La gran escasez de pesas de 2020 puede continuar a buen ritmo, pero no se puede negar que un poco de peso añadido es una adición bastante esencial a cualquier esfuerzo para dar volumen o fortalecer. Aunque puede que te hayas acostumbrado a que los aparatos grandes e inamovibles del gimnasio sean los que te guíen en tu entrenamiento, dice el entrenador Arby Keheli, «los pesos libres ofrecen un elemento de inestabilidad que las máquinas fijas no ofrecen». El hecho de no contar con su estabilidad «te permite enfatizar la estabilidad y el control del núcleo mientras mejoras la calidad del movimiento y la conciencia corporal.»

De hecho, si se utilizan correctamente, pueden ser el secreto para que tu look sea más bien funcional y atlético. «Las investigaciones han demostrado que los pesos libres revelan ganancias de fuerza más rápidas y permiten quemar calorías en serio», explica Amoila Cesar, de Beachbody On Demand. «Otro beneficio de los pesos libres es que reclutan más grupos musculares y más fibras musculares que las máquinas de resistencia, que tienden a aislar sólo músculos específicos». ¿Qué mejor promesa para cuando vuelvas a los parques y bares de Londres sin sentirte culpable? Así que hemos hablado con algunos de los nombres más importantes del Reino Unido en el ámbito del fitness para averiguar qué ejercicios deberías añadir a tu rutina y por qué exactamente sería bueno incluir algunos de ellos.

Si te sientes bien con las pesas, no temas, tenemos muchas otras guías que te ayudarán a informar y mejorar tu próximo entrenamiento. Puedes centrarte en tus bíceps o tríceps, piernas o isquiotibiales, sacar el TRX o centrarte en tu espalda, pecho o glúteos.

Dudley MacDonald, Motion Training

Si estás aislado y quieres comprar algo de material de gimnasio, las mancuernas son mi primera opción en la lista. No ocupan mucho espacio en absoluto y puedes golpear cada grupo muscular con ellas. Empecemos con las piernas.

Ejercicio uno: elevación de maleta con mancuernas

Todo lo que necesitas para este movimiento son mancuernas y una caja, sofá, cama o escalón a la altura de las rodillas. Incluso si no tienes mancuernas, hazte con dos botellas grandes de agua y llénalas de arena.

• Comienza con las mancuernas en ambas manos colgando a los lados, como si llevaras un maletín.

• Levante la pierna derecha y apoye todo el pie en la caja.

• Utilizando la pierna derecha, introduzca el talón en la caja y póngase de pie con la pierna delantera. Sólo lleva la pierna izquierda a la caja una vez que tu pierna derecha esté completamente extendida.

• En la bajada, mantén el pie derecho en la caja y controla tu pie izquierdo hasta el suelo. La fase descendente debe ser controlada, así que no te dejes caer al suelo.

Usa este ejercicio como un accesorio para tus movimientos compuestos (sentadillas y deadlift). Yo recomendaría 3-5 series, con 10-15 repeticiones por pierna. Descansa un minuto entre series.

Repite todas las repeticiones en el mismo lado antes de cambiar. Si quieres hacer este movimiento un poco más desafiante sin añadir peso, entonces añade más tiempo bajo tensión: por ejemplo, tres segundos en la fase de pie y tres segundos en la bajada.

Ejercicio dos: elevación lateral con mancuernas

El verano ya está aquí y, aunque todavía no se nos permite salir, queremos tener un buen aspecto para cuando vuelvan a abrir los parques. Los hombros grandes son una parte importante para conseguir que la espalda y el pecho se vean fuertes, así que vamos a centrarnos en ellos.

• Comienza con las mancuernas a tu lado con una ligera flexión en el codo. Los omóplatos tirados hacia atrás y hacia abajo para ayudar, deberías estar de pie con aspecto de superhombre con un pecho orgulloso.

• Sin levantar los hombros por las orejas, levanta las mancuernas hacia fuera y ligeramente hacia delante mientras mantienes esa ligera flexión.

• Una vez que las manos estén a la altura de los hombros, baje lentamente las mancuernas y vuelva a los costados.

Este debe ser un movimiento controlado: no utilice las caderas para balancear las mancuernas y controle la vuelta a las caderas. Queremos mantener el tiempo en tensión el mayor tiempo posible durante el movimiento. Si no tienes mancuernas o no se sienten lo suficientemente pesadas pon una pausa de 5 segundos en la parte superior del movimiento.

