Durante una presentación en un evento corporativo de concienciación sobre la salud, me preguntaron: «¿Cómo has conseguido un six-pack? Seguro que haces un montón de abdominales, ¿no?». «No», respondí, «los abdominales se hacen en la cocina». Desarrollar abdominales six-pack (o reducir la circunferencia de tu abdomen/cintura) tiene más que ver con la nutrición y la pérdida de peso corporal total.
Para reducir el exceso de grasa que cubre tu six-pack (sí, tú también tienes un six-pack) se requiere principalmente un cambio en la dieta complementado con sueño y ejercicio. Aquí hay algunos consejos para empezar:
Nutrición
Ciclo de carbohidratos: los carbohidratos saludables, como el trigo integral y la quinoa, pueden ayudarte a sentirte lleno y ser una gran fuente de energía. Sin embargo, si tu cuerpo no utiliza los carbohidratos como energía, el almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo puede contribuir a cubrir tus abdominales detrás de una cortina de grasa. Utiliza los carbohidratos en tu beneficio a través de ciclos de carbohidratos.
En los días que planees entrenar, aumenta tu consumo de carbohidratos. Su cuerpo utilizará los carbohidratos como energía durante el ejercicio.
En los días que no entrena – reduzca su consumo de carbohidratos. Por ejemplo, los días que hago ejercicio, mi almuerzo puede incluir un sándwich compuesto por dos rebanadas de pan integral, pavo, espinacas, pimientos y otros aderezos saludables. Los días que no entreno, hago un sándwich cortando una rebanada de pan por la mitad y añadiendo pavo y los aderezos mencionados anteriormente.
Sustituya los refrescos por agua: los refrescos contribuyen en gran medida a ocultar sus abdominales y a ampliar la circunferencia de su zona abdominal/cintura. Llénese de agua. Beba al menos 64 onzas de agua al día. Consuma 16 onzas justo antes de la cena. Esto engañará a su cuerpo para que se sienta lleno y evite comer en exceso.
Consuma muchas verduras y frutas – esto le ayudará a llenarse sin consumir un exceso de calorías.
Coma despacio – para ayudar a la saciedad y reducir el riesgo de comer en exceso, reduzca el ritmo al que consume las comidas.
Duerma
Conseguir entre 7 y 8 horas de sueño de alta calidad es fundamental para conseguir un paquete de seis. Según un estudio sobre la investigación de la obesidad en la ciudad de Nueva York, los que duermen menos de 7-8 horas consumen casi 300 calorías más al día que los que duermen 7-8 horas por noche. Eso puede añadir aproximadamente 35 libras de exceso de peso al año. Un estudio separado en la revista Sleep reveló que aquellos que dormían 7-8 horas por noche tenían menos grasa visceral que los que dormían menos de 7-8 horas. La grasa visceral (exceso de grasa que rodea a los órganos en la zona abdominal) se ha asociado a muchas enfermedades crónicas. Para un sueño de alta calidad:
Mantenga su habitación completamente a oscuras- Apague sus televisores, teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos que brillen. La luz de estos dispositivos puede interrumpir la melatonina, que regula el sueño.
Mantenga su habitación fresca- la temperatura de su habitación debe ser de 60-67 grados Fahrenheit. Esto ayudará a reducir la temperatura central del cuerpo y promoverá un sueño de alta calidad.
Ejercicio
Entrenamiento cardiovascular a intervalos- implica cambiar constantemente la velocidad durante su ejercicio cardiovascular (es decir, lento, rápido, lento, rápido, etc.). El cambio de velocidad ayudará a descubrir su six-pack al reducir el peso corporal total. El entrenamiento a intervalos se puede utilizar con la mayoría de los ejercicios de cardio, incluyendo correr, montar en bicicleta y saltar la cuerda.
Ejercicios combinados- estos implican la ejecución de diferentes ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Por ejemplo, puede realizar flexiones seguidas de abdominales con un descanso activo de 30-60 segundos entre los ejercicios. Esto es una serie. Los ejercicios combinados pueden ayudar a quemar calorías, reducir el peso corporal total y descubrir su paquete de seis. Póngase en posición de flexión de brazos. Pero en lugar de apoyarte en las manos, apóyate en los antebrazos y mantén los abdominales (y los glúteos) contraídos. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos por serie.
No se deje engañar por los trucos que prometen abdominales de seis pulgadas en «3 sencillos pasos». Los infomerciales que afirman que puede tener «abdominales de acero» en cuestión de días utilizando rodillos para abdominales, almohadillas de descarga eléctrica y otros artilugios de tipo medieval. Ahorra tu dinero. Descubrir sus abdominales de seis pulgadas (o reducir la circunferencia de su abdomen/cintura) requiere principalmente un cambio en la dieta complementado por el sueño y el ejercicio.
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Sloan Luckie, un Entrenador Personal Certificado y Contador Público Certificado, es el autor del libro de trabajo de salud óptima, Cuerpo en Construcción. Cuerpo en construcción muestra cómo utilizar la nutrición, el ejercicio y el sueño para construir el cuerpo de sus sueños, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y verse y sentirse lo mejor posible.
Su filosofía única sobre la construcción y el mantenimiento de una salud óptima ha ganado la atención de los medios de comunicación. Sloan ha aparecido en el programa «The Talk» de la NBC con Marion Brooks, en NY1 News con Cheryl Wills, en la radio 102.3 FM, ha aparecido en las páginas de la revista Syd Jerome y ha realizado demostraciones de nutrición y fitness para empresas, organizaciones sin ánimo de lucro y otros grupos en todo Estados Unidos.
Sloan tiene 49 años y vive en Flossmoor, IL, con su esposa Sherree. Tienen tres hijos, Chanel de 23 años, Sloan II de 12 y Sterling de 9, y una nieta, Peyton.