Por Alyssa Kessel, RDN, LD, Dietista Experta
Todo el mundo ha visto los anuncios de Activia con Jamie Lee Curtis – ya sabes, el que promueve el yogur por su contenido en fibra (y el alivio del estreñimiento).
Por muy tontos que sean los anuncios, tienen algo de verdad: la fibra es importante para su dieta. Además de regular sus movimientos intestinales, la fibra ayuda a reducir sus niveles de glucosa (azúcar) y colesterol «malo», ayuda a perder peso y mucho más.
La fibra es un carbohidrato
La fibra dietética es en realidad un carbohidrato que su cuerpo no puede digerir. Mientras que su cuerpo descompone otros carbohidratos en moléculas de azúcar, la fibra no puede ser descompuesta y por lo tanto pasa a través de su cuerpo sin ser digerida (ya sea como una fibra entera o en forma de gel).
La fibra se presenta en dos formas
Fibra soluble
- Se disuelve en el agua para formar un material similar a un gel
- Se sabe que reduce los niveles de glucosa en sangre y mejora los niveles de colesterol en sangre
- Se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, los frutos secos, las lentejas y los cítricos
Fibra insoluble
- No se disuelve en el agua
- Ayuda a que los alimentos se muevan más fácilmente por el sistema digestivo (también alivia el estreñimiento)
- Se encuentra en alimentos integrales (pan integral, arroz integral, cereales integrales, judías, legumbres, frutos secos, coliflor, judías verdes, patatas y tomates)
Beneficios de una dieta rica en fibra
Hay muchos beneficios de la fibra, pero los más comunes incluyen:
- Normalizar los movimientos intestinales para aliviar tanto el estreñimiento como la diarrea
- Aumentar las bacterias intestinales buenas. Puede actuar como prebiótico en los intestinos.
- Reducir los niveles de colesterol «malo» LDL. La fibra realmente se une al colesterol antes de que pueda dañar sus arterias. Puedes leer el estudio aquí.
- Reduzca su presión arterial (lea el estudio aquí).
- Controle sus niveles de azúcar en sangre. Las personas con diabetes ven picos en estos niveles, pero una dieta alta en fibra puede ayudar a absorber esos azúcares y reducir su nivel general de azúcar en la sangre.
- Reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
- Ayudar a la pérdida de peso, ya que la digestión de los alimentos ricos en fibra es más lenta y se siente lleno durante más tiempo (menos deseo de picar).
- Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cánceres. Consulta el estudio aquí.
Los hombres y las mujeres tienen necesidades diferentes
El Instituto de Medicina recomienda que los hombres tomen 38 gramos de fibra al día, y las mujeres 25 gramos al día.
Si cree que no está ingiriendo suficiente en su dieta, aquí tiene algunos de mis consejos secretos de dietista:
- Come más granos enteros. Esto significa elegir pan, arroz, cereales y pasta integrales en lugar de pasta, pan y arroz blancos.
- Añada más frutas, como manzanas y bayas.
- Merienda verduras crudas en lugar de patatas fritas y galletas.
- Coma más frijoles y legumbres, ambos ricos en fibra.
- Evite los alimentos refinados y procesados, como las frutas y verduras enlatadas o los zumos azucarados. Cuando los alimentos se refinan (o se convierten en versiones «blancas»), la planta procesadora elimina mucha fibra y añade más azúcar. Ambas cosas son un gran obstáculo para una alimentación saludable.
Una recomendación
Le digo a mis pacientes que empiecen a añadir alimentos ricos en fibra a su dieta de forma gradual, porque comer demasiados, demasiado rápido significa que podrías experimentar efectos secundarios como gases, hinchazón o calambres.
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