De nuevo, este movimiento no es un movimiento compuesto y funciona muy bien en una superserie. Puedes hacer este ejercicio con un remo vertical con mancuernas, por ejemplo. Haga tres series de diez remos verticales seguidas de diez elevaciones laterales con mancuernas para un entrenamiento efectivo.

Mi consejo sobre los hombros es que los vea como un grupo muscular principal y no como algo que hace después de haber hecho pecho. Golpéalos 2-3 veces a la semana y varía los movimientos tanto como sea posible.

Ejercicio tres: crunch de oblicuos de pie con mancuerna

Los oblicuos ciertamente se hacen en la cocina pero también necesitas tener realmente los músculos allí para verlos. Los oblicuos son una parte enorme del torso y hacen que tu núcleo parezca aún más grande.

• Comienza de pie con la mancuerna en la mano derecha.

• Sin girar, ni estirar hacia delante o hacia atrás, inclina tu cuerpo hacia la derecha, extendiendo el lado izquierdo del cuerpo.

• Deberías sentir un estiramiento en todo el lado izquierdo. Concéntrate en el músculo que se está estirando y ténsalo todo lo que puedas para llevarlo a un soporte.

• Repite el movimiento en un lado antes de moverte a la izquierda.

Este movimiento se puede hacer con un peso bastante pesado, pero busca hacer repeticiones más altas. Yo recomendaría hacer de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado. Realícelo al final de una sesión junto con otros movimientos del tronco.

Con este movimiento, concéntrese realmente en el músculo que pretende golpear. Tensar el núcleo en posición. No te limites a balancearte hacia los lados y volver a bajar. Si quieres lucir una figura esbelta para el verano, asegúrate de hacer sesiones de cardio intensas. Cuanto menos grasa tengas almacenada alrededor del estómago, más van a resaltar esos abdominales.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Ejercicio uno: swing lunge

El siguiente ejercicio es un gran movimiento complejo que armé utilizando la mecánica de un swing con mancuernas mientras incorporaba una estocada. Intenta hacer 3 series de 20 repeticiones cada una.

• Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros, las caderas flexionadas, la espalda arqueada, las rodillas ligeramente flexionadas, las dos mancuernas entre los pies con las palmas de las manos enfrentadas, pero a unos 30 centímetros por delante, el pecho sobre las mancuernas, los brazos rectos y los codos girados hacia fuera.

• Desde la posición inicial, con las mancuernas al frente, piense en hacer una caminata con un balón de fútbol. Un buen balanceo comienza con la acción de senderismo y las mancuernas se mantienen altas. Mientras las dos mancuernas se balancean hacia delante, en un movimiento de curvatura, suba cada mancuerna al hombro mientras da un paso en una arremetida hacia delante. Asegúrate de que ambas rodillas están dobladas a 90 grados, aterrizando en una zancada con ambas mancuernas subidas al hombro. Empuja hacia atrás con el talón delantero hasta la posición inicial y repite en el lado opuesto.

Ejercicio dos: patinador con mancuernas (lateral bound)

Este movimiento realmente hará que tu ritmo cardíaco aumente. Todos hemos visto un patinador antes, pero añadir una mancuerna a este ejercicio aumenta la intensidad como ningún otro. Intenta hacer 3 series de 12 repeticiones.

• Sube una mancuerna a tu hombro derecho. A continuación, equilibra el peso sobre tu pierna derecha (el mismo lado en el que está la mancuerna). Dobla la rodilla opuesta llevándola a la cadera en posición de impulso de rodilla.

• Usando sólo tu pierna derecha, salta tan alto y lejos hacia tu izquierda como sea posible y aterriza sobre tu pie izquierdo, simultáneamente desarmando tu mancuerna, presionándola diagonalmente a través de tu cuerpo hacia el exterior de tu muslo. Vuelve a saltar a la posición inicial y repite.

Ejercicio tres: man-makers

El man-maker es un ejercicio de CrossFit muy popular y un gran ejercicio de cuerpo entero que pondrá a prueba tus límites física y mentalmente. Tres consejos importantes para ayudar a reducir las lesiones y promover la forma adecuada aquí: los abdominales deben permanecer apretados durante todo este ejercicio. Debes mantener la espalda plana y mantener las mancuernas cerca del cuerpo en todo momento. Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones.

