculos mãos, deltóides, rombóides e armadilha 3 também estejam envolvidos. Esta forma particular de flexão exige muito do músculo braquioradialis – o músculo do antebraço que começa no exterior do cotovelo, e corre ao longo da parte superior do antebraço quando a mão está numa posição neutra.

Fisiologia da Pulsação de Aperto de Grip – 389>

A força do ombro em extensão explosiva é uma chave para melhorar em muitos empreendimentos desportivos. Exemplos incluem produzir melhor velocidade de corrida nos primeiros 30 metros de sprint, e como indicador de velocidade de lançamento em esportes como beisebol e softball. Nas artes marciais mistas e judô, a força da pega – também treinada em pull-ups e chin-ups – assim como a habilidade de puxar o adversário com grande força, são determinantes chave do sucesso.

Instrução para o pull up de aperto próximo

Para executar o pullup de aperto próximo, segure uma barra reta suspensa com uma pega com as palmas das mãos em qualquer lugar dentro da largura de seus ombros. A largura interior dos ombros é a chave para fazer deste exercício uma variação “close grip”. Para aliviar quantidades indevidas de tensão nos pulsos, certifique-se de manter as palmas das mãos afastadas pelo menos 4-6 polegadas.

Após ter agarrado a barra, dobre os joelhos e pendure no meio do ar com os braços direitos. Inspire.

Ao exalar, comece a puxar-se para cima em direcção à barra. O queixo deve limpar a barra com a cabeça alinhada com o corpo para que a repetição possa ser contada. Uma vez alcançada a posição superior, inspire ao iniciar a descida.

Dicas de treino para o Pull-Up Close Grip-Up

• Certifique-se de que começa o exercício em posição dead hang.
• Puxe o queixo sobre a barra como um intervalo mínimo de movimento.
• Se você achar o exercício muito difícil de realizar corretamente, leia nosso artigo sobre Pull-up / Chin Up Progressions, e use essa metodologia para ficar mais forte. Alternativamente, use pulldowns com o mesmo grip.
• Reveja o vídeo abaixo para ver os Close Grip Pull-ups em ação.

Close Grip Pull-ups