Życie może być czasami wyczerpujące, więc może chcesz szczotkować, jak czuć się bardziej obudzony naturalnie, zamiast sięgać po kolejne podwójne espresso. Być może masz trudny okres dostosowywania się do nowej pracy i bezsennych nocy, które się z tym wiążą, a może spalasz świecę na obu końcach z jakiegoś innego powodu. Bez względu na wiek jesteś i bez względu na to, co robisz, będą chwile, kiedy trzeba wybuch energii, aby pomóc Ci dostać się przez dzień.
Bustle rozmawiał z Dr Sanam Hafeez, PsyD, neuropsycholog z siedzibą w Nowym Jorku, przez e-mail, o sposobach, aby czuć się bardziej obudzony naturalnie, ale ona również podkreśla znaczenie najpierw ustanowienie rutyny snu. „Wiele osób ignoruje zalecane godziny snu. Chociaż ich brak snu nie jest poważny, utrata jednej lub dwóch godzin snu konsekwentnie może wpływać na funkcje mózgu, zachowanie pamięci i zmiany nastroju. Spanie siedem do ośmiu godzin konsekwentnie może pomóc mózgowi odświeżyć się na następny dzień „, mówi Bustle. „Nasze ciało lubi wzorce. Czujemy się najlepiej, gdy jemy konsekwentnie o tej samej porze, śpimy lepiej, gdy kładziemy się spać mniej więcej o tej samej porze i czujemy się bardziej pobudzeni, gdy budzimy się stosunkowo o tej samej porze każdego dnia. Dzięki temu nasze ciało wie, kiedy rano uruchomić nasz metabolizm, kiedy pobudzić mózg dopaminą i kiedy w pełni obudzić zmysły.”
Konsekwencje braku snu nie są tajemnicą i nie żartują – i jest tylko coraz więcej badań wspierających to. Ostatnie badanie z 2019 r. w czasopiśmie Neuropsychologia pokazało, jak brak snu wpływa na nasze zdolności uwagi, na przykład – dzięki czemu stawka jest wyższa, gdy próbujesz dowiedzieć się, jak nie zasnąć w pracy.
To powiedziawszy, czasami w naszym zabieganym dniu codziennym, nie możemy pomóc, ale przegapić kilka cennych godzin snu od czasu do czasu – lub może jakiś inny czynnik zewnętrzny nosi nas w dół. W takich chwilach łatwo jest sięgnąć po kofeinę, ale istnieją inne sposoby na obudzenie się bez polegania na niej, zwłaszcza jeśli ciągle zastanawiasz się, jak nie zasnąć w pracy. Oto metody, które poleca dr Hafeez.
Feel More Awake By Making Your Bed
To może brzmieć dziwnie, ale prawdziwie, ale poświęcenie czasu na zrobienie swojego łóżka może faktycznie pomóc Ci poczuć się bardziej obudzonym. „Wielu ludzi kusi się, aby spać dodatkowe pięć minut, spieszyć się, aby się przygotować, wyruszyć w pośpiechu i zostawić swoje łóżko bez opieki”, mówi dr Hafeez dla Bustle. „Robienie łóżka jest łatwym zadaniem, które wymaga wystarczającej koordynacji, aby uświadomić mózgowi, że tak naprawdę musi się obudzić. Daje ci to również możliwość szybkiego sprawdzenia listy rzeczy do zrobienia rano, co jest motywujące i energetyzujące. Pomaga również wrócić do domu później po południu do łóżka, które jest zrobione.”
Inny powód, aby iść do przodu i zrobić swoje łóżko pierwszą rzeczą? To pomoże ograniczyć tę pokusę, aby uderzyć drzemkę w godzinach porannych – coś, co ostatecznie nie sprawi, że faktycznie poczujesz się wypoczęty, Dr Reena Mehra, M.D., M.S., dyrektor badań nad zaburzeniami snu w Cleveland Clinic, wyjaśniła, że to dlatego, że spanie w krótkich seriach przerywa sen REM, a ostatecznie może spowodować wzrost bicia serca lub ciśnienia krwi, wywołując reakcję stresową.