• Comienza en posición de pie, con las mancuernas en cada mano. Baja las mancuernas hasta el suelo. Coloca tu cuerpo y ponte en posición de flexión, llevando las mancuernas al suelo y realizando una flexión completa.

• Lleva el pecho al suelo y realiza una flexión. Una vez completada la flexión, sube un brazo en fila y bájalo. A continuación, haz el mismo movimiento con el otro brazo.

• A continuación, lleva ambos pies hacia dentro con una base más ancha que las mancuernas. Salte ambos pies hacia el exterior de las manos.

• A continuación, pase a un thruster limpio en cuclillas completo. Debes estar en una sentadilla baja con ambas mancuernas, sosteniéndolas sobre tus hombros. En un movimiento continuo, levántate y haz un press de mancuernas por encima de la cabeza, levantándolas directamente por encima de tu cabeza. Este movimiento se conoce como thruster.

• Vuelve a la posición de cuclillas, colocando las mancuernas a la anchura de los hombros de nuevo en el suelo, saltando con ambos pies de nuevo a la posición de flexión modificada en la que habías empezado. Ahora ha completado una repetición del ejercicio de hombre.

Ejercicio cuatro: snatch con mancuernas con un solo brazo

Usar una mancuerna en lugar de una barra es una gran alternativa para aquellos que buscan obtener el valor de los levantamientos olímpicos con cargas más bajas en la espalda baja. Este ejercicio está mejor orientado a los más avanzados, ya que la carga sobre los hombros será sustancial, permitiéndote arrancar más del 50 por ciento de lo que eres capaz de hacer con una mancuerna. Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

• Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, una mancuerna entre las rodillas, el pecho sobre la mancuerna, la muñeca curvada hacia abajo, el brazo recto y el codo girado hacia fuera.

• Desde la posición inicial, con la mancuerna entre las rodillas, salte, encójase y coja la mancuerna en posición de apoyo sobre la cabeza.

Melissa Weldon, Sweat It

Ejercicio uno: press de banca de agarre cerrado en el suelo con puente de glúteos

• Túmbate en el suelo con las rodillas levantadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Lleve las caderas hacia arriba en un puente y manténgalo así.

• Coloque las mancuernas en el pecho y empújelas firmemente, luego lleve las mancuernas hacia el cielo durante una cuenta, luego bájelas lentamente durante tres cuentas.

Ejercicio dos: remos de oso

• Comience en una posición de mesa con las manos agarrando dos mancuernas.

• Levante las rodillas a unos centímetros del suelo y luego reme una mancuerna hacia la caja torácica, manteniendo una fuerte posición de «oso»

• Alterne en el otro lado.

Ejercicio tres: burpee snatch con mancuernas

• Comienza en posición de plancha alta con una mancuerna debajo del pecho.

• Salta los pies hacia la parte exterior de las manos y agarra la mancuerna por entre los pies.

• Súbela por encima de ti en un movimiento explosivo, luego bájala al suelo y repite con la mano contraria.

Ejercicio cuatro: sentadilla frontal

• Sujeta dos mancuernas delante de tu pecho, apretándolas firmemente para aumentar la activación en la parte superior del cuerpo.

• Siéntese de nuevo en posición de cuclillas, trabajando para mantener el pecho abierto con los omóplatos clavados hacia atrás para activar el núcleo.

Ejercicio cinco: press de empuje con mancuernas

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando dos mancuernas.

• Dobla ligeramente las rodillas y luego sube empujando las mancuernas por encima de tu cabeza. Consejo: usar el impulso de las piernas te permite ir más pesado con las pesas.

• Comienza con 2 repeticiones de cada, trabajando la tabla de 2 x hasta llegar a 12 repeticiones de cada. Cuando se completa, tomar un descanso de 2 minutos y luego repetir.

Divan Kombrink, Urban Retreat

Ejercicio uno: limpieza y prensa con mancuernas

Un ejercicio de varias partes del cuerpo que promoverá una gran fuerza y debería añadir equilibrio y estabilidad al cuerpo.

• Coloca las mancuernas en el suelo con los pies a la altura de los hombros y las pesas justo delante de los pies. Haga una bisagra en las caderas y baje hasta que pueda recoger las pesas.

