Los clásicos rizos de bíceps pueden ayudarte a construir grandes músculos, pero no siempre perfeccionan la fuerza diaria necesaria para, por ejemplo, levantar a tu hijo.
El entrenador Marcus Filly tiene una solución: el culturismo funcional, que te obliga a realizar movimientos musculares (por ejemplo, press de hombros) desde posiciones que desafían a todo tu cuerpo (como el press Z). Pruébalo en este entrenamiento de 3 días a la semana. Descansa un día entre sesiones.
El calentamiento
Haz 1 serie de este calentamiento, centrándote en moverte con control.
Trabajo de pulgadas hasta el estiramiento perfecto
Empieza de pie, luego dobla la cintura y pon las manos en el suelo, doblando ligeramente las rodillas. Aprieta los abdominales. Lleva las manos hacia delante hasta que estés en posición de flexión (b). Haz una pausa y, a continuación, pasa el pie derecho a la mano derecha y el pie izquierdo a la mano izquierda, enderezando las piernas y elevando el trasero. Dobla las rodillas, poniéndote en cuclillas. Invierte los movimientos hasta el inicio. Eso es 1 repetición; haz 10.
Superconjunto 1
Haz 3 rondas de este superconjunto.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Siéntate en el suelo, con las piernas rectas y el tronco apretado, con una kettlebell sujetada con la mano izquierda al hombro. Manteniendo el tronco apretado, estira el brazo izquierdo, presionando la kettlebell por encima de la cabeza. Haz una pausa y vuelve a bajarla lentamente hasta el hombro, tardando 3 segundos en hacerlo. Mantén el codo cerca del torso mientras lo haces. Eso es 1 repetición; haga de 8 a 10 por lado.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Ponte de pie sujetando las kettlebells a la altura de los hombros, con el núcleo apretado y los codos cerca del cuerpo (a). Da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, desplazando la mayor parte de tu peso hacia el glúteo y el muslo izquierdos. Mantenga la pierna derecha recta mientras lo hace y permita que los dedos del pie derecho se levanten del suelo. Vuelva a apoyarse en el glúteo izquierdo. Vuelve a presionar para ponerte de pie. Eso es 1 repetición; haz de 8 a 10 por lado.
Eb dice: «¿Tienes problemas con el cosaco? Haz estocadas laterales con el peso del cuerpo».
1C. Front Rack Carry
Sujeta las kettlebells a los hombros, con los codos cerca del cuerpo. Camina 30 pasos.
Superset 2
Haz 3 rondas de este superset.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Túmbate con los omóplatos en un banco, el núcleo apretado, una kettlebell en la mano derecha, sostenida directamente sobre el pecho. Aprieta los glúteos y los abdominales para que tu torso esté paralelo al suelo. Este es el comienzo. Dobla los codos y los hombros, bajando la pesa rusa hasta el pecho, y vuelve a subirla. Esto es 1 repetición; haz de 8 a 10 por lado.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Ponte de pie sosteniendo una kettlebell en tu mano derecha, con el núcleo apretado, los pies separados a la anchura de la cadera. Dobla ligeramente las rodillas, empuja el trasero hacia atrás y baja lentamente la kettlebell. Manténgala cerca de su cuerpo mientras lo hace, y muévala a través de su cuerpo, hacia su pie izquierdo. Detente cuando sientas la tensión en el isquiotibial derecho o sientas que la parte baja de la espalda empieza a redondearse, lo que ocurra primero. Vuelve a ponerte de pie, apretando los glúteos. Eso es 1 repetición; haz de 8 a 10 por lado.
Eb dice: «Trata de tomar 3 segundos para bajar el peso en cada repetición, y concéntrate en sentir esto en tus glúteos. ¿Lo sientes en la espalda? Aligera el peso».
Superconjunto 3
Haz 3 rondas de este superconjunto.
3A. Remo inclinado con un solo brazo
Coloca un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y túmbate con el pecho sobre él, con el núcleo y los glúteos apretados. Sujeta una kettlebell con tu mano derecha, con el brazo colgando de forma natural (a). Aprieta los omóplatos y rema la kettlebell hasta la caja torácica. Haz una pausa y vuelve a bajarla hasta el principio. Eso es 1 repetición; haz de 8 a 10 por lado.
Eb dice: «Tendrás la tentación de arquear la parte inferior de la espalda mientras haces esto. Evita eso apretando los glúteos».
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Túmbate en el suelo sujetando las kettlebells sobre los hombros. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo. Levanta las piernas rectas y los omóplatos del suelo. Este es el comienzo. Levante la pierna derecha unos centímetros mientras baja la pierna izquierda unos centímetros. Invierta el movimiento. Haga esto durante 30 segundos.
Eb dice: «Su primera obligación aquí:Mantenga la espalda baja en el suelo. Si siente que empieza a arquearse, reduzca el ritmo de sus aleteos».
3C. Plancha lateral
Túmbate sobre tu lado derecho, con las piernas estiradas.
Aprieta los abdominales y apóyate en tu antebrazo derecho, creando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Haga una retención de 30 segundos por cada lado.