Feel More Awake By Opening Your Blackout Curtains
„Zaciemniające odcienie są świetne, jeśli jesteś jet-lagged lub miałeś szczególnie trudny i bezsenny tydzień i musisz trochę odpocząć. Jednak nasze ciało wykorzystuje światło słoneczne jako naturalny sygnał do przebudzenia”, mówi Dr. Hafeez dla Bustle. „Nasze oczy, choć zamknięte, rozpoznają światło sączące się z okna i padające na nasze ciało. Zarówno promienie słoneczne, jak i błękit słońca pomagają mózgowi uświadomić sobie, że rozpoczął się dzień”. Jeśli uwielbiasz spać z zaciemniającymi roletami, upewnij się, że otworzysz je zaraz po wstaniu z łóżka, aby twoje ciało mogło zacząć dostosowywać się do światła.”
Wiele z tego ma związek z rytmami okołodobowymi twojego ciała, które biorą wskazówki od światła i ciemności, aby produkować melatoninę, substancję chemiczną odpowiedzialną za regulowanie twoich cykli snu i czuwania. To dlatego niebieskie światło z twojego komputera tak niesławnie zakłóca twój sen – i dlatego twoje ciało widzi światło słoneczne i używa go jako wskazówki do rozpoczęcia dnia.
Feel More Awake By Exercising
Potrzebujesz porannego przypływu energii, który pomoże Ci pozostać przytomnym w pracy przez cały dzień? „Ludzie, którzy ćwiczą rano, często zgłaszają poprawę produktywności, koncentracji i nastroju. Lekkie kardio rano może pomóc obudzić mózg w ciągu kilku krótkich minut.”
Dr Hafeez zauważa również, że pomoże to kickstart pęd endorfin wcześnie rano, substancje chemiczne w organizmie związane z zwiększeniem nastroju i radzenia sobie ze stresem i zarządzania bólem. To nie musi być cała produkcja, albo – badania wykazały, że nawet idąc na szybki spacer zarobi Ci endorfin impuls, który może bardzo dobrze sprawiają, że czujesz się o wiele bardziej czujny idzie dalej z dnia.
Feel More Awake by Shaking Up Your Routine
Dwie inne sugestie od Dr. Hafeez jeśli zastanawiasz się jak poczuć się bardziej przytomnym? Spróbuj pić zimną wodę – lub, jeśli czujesz się szczególnie odważny, spróbuj wziąć zimny prysznic.
„Pomiędzy nawodnieniem i chłodzeniem ciała, picie lodowatej wody może pomóc zaalarmować twoje odczucia”, Dr Hafeez mówi Bustle. „Ponadto wiele osób nie pije wody w nocy, a jeśli nie zrobisz tego punktu, aby pić wodę przed snem, możesz być nieco odwodniony do czasu, gdy słońce wzejdzie. Picie zimnej wody pomaga zaalarmować twój mózg, obudzić twój metabolizm, sprawiając, że twoje ciało ogrzewa wodę, którą pijesz, i pomaga ci nawodnić się, co pomaga w utracie energii, którą możesz odczuwać z powodu pragnienia.”
I nawet jeśli pomysł zimnego prysznica może być trudny do owinięcia twojej głowy wokół, może być wart wyzwania.
„Zimny prysznic to najskuteczniejszy sposób na oderwanie się od wszelkiej senności. Zapewnia zdrowy wstrząs dla ciała, który budzi wszystkie twoje zmysły i szlaki nerwowe w ciele”, wyjaśnia dr Hafeez dla Bustle. „To nie jest tak przyjemne lub tak łatwe dla ludzi do zrobienia, jak inne pozycje na tej liście, ale jest to najszybszy sposób, aby obudzić się naturalnie bez konieczności przyjmowania jakiejkolwiek kofeiny.”
Ale co, jeśli obudzisz się wystarczająco wypoczęty, a następnie uzyskasz zmęczenie później w ciągu dnia? A może budzisz się już zmęczony i żadna z tych sugestii nie załatwia sprawy? Bustle skonsultował się również z Dr. Hafeez na temat metod budzenia się później w ciągu dnia bez polegania na kofeinie.
