Desde que el Proyecto Noruego de Frecuencia conmocionó a la comunidad del fitness al encontrar un mayor desarrollo de la fuerza y crecimiento muscular cuando se entrena cada músculo 6x en comparación con 3x por semana, la investigación sobre la frecuencia de entrenamiento se ha disparado. Recientemente revisé 2 nuevos estudios sobre la frecuencia de entrenamiento y ahora tenemos otro gran estudio de Gomes et al. (2018).
Los investigadores tomaron 23 entrenadores de nivel genuinamente intermedio con una sentadilla de espalda de ~165% del peso corporal y un press de banca de ~130% del peso corporal y los aleatorizaron en 2 grupos: un grupo de frecuencia de entrenamiento muy alta y otro muy baja. Ambos grupos entrenaban de lunes a viernes y realizaban los mismos 11 ejercicios con la misma intensidad (70-80% de 1RM) y la misma cantidad de series (~15 por grupo muscular) hasta el fallo, pero el grupo de baja frecuencia realizaba un bro split en el que se pretendía entrenar cada músculo una vez a la semana, mientras que el grupo de alta frecuencia realizaba realmente todos los ejercicios del programa en cada sesión de entrenamiento. Esto dio lugar a que el grupo de bro split sólo realizara 2 ejercicios por sesión para 5 o 10 series por ejercicio y el grupo de cuerpo completo realizara 11 ejercicios para sólo 1-2 series por ejercicio. La infografía a continuación resume las divisiones de entrenamiento.
Nótese que digo que el grupo de bro split «pretendía» entrenar cada músculo una vez a la semana, porque esto es raramente el caso en la práctica o en este estudio. Los investigadores hicieron un trabajo bastante bueno al separar los músculos, pero técnicamente los erectores espinales, los gastrocordales y los delgados anteriores se entrenaron dos veces por semana con algún solapamiento adicional casi inevitable en otros músculos, por ejemplo, 10 series de sentadillas y press de piernas estimularán los isquiotibiales en cierta medida y 10 series de press de banca también estimularán los delgados laterales en cierta medida. Es importante tener en cuenta esto, porque una buena cantidad de investigaciones apoyan que las personas entrenadas necesitan entrenar un músculo al menos dos veces por semana para obtener los máximos resultados. La controversia es principalmente si frecuencias más altas que esto son beneficiosas.
Y aquí están los resultados. La adherencia al entrenamiento fue prácticamente perfecta en ambos grupos. Ambos grupos ganaron fuerza y músculo sin diferencias significativas entre los 2 grupos. Sin embargo, si miras la tabla de abajo, verás que el grupo de cuerpo completo superó o al menos rivalizó con la división de bro en cada medida en términos absolutos (el crecimiento muscular se probó en varios otros lugares). Dado que se trata de entrenadores de nivel intermedio y el estudio sólo duró 8 semanas, es plausible que a largo plazo, el grupo de entrenamiento de cuerpo completo logre mejores ganancias.
También me gustaría señalar que esto fue, en mi opinión, una manera terrible de establecer un programa de alta frecuencia. Entiendo completamente el diseño desde un punto de vista científico, pero como entrenador, nunca haría que mis clientes realizaran los mismos ejercicios todos los días y que entrenaran cada músculo hasta el fallo todos los días. Esto se acerca más a una fase de sobreesfuerzo de 5 días seguida de 2 días de descanso que a un programa regular de entrenamiento de alta frecuencia.
Un hallazgo adicional fue que el grupo de la división de bro experimentó niveles significativamente mayores de dolor muscular a lo largo del estudio. Esto sugiere que experimentaron un mayor daño muscular y apoya tentativamente que el daño muscular no es un mecanismo de crecimiento muscular. Probablemente también es la razón por la que los hermanos prefieren los bro splits: sienten que trabajan mejor y porque experimentan esta cantidad de dolor, también piensan que no pueden entrenar con frecuencias más altas. Los hermanos típicamente basan todo lo que hacen en cómo se sienten y luego lo racionalizan con la pseudociencia AKA broscience.
Entonces, ¿qué hacemos con este estudio? Aquí están mis conclusiones.
- El volumen es el principal impulsor del crecimiento muscular. La frecuencia de entrenamiento tiene un papel estrictamente secundario. Siempre que se ponga suficiente volumen en el programa en su conjunto, no se pierde nada importante por no ir al gimnasio con mucha frecuencia.
- Las frecuencias de entrenamiento altas son una forma eficaz de reducir el dolor muscular sin limitar el crecimiento muscular o el desarrollo de la fuerza.
- Los beneficios de entrenar un músculo más de dos veces a la semana probablemente se reservan en gran medida para los entrenadores realmente avanzados, aunque la tendencia en la investigación sigue siendo que las frecuencias de entrenamiento más altas rivalizan o superan a las frecuencias de entrenamiento más bajas en todos los aspectos, excepto quizás en los novatos. Dado que las altas frecuencias de entrenamiento son eficaces para aumentar el volumen de entrenamiento y parecen no tener ningún inconveniente, desde una perspectiva bayesiana, el entrenamiento de alta frecuencia es posiblemente el camino a seguir para los aprendices más allá del nivel de principiante.
Consulta nuestro Curso Online
Educación científica de fitness para levantadores serios. Dedica una tarde a la semana a aprender todo lo que necesitas para optimizar tu físico, tu fuerza y tu salud.