Het leven kan soms vermoeiend zijn, dus misschien wil je beter leren hoe je je op een natuurlijke manier wakkerder kunt voelen, in plaats van naar nog een dubbele espresso te grijpen. Misschien heb je het moeilijk met je nieuwe baan en de slapeloze nachten die daarbij komen kijken, of misschien heb je om een andere reden de kaars aan beide kanten laten branden. Het maakt niet uit welke leeftijd je bent en wat je ook doet, er zullen momenten zijn waarop je een uitbarsting van energie nodig hebt om je door de dag te helpen.

Bustle sprak met Dr. Sanam Hafeez, PsyD, een in New York City gevestigde neuropsycholoog, via e-mail, over manieren om je op natuurlijke wijze wakkerder te voelen, maar ze benadrukt ook het belang van het eerst vaststellen van een slaaproutine. “Veel mensen negeren de aanbevolen slaapuren. Hoewel hun slaaptekort niet ernstig is, kan het consequent verliezen van één of twee uur slaap invloed hebben op de hersenfuncties, het vasthouden van het geheugen en stemmingswisselingen. Consequent zeven tot acht uur slapen kan je hersenen helpen zichzelf op te frissen voor de volgende dag,” vertelt ze aan Bustle. “Ons lichaam houdt van patronen. We voelen ons het beste als we consequent op dezelfde tijd eten, we slapen beter als we rond dezelfde tijd naar bed gaan, en we voelen ons energieker als we elke dag op, relatief, dezelfde tijd wakker worden. Dit laat ons lichaam weten wanneer het onze stofwisseling ’s morgens moet jumpstarten, wanneer het de hersenen met dopamine moet stimuleren, en wanneer het de zintuigen volledig moet wakker maken.”

De gevolgen van slaaptekort zijn geen geheim, en geen grap – en er is alleen maar meer onderzoek dat dit ondersteunt. Een recente studie uit 2019 in het tijdschrift Neuropsychologia toonde bijvoorbeeld aan hoe slaaptekort onze aandachtscapaciteiten beïnvloedt – waardoor de inzet hoger wordt wanneer je probeert uit te zoeken hoe je wakker blijft op het werk.

Dat gezegd hebbende, soms in onze drukke dag-tot-dag, kunnen we het niet helpen om zo nu en dan een paar kostbare uren slaap te missen – of misschien is er een andere externe factor die ons naar beneden draagt. Op zulke momenten is het makkelijk om naar cafeïne te grijpen, maar er zijn andere manieren om jezelf wakker te maken zonder erop te vertrouwen, vooral als je je voortdurend afvraagt hoe je wakker kunt blijven op je werk. Hier zijn de methodes die Dr. Hafeez aanbeveelt.

Voel u wakkerder door uw bed op te maken

Het klinkt misschien vreemd maar waar, maar de tijd nemen om uw bed op te maken kan u daadwerkelijk helpen om u wakkerder te voelen. “Veel mensen zijn geneigd om vijf minuten langer te slapen, haasten zich om zich klaar te maken, gaan gehaast weg en laten hun bed onbeheerd achter”, vertelt Dr. Hafeez aan Bustle. “Je bed opmaken is een makkelijke taak die genoeg coördinatie vereist om je hersenen ervan bewust te maken dat ze inderdaad wakker moeten worden. Het zorgt er ook voor dat je ’s ochtends snel een vinkje kunt zetten op je things-to-do lijst, wat motiverend en energiegevend werkt. Het helpt ook om later in de middag thuis te komen in een opgemaakt bed.”

Een andere reden om ’s ochtends je bed op te maken? Het zal helpen om die verleiding te weerstaan om ’s morgens op snooze te drukken – iets dat je uiteindelijk niet echt uitgerust zal doen voelen, Dr. Reena Mehra, M.D., M.S., directeur van slaapstoornissenonderzoek aan de Cleveland Clinic, legde uit dat dit komt omdat slapen in korte uitbarstingen de REM-slaap onderbreekt, en uiteindelijk een stijging van de hartslag of bloeddruk kan veroorzaken, wat een stressrespons oproept.