Feel More Awake By Taking A Quick Walk
Zastanawiasz się, jak pozostać przytomnym w pracy, kiedy czujesz się dodatkowo ospały kilka godzin w ciągu dnia? „Wiele osób, które mają pracę przy biurku, cierpi na zmęczenie w środku dnia. Skupienie się na monitorze komputera lub arkuszu kalkulacyjnym przez cały dzień może być uciążliwe dla oczu i umysłu,” Dr Hafeez mówi Bustle. „Oderwanie się od biurka i spacer dookoła bloku może pomóc uzupełnić trochę energii, którą straciłeś w ciągu dnia. Jest to również dobra okazja, aby poznać współpracownika, zapraszając go do spaceru z tobą.”
Wykonanie szybkiego spaceru po okolicy zrobi więcej niż tylko Cię obudzi – może również poprawić Twój ogólny nastrój. Badanie opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports w 2015 r. wykazało, że 30-minutowe spacery w porze lunchu „poprawiły entuzjazm, relaks i nerwowość w pracy.”
Feel More Awake At Work By Chatting With A Coworker
„Kiedy skupiasz się od zadania do zadania, zamknięty w swoim biurze martwiąc się o jeden projekt lub drugi, twój mózg będzie się zużywał”, Dr. Hafeez mówi Bustle. „Małe przerwy społeczne są pomocne, aby przywrócić nasz wigor i produktywność. To dlatego nowoczesne firmy przyjęły tradycje społeczne, takie jak biurowe lunche, stoły do gry w piłkarzyki i firmowe happy hours. Są to wszystkie taktyki, aby grupy współpracowników nawiązywały więzi i budowały się nawzajem, co jest pomocne zarówno dla pracownika, jak i dla firmy.”
Poza przebudzeniem się, lepsze poznanie współpracowników może mieć również inne dalekosiężne pozytywne korzyści. Według badania z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie INFORMS Journal Organization Science, przyjazne relacje między współpracowniczkami zmniejszyły konflikt w biurze, co pomoże uniknąć rodzaju stresu, który może wywołać zmęczenie lub problemy ze snem, zbyt.
Feel More Awake By Shaking Up Your Lunch Routine
„Jeśli jesteś zmęczony, możesz potrzebować paliwa dla swojego ciała, ale bądź ostrożny z tym, co konsumujesz”, mówi dr Hafeez dla Bustle. „To wszystko jest zbyt powszechne dla ludzi, aby jeść fast food w pracy lub zamówić kawałek pizzy, ponieważ są w pośpiechu, ale posiłki, które są wysokie na węglowodany, cukry i tłuszcze mogą zostawić twoje ciało walczące z trawieniem tego wszystkiego. To sprawia, że rano ludzie stają się senni.”
Choć wszyscy możemy być za pizzą na lunch, jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony w danym dniu, możesz chcieć wykorzystać lunch jako okazję do obudzenia się nieco bardziej – dr Hafeez zaleca coś „składającego się z warzyw, owoców, ziaren i białka”, aby pomóc ci się przełamać.
Wszyscy mamy dni, w których czujemy się zmęczeni od czasu do czasu, i miejmy nadzieję, że jakaś kombinacja tych wskazówek pomoże ci je zwalczyć. To powiedziawszy, nic nie może wykonać lepszej pracy niż dobry sen w nocy – a jeśli nawet to nie pomaga, może to być czas, aby sprawdzić się z profesjonalistą.
„Jeśli cierpisz z powodu skrajnego zmęczenia bez pozornie rozpoznawalnej przyczyny porozmawiaj z lekarzem o wszelkich objawach, których doświadczasz”, Dr Hafeez mówi Bustle. „Jeśli czujesz się beznadziejnie lub brakuje ci motywacji, aby wstać z łóżka rano, również rozważ rozmowę z lekarzem, aby mogli ocenić, czego doświadczasz i poprowadzić cię w kierunku lepszego odpoczynku i bardziej czujnych poranków”.