Anatomia podciągania z bliskim uchwytem

Podciąganie i podbicia to zaawansowane ćwiczenia treningu siłowego. Zdolność do pracy z własnym ciężarem ciała jest cechą charakterystyczną siły, a zdolność do wykonywania podciągnięć i podbródków czyni cię bardziej niezależnym jako trenującego, ponieważ gdy stajesz się silniejszy, nie potrzebujesz już przyrządu do podciągania latem.

Latissimus dorsi, biceps i przedramiona są największymi głównymi mięśniami poruszającymi się w tym ćwiczeniu, chociaż ręce, mięśnie deltoidalne, romboidalne i trap 3 są również zaangażowane. Ta szczególna forma podciągania wymaga wiele od mięśnia brachioradialis – mięśnia przedramienia, który zaczyna się po zewnętrznej stronie łokcia i biegnie wzdłuż górnej części przedramienia, gdy ręka jest w neutralnej pozycji.

Fizjologia Close Grip Pull-Up

Siła ramienia w eksplozywnym rozciągnięciu jest kluczem do poprawy w wielu przedsięwzięciach sportowych. Przykłady obejmują produkcję lepszą prędkość biegu w pierwszych 30 metrów sprintu, a jako wskaźnik szybkości rzucania w sportach takich jak baseball i softball. W mieszanych sztukach walki i judo, siła uchwytu – również trenowana w podciąganiu i podciąganiu podchwytem – jak również zdolność do ciągnięcia przeciwnika z dużą siłą, są kluczowymi wyznacznikami sukcesu.

Instrukcja dla Close Grip Pull-Ups

Aby wykonać close grip pull-up, chwyć zawieszony prosty drążek z uchwytem z dala od dłoni w dowolnym miejscu wewnątrz szerokości ramion. Wewnętrzna szerokość barków jest kluczem do uczynienia tego ćwiczenia odmianą „close-grip”. Aby uniknąć nadmiernego obciążenia nadgarstków, upewnij się, że dłonie są oddalone od siebie o co najmniej 4-6 cali.

Gdy już chwycisz drążek, zegnij kolana i zawiśnij w powietrzu z wyprostowanymi ramionami. Wdech.

W trakcie wydechu zacznij podciągać się w górę w kierunku drążka. Twój podbródek musi być czysty, a głowa w jednej linii z ciałem, aby powtórzenie było zaliczone. Gdy osiągniesz górną pozycję, zrób wdech i zacznij schodzić.

Wskazówki treningowe dotyczące podciągania nachwytem

• Upewnij się, że zaczynasz ćwiczenie w pozycji martwego ciągu.
• Przeciągnij podbródek nad drążkiem w minimalnym zakresie ruchu.
• Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne do wykonania poprawnie, przeczytaj nasz artykuł na temat progresji w podciąganiu / podbródku i użyj tej metodologii, aby stać się silniejszym. Alternatywnie, użyj podciągania z tym samym chwytem.
• Zobacz film poniżej, aby zobaczyć Close Grip Pull-ups w akcji.

Close Grip Pull-ups

.