La mayoría de nosotros queremos ser más fuertes y flexibles. De ahí que empecemos a acudir al yoga. Además de tocarnos por fin los dedos de los pies o encorvarnos en poses elegantes. Sin embargo, no todos los cuerpos están hechos para doblarse de formas específicas; por lo tanto, sales con una lesión en lugar de tocarte los dedos de los pies. Para aumentar las posibilidades de tocarse los dedos de los pies, hay que aprender a mejorar la movilidad activa, la estabilidad y la fuerza de la columna vertebral y las caderas para llegar a esta posición. Es entonces cuando entra en juego el Acondicionamiento de Rango Funcional.
Te explicamos qué es el Acondicionamiento de Rango Funcional y por qué incorporamos elementos del mismo en nuestra rutina diaria. El objetivo final del FRC es aumentar la movilidad, la fuerza articular y el control corporal. En posts anteriores, ya tocamos la importancia de incorporar movimientos funcionales en tu práctica de asanas y elaboramos el enfoque crítico del yoga funcional, que es extender la movilidad en lugar de la flexibilidad. Power Living ha actualizado y elevado su poderosa y transformadora Formación de Profesores de Yoga a nuevas alturas y ha incorporado ejercicios de movimiento funcional en sus módulos de formación.
Antes de entrar en lo que es el Acondicionamiento de Rango Funcional y por qué es demasiado importante como para pasarlo por alto, recapitulemos rápidamente la diferencia entre flexibilidad y movilidad.
Flexibilidad vs. Movilidad.
La flexibilidad es la capacidad de un músculo para alargarse. Algunas personas también se refieren a ella como la capacidad de nuestro cuerpo para ser doblado. A veces utilizamos las manos para doblar un poco más, lo que puede conducir a una lesión si empujamos su cuerpo demasiado lejos. No estás creando necesariamente fuerza de movimiento o estabilidad articular. Es pasivo.
La movilidad, por otro lado, es la capacidad de una articulación para moverse activamente a través de un rango de movimiento. Es la capacidad de tu cuerpo de doblarse a sí mismo, lo cual puede no ser un estiramiento tan profundo como quisieras, pero es mucho más seguro para tus articulaciones y por lo tanto libre de lesiones.
El objetivo es, disminuir el riesgo de lesiones al mover su cuerpo bajo carga, que es lo que hace cuando se mueve a través de sus asanas de yoga o mientras levanta pesas. Para lograr esto, necesitas mejorar tu movilidad activa, estabilidad y fuerza en tus rangos finales. Esto no sólo te hará más fuerte, sino que también aumentará la capacidad de carga de tus tejidos. Es entonces cuando entra en juego el Acondicionamiento del Rango Funcional (FRC).
¿Qué es el Acondicionamiento de Rango Funcional?
El FRC es un entrenamiento de fuerza y control de rango final para sus articulaciones basado en métodos e investigaciones científicas. Fue desarrollado por el Dr. Andreo Spina, especialista en movimiento humano y musculoesquelético de renombre mundial.
El Acondicionamiento de Rango Funcional está diseñado para convencer progresivamente a nuestro cerebro de que libere su fortaleza protectora sobre los tejidos a nivel celular. Por ejemplo, en lugar de dejarte caer en splits completos y, por lo tanto, posiblemente desgarrarte y lesionarte todo en el camino hacia abajo, el cerebro crea una rigidez dolorosa que te dice que te detengas. Nuestro cerebro detiene naturalmente el movimiento cuando lo percibe como una amenaza. El FRC es ahora reconocido como una de las formas más seguras y efectivas de aumentar su movilidad.
Cuando entrenamos la movilidad, utilizamos los músculos implicados en ese movimiento para realizarlo, fortaleciendo así los músculos que soportan la articulación. Esto es lo que define el entrenamiento funcional. El acondicionamiento de rango funcional utiliza una variedad de ejercicios para ayudarnos a aumentar nuestra movilidad activa. Funciona ampliando sistemáticamente los rangos de movimiento del cuerpo y enseñando al mismo tiempo al sistema nervioso a controlar los rangos recién adquiridos. Se entrena la flexibilidad pasiva para que se convierta en movilidad funcional utilizable.