Voel je wakkerder door je verduisterende gordijnen te openen

“Verduisterende gordijnen zijn geweldig als je een jetlag hebt of een bijzonder moeilijke en slapeloze week hebt gehad en wat rust nodig hebt. Ons lichaam gebruikt zonlicht echter als een natuurlijk signaal om wakker te worden,” vertelt Dr. Hafeez aan Bustle. “Onze ogen, ook al zijn ze gesloten, herkennen het licht dat door het raam naar binnen sijpelt en op ons lichaam valt. Zowel de zonneschijn als het blauw van de zon helpen de hersenen om zich van nature te realiseren dat de dag is begonnen. Als je graag met verduisteringsgordijnen slaapt, zorg er dan voor dat je ze opent zodra je opstaat, zodat je lichaam zich kan beginnen aan te passen aan het licht.”

Veel van dit heeft te maken met het circadiane ritme van je lichaam, dat signalen van licht en donker neemt om melatonine te produceren, de chemische stof die verantwoordelijk is voor het reguleren van je slaap- en waakcycli. Dat is de reden waarom dat blauwe licht van je computer zo berucht is en je slaap verstoort – en waarom je lichaam zonlicht ziet en het gebruikt als een signaal om verder te gaan met je dag.

Voel u wakkerder door te sporten

Moet u ’s ochtends een energiestoot krijgen waardoor u de hele dag wakker kunt blijven op uw werk? “Mensen die ’s ochtends sporten, melden vaak een verbeterde productiviteit, concentratie en stemming. Lichte cardio in de ochtend kan helpen de hersenen binnen een paar korte minuten wakker te maken.”

Dr. Hafeez merkt ook op dat dit zal helpen een rush van endorfines vroeg in de ochtend te kickstarten, chemische stoffen in het lichaam die verband houden met het stimuleren van de stemming en het omgaan met stress en pijnbestrijding. Het hoeft ook geen hele productie te zijn – studies hebben aangetoond dat zelfs een snelle wandeling je een endorfineboost oplevert, waardoor je je heel goed een stuk alerter kunt voelen als je verder gaat met je dag.

Voel u wakkerder door uw routine op te schudden

Twee andere suggesties van Dr. Hafeez als u zich afvraagt hoe u zich wakkerder kunt voelen? Probeer koud water te drinken – of, als je je bijzonder dapper voelt, probeer een koude douche te nemen.

“Tussen de hydratatie en de afkoeling van het lichaam, kan het drinken van ijskoud water helpen je sensaties alert te maken,” vertelt Dr. Hafeez aan Bustle. “Bovendien drinken veel mensen ’s nachts geen water, en als je er geen punt van maakt om water te drinken voordat je naar bed gaat, ben je misschien een beetje uitgedroogd tegen de tijd dat de zon opkomt. Het drinken van koud water helpt je hersenen te alarmeren, je stofwisseling op te wekken doordat je lichaam het water dat je drinkt opwarmt, en het helpt je te hydrateren wat helpt bij een eventueel verlies van energie dat je door dorst voelt.”

En ook al is het idee van een koude douche misschien moeilijk te bevatten, het kan de uitdaging waard zijn.

“Een koude douche is de meest effectieve manier om je te ontworstelen aan eventuele slaperigheid. Het geeft een gezonde schok aan het lichaam die al je zintuigen en zenuwbanen in het lichaam wakker maakt,” legt Dr. Hafeez uit aan Bustle. “Het is niet zo aangenaam of zo gemakkelijk voor mensen om te doen als andere items op deze lijst, maar het is de snelste manier om op natuurlijke wijze wakker te worden zonder cafeïne te hoeven nemen.”