• Mientras eleva las pesas conduciendo a través de sus glúteos al llegar al nivel de las rodillas, conduzca realmente a través de sus hombros y trapecios.

• Deje que las mancuernas se eleven con el impulso hasta la altura de los hombros y «atrape» las mancuernas y luego condúzcalas hacia arriba. Este es un movimiento muy explosivo. Las palmas de las manos deben terminar enfrentadas. Un buen comienzo es hacer entre 10 y 15 repeticiones, o entre 8 y 12 si se trata de un entrenamiento de hipertrofia. Tres series son un gran esfuerzo base.

Ejercicio dos: caminatas de granjero con mancuernas combinadas con saltos en cuclillas

La gente subestima lo bueno que es este ejercicio para su estabilidad y núcleo.

• Caminar 30 metros con dos pesadas mancuernas en cada mano hará trabajar realmente las piernas, pero también la estabilidad de tu escápula. Camina de forma lenta y controlada. Deje las pesas en el suelo y pase directamente a los saltos en cuclillas.

• Los quince saltos son estupendos, intente hacerlos después de la caminata de granjero. Tres series funcionarán bien.

• Siempre trata de mantener un bonito pecho orgulloso, con el esternón apuntando hacia arriba y hacia fuera, apretando los omóplatos hacia atrás.

Ejercicio tres: caminata de zancadas con un solo brazo

Otro gran ejercicio para mejorar la salud de la columna y la activación del núcleo.

• Las estocadas con un brazo extendido por encima de la cabeza con una mancuerna.

• Este es un ejercicio intermedio por lo que siempre es mejor ir más ligero que pesado con las pesas. Su multifidus lumbar en la columna vertebral estará disparando correctamente. Este es un gran ejercicio para las personas con escoliosis o problemas de espalda debido a la debilidad del núcleo.

• Haga 20 estocadas con un peso apenas extendido por encima de su cabeza y repita cambiando de brazo – 4kg es un buen peso para los principiantes subiendo a 15kg para los atletas avanzados. Combinar esto con un ejercicio de empuje será genial para incorporar a tu rutina.

Arby Keheli, entrenador de fuerza y acondicionamiento

Ejercicio uno: Sentadilla goblet

• Carga de peso en posición goblet con los omóplatos clavados hacia atrás y abajo y los pies separados a la altura de los hombros.

• Inicie el movimiento articulando las caderas y sentándose en la sentadilla.

• Mantenga las rodillas en línea con la mitad del pie.

• En el ascenso, lleve su peso a través de los talones y levántese.

Ejercicio dos: Levantamiento muerto rumano

• Comienza en posición de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Para comenzar el movimiento, gira las caderas, empujando las nalgas hacia atrás.

• Carga en una posición inclinada mientras mantienes la espalda plana.

• En la subida, levanta el torso mientras llevas las caderas hacia delante, apretando los glúteos en la parte superior

Ejercicio tres: puente de glúteos

• Comienza con las caderas bajas y las rodillas y los talones alineados.

• Incorpora los talones al suelo y levanta las caderas, asegurándote de que alcanzas la extensión completa.

• Minimiza el arco de la espalda baja girando las caderas hacia abajo en una inclinación posterior.

Ejercicio cuatro: prensa del diablo

• Realiza una flexión de brazos con el núcleo controlado, el peso apilado sobre los hombros y los codos cargados en un ángulo de 45 grados.

• Salta los pies a ambos lados de la mancuerna. Con la espalda plana, levante la pesa del suelo utilizando las piernas.

• Incorpore las caderas y levante las pesas sobre los hombros

• Incorpore las piernas para presionar la pesa en posición elevada. En la posición por encima de la cabeza, asegúrese de que los glúteos están comprometidos y no hay arco en la parte inferior de la espalda.

Ejercicio cinco: arrebato de mancuernas

• Comience con el peso entre las piernas con las caderas bajas y la espalda plana.

• Impulsar los pies levantando la pesa directamente del suelo.

• Impulsar las caderas y tirar del codo hacia el techo. Desde aquí gira la muñeca y coge la mancuerna en posición elevada. Imagina que te subes la cremallera de la chaqueta y luego la tiras por encima de la cabeza.

Ejercicio seis: remo de bestia

• Comienza en posición de tabla con los hombros alineados con las muñecas y las rodillas alineadas con las caderas.