La base del entrenamiento del Acondicionamiento de la amplitud funcional para lograr un aumento de la movilidad y una herramienta reveladora para evaluar la salud de sus articulaciones son las Rotaciones Articulares Controladas (RAC).
¿Qué son las CARs?
Las CARs son increíblemente útiles en términos de mejorar su fuerza incluso en su rango externo de movimiento. Los ejercicios CAR consisten en movimientos articulares circulares activos en los límites exteriores del movimiento articular. Una rotación articular controlada es un movimiento activo de rotación en el umbral de la amplitud de movimiento de una articulación. Puede realizar CARs en casi cualquier articulación de su cuerpo, y es preferible que los incorpore a su rutina diaria. La constancia es fundamental, ya que las articulaciones necesitan moverse para mantenerse sanas. Si no sigues moviendo activamente tus articulaciones en todo su rango de movimiento disponible, tu sistema nervioso asume que no necesitas ese rango de movimiento. De ahí que desaparezca lentamente.
El objetivo de los CARs.
El objetivo de los CARs es utilizar todo el rango de movimiento de una sola articulación de forma controlada y consciente. Eso significa un movimiento de rotación lento y constante de los músculos que utilizan esa articulación concreta que estás rotando. Y sólo esa articulación aislada. Nada más. Para promover la independencia articular, tensa todas las articulaciones/músculos excepto el que estás moviendo. Suena bastante sencillo al principio, pero puede ser todo un reto, sobre todo cuando se empieza.
Responde a la necesidad de crear más impulso y aprende a responsabilizarte de no hacer «trampas» accidentalmente utilizando cualquier movimiento o rango de movimiento de las articulaciones o zonas circundantes. Puede ayudarte practicar tus CARs frente a un espejo o quizás imaginar que tu cuerpo es de hormigón, excepto esa articulación que puede moverse libremente. Experimentarás que algunas articulaciones se mueven peor que otras, hazlo más a menudo. Después de algún tiempo, debería experimentar un incremento lento en el rango de movimiento.
Cada vez que practique sus CARs intente expandir sus rotaciones circulares. Mejorando así el control en los límites exteriores de su rango utilizable. De este modo, mejora la adaptabilidad de sus tejidos y ayuda a la salud, integridad y protección de las articulaciones. Puedes aumentar la intensidad de tu ejercicio incrementando la resistencia a través del aire. Imagínese que está empujando a través del aire espeso, lo que finalmente mejorará el control muscular y neurológico. Sin embargo, no continúe el entrenamiento cuando sienta algún dolor o pellizco.
Haga que las articulaciones trabajen como articulaciones.
En resumen, los CAR son potentes para mantener la salud de las articulaciones y evaluar sus rangos de movimiento actuales. Pero la expansión del rango de movimiento se encuentra a través de los PAILs y RAILs. No a través de los estiramientos más «forzados», el foam rolling o el masaje. Los PAILs y RAILs son protocolos de entrenamiento diseñados para aumentar la amplitud de movimiento combinando fuerza y estiramientos. El objetivo es conseguir que el cerebro utilice tantas unidades motoras como sea posible para lograr un movimiento específico. En qué consisten exactamente y cómo son estos ejercicios, lo veremos en uno de nuestros próximos posts.
Con todo, la premisa básica del Acondicionamiento de Rango Funcional es capturar rangos de movimiento pasivos en el rango final y hacerlos más activos. Está ahí para mejorar la capacidad de tu cuerpo para hacer cualquier cosa que quieras hacer con él. Puedes utilizarlo para intervenciones específicas o para exploraciones más amplias del potencial de tu cuerpo. No necesitas ser la persona más flexible. Tu objetivo es tener un control activo sobre el movimiento. Eso, junto con el entrenamiento diario de la movilidad para la salud de las articulaciones, ayuda a mantener tu cuerpo sano. Y lo que es más importante, sin lesiones. Todo lo que queremos es que las articulaciones funcionen como tales.