Maar wat als je uitgerust genoeg wakker wordt, en dan later op de dag moe wordt? Of misschien word je al moe wakker, en geen van deze suggesties doen de truc? Bustle heeft ook Dr. Hafeez geraadpleegd over methoden om jezelf later op de dag wakker te maken zonder te vertrouwen op cafeïne.

Voel je wakkerder door een snelle wandeling

Vraag je je af hoe je wakker blijft op je werk als je je een paar uur na de dag al extra futloos voelt? “Veel mensen met een kantoorbaan hebben ’s middags last van vermoeidheid. De hele dag focussen op een computerscherm of een spreadsheet kan belastend zijn voor de ogen en de geest,” vertelt Dr. Hafeez aan Bustle. “Een pauze nemen van je bureau en een blokje om lopen kan helpen om wat van de energie die je gedurende de dag verloren hebt weer aan te vullen. Het is ook een goede gelegenheid om een collega te leren kennen door hem of haar uit te nodigen om met je mee te lopen.”

Het maken van een snelle wandeling door de buurt zal meer doen dan je wakker maken, ook – het kan ook je algehele humeur verbeteren. Een studie gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports in 2015 vond dat 30 minuten durende lunchwandelingen “het enthousiasme, de ontspanning en de nervositeit op het werk verbeterden.”

Voel je meer wakker op het werk door te chatten met een collega

“Wanneer je je van taak naar taak concentreert, opgesloten in je kantoor bezorgd over het ene of het andere project, zullen je hersenen verslijten,” vertelt Dr. Hafeez aan Bustle. “Kleine sociale pauzes zijn nuttig om onze kracht en productiviteit te herstellen. Dit is de reden waarom moderne bedrijven sociale tradities hebben aangenomen, zoals kantoorlunches, tafelvoetbaltafels en bedrijfs happy hours. Dit zijn allemaal tactieken om groepen collega’s te binden en elkaar op te bouwen, wat nuttig is voor zowel de werknemer als het bedrijf.”

Naast het wakker schudden van jezelf, kan het beter leren kennen van je collega’s ook andere verreikende positieve voordelen hebben. Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in het INFORMS-tijdschrift Organization Science, verminderden vriendschappelijke relaties tussen vrouwelijke collega’s conflicten op kantoor, wat zal helpen het soort stress te vermijden dat vermoeidheid of slaapproblemen kan triggeren, ook.

Voel je wakkerder door je lunchroutine op te schudden

“Als je moe bent, moet je je lichaam misschien van brandstof voorzien, maar wees op je hoede voor wat je consumeert,” zegt Dr. Hafeez tegen Bustle. “Het komt maar al te vaak voor dat mensen fastfood eten op het werk of een stuk pizza bestellen omdat ze haast hebben, maar maaltijden met veel koolhydraten, suikers en vetten kunnen je lichaam laten worstelen om het allemaal te verteren. Dit maakt mensen ’s ochtends slaperig.”

Hoewel we allemaal achter pizza voor de lunch kunnen komen, als je je op een bepaalde dag extra moe voelt, wil je de lunch misschien gebruiken als een kans om jezelf wat meer wakker te maken – Dr. Hafeez raadt iets aan “bestaande uit groenten, fruit, granen en eiwitten” om je er doorheen te helpen.

We hebben allemaal dagen waarop we ons af en toe moe voelen, en hopelijk zal een combinatie van deze tips je helpen ze te bestrijden. Dat gezegd hebbende, niets kan een beter werk doen dan een goede nachtrust – en als zelfs dat niet helpt, is het misschien tijd om een professional te raadplegen.

“Als u lijdt aan extreme vermoeidheid zonder schijnbaar herkenbare oorzaak praat dan met uw arts over alle symptomen die u ervaart,” vertelt Dr. Hafeez aan Bustle. “Als je je hopeloos voelt of geen motivatie hebt om ’s ochtends uit bed op te staan, overweeg dan ook om met je arts te praten, zodat hij of zij kan evalueren wat je ervaart en je kan begeleiden naar betere rust en meer alerte ochtenden.”