• Tira de la pesa hacia las costillas mientras mantienes la espalda plana. Mantener el codo metido en el cuerpo.

• Controlar el descenso hacia abajo y cargar en el otro lado.

Ejercicio siete: press de pica con mancuernas

• Empezar sentado en posición de «L» (ensanchar a horcajadas si hay un problema de movilidad de los isquiotibiales), con el peso cargado en posición de rack frontal.

• Presiona la pesa en una posición por encima de la cabeza, manteniendo el pecho impulsado hacia delante y la espalda plana.

Ejercicio ocho: remo en tres puntos

• Carga en una posición de tres puntos con el brazo extendido soportando el peso del cuerpo. Intenta cargar el cuerpo hasta un ángulo de 45 grados.

• Tira del peso hacia las costillas, clavando el omóplato hacia atrás y hacia abajo y manteniendo el codo metido en las costillas

Ejercicio nueve: press de suelo con puente de glúteos

• Comienza tumbado boca arriba, impulsa las caderas hacia arriba en un puente de glúteos.

• Presiona el peso hacia arriba, asegurándote de llegar a la extensión completa en la parte superior.

• Controlar el descenso hacia abajo, cargando los codos hasta un ángulo de 45 grados.

Ejercicio diez: curl de bíceps en vaso

• Sujeta la mancuerna con un agarre por debajo de la mano.

• Pon los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

• Tira de las palmas hacia la cara, flexionando a través del codo.

• Ejecuta una bajada lenta y controlada, extendiendo completamente los brazos.

Cómo convertirlos en un entrenamiento

Para una sesión, apunta a 45 segundos de trabajo, seguidos de 15 segundos de recuperación, para cada uno de los ejercicios anteriores. Haz cuatro vueltas de la lista completa, con un minuto de recuperación entre cada ronda. Esto debería equivaler a una sesión de 40 minutos.

Dr. Thomas Falda, Freeletics

Ejercicio uno: sentadillas de espalda

La sentadilla es un ejercicio básico que todo el mundo debería realizar. Y lo bueno es que hay un montón de variantes de sentadillas que podemos realizar: sentadillas al aire, sentadillas con una o dos mancuernas o kettlebells, sentadillas frontales, sentadillas de espalda, sentadillas por encima de la cabeza, la lista continúa. La sentadilla de espalda es probablemente la variante de sentadilla con barra más accesible. No me malinterpretes: sigue siendo muy técnica y requiere algo de trabajo para conseguir la técnica perfecta. No sólo trabaja los cuádriceps y los glúteos, sino también el tronco y, sobre todo, la zona lumbar. No es necesario que conozcas tu peso máximo de 1 repetición para empezar con este ejercicio. Empieza con un peso cómodo que puedas levantar durante unas 12 repeticiones sin que tu técnica se deteriore. Aumenta el peso progresivamente, sin dejar de centrarte en mantener una buena técnica.

Ejercicio dos: levantamiento de peso muerto

Rara vez verás a alguien realizando un levantamiento de peso muerto en un gimnasio. A menudo se dice que es un ejercicio peligroso, que puede potencialmente dañar tu espalda baja. La verdad es que no hay ejercicios buenos o malos. Muchos ejercicios pueden ser perjudiciales si se realizan con una mala técnica. Sin embargo, cuando se trata de fortalecer toda la cadena posterior, no hay mejor ejercicio que el deadlift. Piénsalo: el deadlift trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los erectores espinales, los dorsales y los trapecios, todos ellos músculos muy importantes para la salud y la postura. Para el levantamiento de peso muerto, no te centres en el peso. En su lugar, elige una carga que puedas levantar fácilmente manteniendo la espalda recta. Empieza con 3 series de 10 repeticiones y luego aumenta la carga progresivamente.

Ejercicio tres: press de banca

El press de banca es para la parte superior del cuerpo lo que la sentadilla es para las piernas. Te ayudará a mejorar la fuerza general de empuje de la parte superior del cuerpo y a aumentar el tamaño de tus pectorales, deltoides anteriores y tríceps. Una buena técnica es también muy importante para este ejercicio. Mantenga los pies apoyados en el suelo y los glúteos y hombros en el banco. Sin embargo, puedes arquear ligeramente la parte inferior de la espalda. Pero lo más importante: aprieta los omóplatos. Esto hará que tus hombros estén en una mejor posición, dejándote menos propenso a las lesiones. Intenta que la barra toque la parte inferior de tu esternón. Empieza con un peso que puedas levantar con buena técnica durante 10 repeticiones. Si tienes que empezar con una barra vacía, también está totalmente bien.

