Quemar grasa corporal o perder peso son dos de las razones más comunes por las que cualquier persona va al gimnasio. Aunque no siempre es fácil, perder peso y reducir la grasa corporal no tiene por qué ser complicado.

Cuando tratamos de perder peso, queremos apuntar a la grasa corporal para reducirla mientras mantenemos nuestra masa muscular. En general, la pérdida de peso se reduce a una simple matemática: quemar más calorías (a través del ejercicio) de las que estamos comiendo.

En este artículo encontrarás:

• Nutrición para la pérdida de grasa

• Ejercicio para la pérdida de grasa

• Ejercicio anaeróbico para la pérdida de grasa

• Ejercicio aeróbico para la pérdida de grasa

• LISS para la pérdida de grasa

• HIIT para perder grasa

• Mejores formas de reducir la grasa del vientre

• Los mayores errores al intentar perder grasa corporal

• ¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal recomendado?

• ¿Cuáles son las mejores formas de medir la grasa corporal?

Nutrición

Cuando se trata de perder grasa corporal, la nutrición es el componente más importante. Es mucho más fácil sabotear su pérdida de grasa comiendo en exceso, y se hace mucho más difícil compensar trabajando más duro en el gimnasio.

Aunque hay muchas escuelas de pensamiento sobre la mejor dieta para la pérdida de peso, todas tienen una cosa en común – la reducción de calorías.

Esto puede tomar muchas formas diferentes. Es posible que desee eliminar los carbohidratos vacíos y seguir una dieta ceto alta en grasas. O puede reducir la ingesta de alimentos grasos y seguir una simple dieta baja en calorías o probar el ayuno intermitente. La clave es encontrar un plan que puedas seguir y ceñirte a él a largo plazo.

Sin embargo, dejando de lado las dietas de moda y las consideraciones macro, es esencial elegir alimentos saludables con los que alimentar tu cuerpo.

Siempre debe consultar a su médico o a un dietista titulado para que le haga un plan de dieta personalizado. Sin embargo, seguir pautas básicas como éstas puede ayudarte a seguir una dieta saludable que te lleve a perder grasa.

También debe tener en cuenta los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Consuma más proteínas.

En cuanto a las proteínas, elija opciones magras en lugar de carnes grasas, opte por el pescado algunas comidas a la semana y céntrese en las proteínas de origen vegetal cuando sea posible.

Cuando cocine, utilice aceites saludables para el corazón y limite las grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca. Elija grasas alimentarias procedentes de pescados grasos, aguacates, frutos secos y semillas en lugar de alimentos fritos y fuentes de grasa de origen animal.

Intente eliminar el azúcar añadido que se encuentra en las bebidas y postres azucarados.

A lo largo de un viaje de pérdida de peso cuando queremos intentar quemar grasa específicamente, es esencial tomar cantidades adecuadas de proteínas para proteger nuestra masa muscular. La investigación muestra que los niveles más altos de proteína durante la pérdida de peso hacen que sea más probable mantener el peso y ayudar a orientar la pérdida de grasa.

En función de tu nivel de ejercicio, puede que necesites un suplemento de proteína extra (como Impact Whey Protein) para ayudar a mantener tu masa muscular mientras quemas grasa.

2. Consigue suficiente fibra

Otra consideración útil para perder peso es la fibra. Consumir una cantidad adecuada de fibra soluble procedente de frutas, verduras y cereales integrales le ayudará a sentirse más satisfecho y a mejorar su digestión.

Si cree que no obtiene suficiente fibra soluble en su dieta, puede considerar un suplemento. Las investigaciones han demostrado la relación entre la fibra soluble y el éxito en la pérdida de grasa.

Suena a mucho que pensar, pero realmente seguir una dieta sana y equilibrada no tiene por qué ser complicado. Cuando intentas perder peso, quieres asegurarte de que te sientes satisfecho: tener hambre todo el tiempo no es esencial para quemar grasa. Elegir alimentos integrales y satisfactorios y utilizar suplementos cuando los necesite puede ser fácil y sostenible para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.

Ejercicio

Volviendo a la ecuación básica de la pérdida de grasa, necesita quemar calorías – ahí es donde entra el ejercicio. Todos quemamos un número diferente de calorías incluso cuando no estamos haciendo ejercicio (conocido como nuestra tasa metabólica en reposo) en función de nuestro tamaño y composición corporal.

Aunque es difícil medir este número con precisión -incluso en un laboratorio- algunas ecuaciones pueden ayudarle a estimar cuántas calorías quema en reposo.

Si está interesado, consulte la ecuación de Harris-Benedict.

Haga ejercicio anaeróbico

Los individuos con más masa magra (músculo) queman más calorías en reposo que los que tienen más masa grasa. Piensa que el músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que la grasa se queda ahí para almacenarlas sin quemar tanta energía.

Esta es una de las razones por las que mucha gente hace ejercicio: para optimizar la relación entre la masa muscular y la masa grasa, que quema más calorías a largo plazo. Podemos aumentar esta masa muscular magra mediante el levantamiento de pesas, o el ejercicio anaeróbico.

Una estrategia de levantamiento de pesas se denomina «drop sets». Esto significa levantar los pesos más pesados durante un número determinado de series y repeticiones, y luego hacer el mismo ejercicio con pesos más ligeros hasta que los músculos se fatiguen. Esto entrena a los músculos para que trabajen más y obtengan resultados óptimos. Otra estrategia es utilizar «súper series», en las que trabajas dos grupos musculares opuestos inmediatamente uno tras otro sin tomar un descanso para recuperarte.

Hable con un entrenador personal si está interesado en incorporar cualquiera de estas estrategias a sus entrenamientos.

Aumente su cardio (Ejercicio aeróbico)

La otra parte clave del ejercicio para perder grasa es la actividad aeróbica. «Aeróbico» no tiene que significar la estereotipada clase de aeróbic de los 90 con calentadores de piernas y bandas de sudor (a menos que usted lo desee), sino que puede ser cualquier forma de actividad de bombeo del corazón, desde la caminata de velocidad hasta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

De hecho, ambos tipos de cardio, o ejercicio aeróbico, tienen beneficios clave y deberían incorporarse a su rutina semanal.

LISS – Low-intensity steady state

LISS cardio es su entrenamiento básico de cardio al estilo ‘jogging’ cuando trabaja a un ritmo bajo o moderado durante un período más prolongado.

Esto puede ser correr, montar en bicicleta, nadar o utilizar una máquina elíptica en el gimnasio. El cardio de estado estable de baja intensidad es apropiado para casi todos los niveles de fitness. Se dirige a su ritmo cardíaco en la «zona de quema de grasa» durante un período de tiempo más largo.

Lea un poco más sobre LISS con nuestro artículo a continuación.

HIIT – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

HIIT es un enfoque más reciente de cardio que implica ráfagas más cortas e intensas de ejercicio; piensa en múltiples sprints en distancias cortas frente a un trote más lento para una distancia más larga.

Este tipo de actividad desafía a su cuerpo y a menudo hace que su ritmo cardíaco se eleve rápidamente, pero durante un período mucho más corto que el LISS. El entrenamiento HIIT puede ayudarle a enseñar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente e incluso a aumentar su rendimiento durante sus entrenamientos LISS.

Aprenda más sobre el HIIT y la pérdida de grasa a continuación.