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Cuando roncas, las estructuras de la boca y la garganta -la lengua, la parte superior de la garganta, el paladar blando y la úvula- vibran contra las amígdalas y las adenoides. Hay muchas causas posibles. Las personas con sobrepeso son más propensas a roncar, y los expertos creen que se debe a que el tejido graso adicional comprime las vías respiratorias. El consumo de alcohol antes de acostarse es otro factor: Hace que los músculos de la garganta se relajen y los tejidos se hundan. Y siempre que tenga congestión nasal debido a un resfriado o a las alergias, es más probable que ronque, porque los tejidos inflamados y la mucosidad adicional interfieren con el flujo de aire.

Remedios caseros para los ronquidos

Pruebe estas medidas preventivas para ayudar a reducir o eliminar los ronquidos:

Compre unas cuantas almohadas adicionales y apóyese en la cama, en lugar de tumbarse boca arriba. Así evitará que los tejidos de la garganta caigan en las vías respiratorias.

Eleve la cabecera de su cama

Una forma fácil de hacerlo es colocar varias tablas planas bajo las patas del extremo superior de su cama. Un par de tablas cortas de dos por ocho o dos por diez debajo de cada pata deberían elevar la cama lo suficiente para conseguirlo.

Duerme de lado

Por supuesto, no hay garantía de que te quedes en esa posición, pero al menos empieza de lado con los brazos envueltos en una almohada. Hay una buena razón por la que no quieres dormir de espaldas: En esa posición, la lengua y el paladar blando se apoyan en la parte posterior de la garganta, bloqueando las vías respiratorias.

Pruebe el truco de la pelota de tenis

Si abrazar una almohada no le ayuda, puede resolver el problema con el servicio de una pelota de tenis cosida. Aquí te explicamos cómo: Cose una pequeña bolsa en la espalda de tu pijama y mete una pelota de tenis dentro. Por la noche, si empiezas a rodar sobre tu espalda mientras duermes, recibirás un empujón de esa pelota de tenis, lo que te impulsará a volver a ponerte de lado.

Pega tu nariz con tiras nasales

Puede que parezcan extrañas, pero ¿quién está mirando? Siguiendo las instrucciones del paquete, pega una de las tiras en la parte exterior de tu nariz antes de dormirte. Levantarán y abrirán sus fosas nasales para aumentar el flujo de aire.

Y si la congestión nasal es la causa de sus ronquidos, tome un descongestionante o un antihistamínico antes de acostarse.

Haga gárgaras con un enjuague bucal de menta para reducir el revestimiento de su nariz y garganta

Esto es especialmente eficaz si sus ronquidos son una condición temporal causada por un resfriado o una alergia. Para mezclar las gárgaras de hierbas, añada una gota de aceite de menta a un vaso de agua fría. (Pero sólo haga gárgaras – no las trague.)

Utilice un collarín

Suena extremo, pero algunas personas han utilizado un collarín -del tipo que usan las personas con latigazo cervical- para dejar de roncar. Funciona manteniendo la barbilla extendida para que la garganta no se doble y las vías respiratorias permanezcan abiertas. Sin embargo, no es necesario utilizar un collarín de plástico rígido. Uno de espuma suave, disponible en farmacias o tiendas de suministros médicos, es menos restrictivo y funcionará igual de bien.

Preste atención a sus alergias

Reduzca los alérgenos del dormitorio (polvo, caspa de mascotas, moho) para aliviar la congestión nasal aspirando los suelos y las cortinas, y cambie las sábanas y las fundas de las almohadas con frecuencia. Para tu información: estas son las peores ciudades canadienses para las alergias.

Bebe té

Si tus ronquidos son un problema estacional -y sabes que eres alérgico al polen- prueba a beber hasta tres tazas de té hecho con la hierba ortiga. Los herbolarios la recomiendan para calmar la inflamación causada por las alergias al polen.

Para preparar el té:

• Vierte 1 taza de agua hirviendo sobre 1 cucharada de la hoja seca.
• Cubre el té y déjalo reposar durante 5 minutos. Cuela y bebe.
• Bebe una taza justo antes de acostarte.

Cuida la hora a la que comes

No comas una comida pesada ni tomes bebidas alcohólicas a menos de tres horas de acostarte. Ambas cosas pueden hacer que los músculos de la garganta se relajen más de lo normal.

Pierda peso

Los ronquidos mejoran a medida que va perdiendo peso. Perder el 10 por ciento de su peso corporal puede ayudar a aliviar la constricción de las vías respiratorias superiores.

Deje de fumar

El humo del tabaco irrita las membranas mucosas, por lo que su garganta se hincha, estrechando las vías respiratorias. Los fumadores también tienen más problemas de congestión nasal.

Tenga en cuenta su medicación

Si toma regularmente algún tipo de medicamento, hable con su médico sobre las alternativas. Algunos fármacos pueden empeorar los ronquidos, incluidos los somníferos y los sedantes. (Descubra lo que los médicos del sueño desearían que supiera sobre los ronquidos.)

Mantenga la habitación húmeda

Un humidificador o vaporizador de vapor en el dormitorio puede mantener húmedos sus conductos de aire; sólo asegúrese de limpiarlo regularmente, siguiendo las instrucciones del fabricante. Otro método: Justo antes de acostarse, llene un recipiente con agua caliente, cúbrase la cabeza con una toalla, inclínese sobre el recipiente de forma que su nariz esté a unos 15 centímetros del agua y respire profundamente por la nariz durante unos minutos.

¿Vive con alguien que ronca?

Si vive con alguien que ronca, es más que probable que las sonoridades nocturnas estén deteriorando su relación. Pero recuerde que otros cónyuges y parejas también se han enfrentado a esto, y han sobrevivido. Así que antes de que se vaya al monte, considere algunos métodos prácticos para lidiar con los ruidos de su adorable compañero de cama.

Método #1: Tapones para los oídos

Son baratos y bastante cómodos, una vez que se acostumbra a ellos.

Método nº 2: Ruido blanco

Estos dispositivos electrónicos producen un sonido consistente que amortigua otros ruidos.

Método nº 3: Acuéstese mucho antes que su cónyuge que ronca

De este modo, al menos, tendrá una ventaja para dormir bien. Aquí hay 12 hábitos inocentes que también pueden estar arruinando su sueño.

Cuando es el momento de ver a un médico

Los ronquidos fuertes y excesivos pueden indicar apnea del sueño, una condición potencialmente peligrosa que requiere tratamiento. Póngase en contacto con su médico si ronca fuerte y deja de respirar durante breves períodos cuando está dormido. También debe avisar al médico si a veces se despierta jadeando, si se despierta con dolores de cabeza o si tiene sueño durante el día. La apnea del sueño puede reducir los niveles de oxígeno en la sangre, lo que acaba provocando una presión arterial elevada y un aumento del tamaño del corazón. Además de modificar el estilo de vida (perder peso o cambiar la postura al dormir), algunos médicos recomiendan a veces un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para utilizarlo por la noche. La cirugía también es posible. Asegúrese de conocer estos síntomas menos evidentes de la apnea del sueño.