Ejercicio cuatro: remos inclinados

Tener una fuerza equilibrada de empuje y tracción es primordial para la salud de los hombros. Debe intentar hacer la misma cantidad de ejercicios de tracción que de empuje, si no más. La gente suele pensar naturalmente en las dominadas cuando se habla de movimientos de tracción, pero yo estoy totalmente a favor de los remos inclinados. La posición es ligeramente diferente, por lo que se enfatizarán los trapecios medios, los romboides, los deltoides posteriores y los teres menores y mayores un poco más, junto con los bíceps, en lugar de los dorsales. Como siempre, céntrate en la técnica antes que en el peso. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente desbloqueadas. Comienza con 3 series de 10 repeticiones y aumenta el peso siempre que puedas mantener una buena técnica.

Ejercicio cinco: limpiezas de potencia

De forma similar al deadlift, probablemente nunca hayas visto a nadie en un gimnasio normal realizando una limpieza de potencia. Sin embargo, si tu objetivo es el rendimiento atlético, definitivamente deberías considerarlo. Te ayudará a desarrollar una potente triple extensión, es decir, la extensión sincronizada de toda la parte inferior del cuerpo (tobillos, rodillas y caderas) que encuentras en muchos patrones de movimiento atlético, como correr o saltar. Como siempre, la técnica es muy importante y probablemente un poco más desafiante aquí, ya que no sólo su fuerza, sino también su potencia y sincronización serán desafiadas. Comienza con 5 series de 3 repeticiones. No apresures el movimiento y tómate el tiempo necesario para restablecer completamente tu posición entre cada repetición.

Freeletics está disponible aquí.

Alex Crockford, modelo de fitness y fisioterapeuta

Ejercicio uno: thruster con mancuernas

• Construye la fuerza de todo el cuerpo con el thruster con mancuernas, ya que trabaja las piernas, el núcleo y la parte superior del cuerpo a la vez.

• Te enseñará a moverte de forma dinámica y atlética, trabajando esos músculos y articulaciones a la vez que construyes fuerza y tamaño.

• Lucha por mantener los codos altos para quitar el peso de los hombros, haciendo que la sentadilla sea más natural.

• Este ejercicio quemará calorías a la vez que mejora tu forma física, haciendo que el ritmo cardíaco se acelere. Intenta hacer 4 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio dos: levantamiento de peso muerto

• ¡El levantamiento de peso muerto es el rey de los ejercicios! Su versatilidad significa que puedes utilizar una barra, una mancuerna pesada o una kettlebell o cualquier cosa pesada que puedas agarrar.

• Ajustar la posición y la anchura de los pies permite a todo el mundo aprovechar los beneficios de un deadlift. Al levantar peso estarás trabajando tu sistema nervioso central (SNC), liberando hormonas para el crecimiento y la fuerza.

• Es un gran constructor de piernas, pero también la cadena posterior obtiene un gran entrenamiento aquí, que a menudo se necesita para equilibrar la parte delantera del cuerpo sobrecargada por los días de pecho y la postura de oficina. Haz cuatro series de ocho repeticiones cada una.

Ejercicio tres: swing con kettlebell

• El swing es un ejercicio dinámico de bisagra de cadera que te ayudará a mejorar tu flexibilidad, postura y fuerza.

• Con una buena técnica alargarás y fortalecerás los isquiotibiales y utilizarás un empuje de cadera para impulsar el peso hacia delante.

• No caigas en la trampa de hacer que este ejercicio se centre en la sentadilla y la elevación de hombros, ya que te estarás perdiendo lo que es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para quemar calorías y grasa.

• Apunta a 4 series de 15 repeticiones cada una.

La nueva aplicación de Alex Crockford #CROCKFIT ya está disponible.

Chris Cullen, entrenador online y entrenador personal

Cuando entrenamos en casa, la mayoría de las veces, no tenemos acceso a las mismas pesas que en el gimnasio. Por lo tanto, tenemos que encontrar formas de aumentar la dificultad del ejercicio sin aumentar el peso. He enumerado algunos métodos útiles a continuación:

1. Reduzca el ritmo – 10 repeticiones lentas son mucho más difíciles que 10 repeticiones rápidas. Para la mayoría de los ejercicios caseros recomendaría ralentizar la fase excéntrica (de bajada) del movimiento y trabajar con tempos de 3011, 3021. Puedes añadir una pausa para aumentar la dificultad. El primer número de un tempo es la parte excéntrica, o de descenso, del levantamiento. El segundo número es la cantidad de segundos de pausa en el punto medio de la elevación. El tercer número es la parte concéntrica o de elevación del movimiento. El cuarto número es la cantidad de segundos que descansa en la parte superior de la repetición.

2. Aumente el intervalo de repeticiones: tendrá dificultades para entrenar hasta el fallo y con intensidad en intervalos de repetición bajos sin acceso a pesos pesados. Aumente el rango de repeticiones y tendrá más probabilidades de llegar al fallo.

3. Trabaje unilateralmente – poner todo el peso en una pierna / brazo es mucho más desafiante que ponerlo en ambos.

Puede aplicar todos estos métodos a los ejercicios siguientes:

Ejercicio 1: Sentadillas de BD elevadas con el pie trasero

• Este es un excelente ejercicio para sus cuádriceps y glúteos. Utiliza un ritmo de 3021 aquí.

• Ponte en posición de embestida con el pie trasero sobre un banco/sofá/silla. Sujeta la mancuerna con una mano y agárrate a una silla con la otra (para mantener el equilibrio).

• Dobla las rodillas delanteras para bajar la zancada hasta que el muslo esté paralelo al suelo.

• Empuja hacia arriba por el centro del pie y vuelve a la posición inicial.

• Repite esto durante 12-15 repeticiones y luego descansa. Si completa el peso máximo de las mancuernas, entonces puede añadir peso adicional en una mochila (botellas de agua, ¡cualquier cosa pesada!) para aumentar el peso, y la dificultad del ejercicio. También puede utilizar una cuña de talón para hacer el ejercicio más centrado en los cuádriceps.

Ejercicio 2: Press de suelo con un solo brazo

• Este es un ejercicio efectivo para su pecho. Utiliza un ritmo de 3011.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

• Coge la mancuerna (utilizando la otra mano para ayudarte en la primera repetición si es necesario) y empuja hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido.

• Baja la mancuerna hasta que tus codos toquen el suelo, entonces empuja de nuevo hacia arriba.

• Repite hasta que llegues a 12-15 repeticiones y entonces cambia de brazo. Si eres capaz de llegar a 15 repeticiones con el peso máximo de la mancuerna, entonces aumenta el rango de repeticiones o ralentiza más el tempo / añade una pausa.

Ejercicio 3: Press de hombros con BD de un solo brazo

• Este es un gran ejercicio de hombros. Utiliza aquí el tempo 3011.

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros

• Sube la mancuerna a tu hombro (utilizando la otra mano como apoyo, si es necesario) y empuja directamente hacia arriba por encima de tu cabeza.

• Mantenga su núcleo comprometido y trate de no inclinarse hacia un lado.

• Baje la mancuerna hasta justo por debajo de los 90 grados y luego empuje de nuevo hacia arriba.

• Repita hasta llegar a 12-15 repeticiones y luego cambie de brazo. Si eres capaz de llegar a 15 repeticiones con el peso máximo de la mancuerna, entonces aumenta el rango de repeticiones o ralentiza más el tempo / añade una pausa.

Ejercicio 4: Remo de BD con un solo brazo

• Este es uno de mis ejercicios de espalda favoritos. Utiliza el tempo 3021 aquí.

• Pon tu mano delantera en un banco/silla, coloca un pie hacia delante, y el otro hacia atrás poniéndote en posición de embestida.

• Asegúrate de que tu espalda está recta y mantén tu núcleo comprometido.

• Tira de la mancuerna hacia arriba, manteniendo el codo cerca de tu torso. Lleva el codo hacia las caderas.

• Vuelve a bajar la mancuerna, extendiendo completamente el brazo y alargando el pulgar, antes de volver a subir.

• Repite hasta llegar a las 12-15 repeticiones y luego cambia de brazo. Si eres capaz de llegar a las 15 repeticiones con el peso máximo de la mancuerna, entonces aumenta el rango de repeticiones o ralentiza más el ritmo/añade una pausa.

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