Recientemente he reavivado mi amor por la sentadilla hindú leyendo uno de mis viejos registros de entrenamiento de una época en la que el entrenamiento con peso corporal era una gran prioridad para mí.

En ese momento de mi vida viajaba mucho y rara vez tenía tiempo para ir al gimnasio, así que solía hacer sentadillas hindúes de gran volumen y pirámides de flexiones/arriadas unas cuantas veces a la semana para mantener mi fuerza y resistencia.

Durante muchos años después de esto, centré mi entrenamiento más en programas específicos con kettlebells y barras, y empecé a olvidar lo bien que me sentía al entrenar sólo con mi cuerpo. Tiene un atractivo simplista, y he vuelto a encontrar el equilibrio con algunas sesiones increíbles de entrenamiento con el peso del cuerpo últimamente.

Una de las cosas que noté en mis anteriores planes de entrenamiento con kettlebell fue que todo en ellos requería tensión muscular. En sólo dos años me había olvidado de lo importante que es incorporar algunos ejercicios de relajación para combatir todo el exceso de tensión.

En el hardstyle del entrenamiento con kettlebell todo gira en torno a la tensión. Respiramos con fuerza para generar tensión, aplastamos nuestro puño alrededor de la kettlebell para generar tensión, y nos agarramos al suelo con los pies para generar de nuevo más tensión.

Hay ciertos ejercicios que pueden ayudar a sacudir gran parte de esta tensión (comúnmente conocidos como ejercicios rápidos y sueltos). Aquí es donde permitimos que nuestros músculos se vuelvan gelatinosos y sacudamos, tambaleemos y hagamos rebotar nuestro cuerpo para relajar nuestros músculos. La tensión es para la fuerza y la potencia, mientras que la relajación es para la velocidad, la resistencia y la flexibilidad. Tanto la tensión como la relajación son importantes y ambas deben practicarse.

En mi último programa tengo una práctica de relajación deliberada al comienzo de cada sesión de fuerza. Hay muchos ejercicios de relajación con los que me he reencontrado recientemente, pero mi favorito actual es la Sentadilla Hindú.

¿Qué es exactamente una Sentadilla Hindú?

La Sentadilla Hindú es una variación de la sentadilla con una diferencia. El objetivo es relajarse a través del movimiento y entrar en ritmo con su respiración, que también cambia de la respiración de poder a un método más económico llamado respiración anatómica. Hablaremos de la respiración más adelante en el artículo, pero por ahora veamos un poco de historia.

La sentadilla hindú tiene una larga y colorida historia en la lucha india, donde los campeones la han utilizado para desarrollar una fuerza y resistencia superiores durante siglos. Uno de los campeones más famosos era conocido como El Gran Gama de la India, que estuvo 50 años sin ser derrotado. La leyenda dice que solía hacer 5000 sentadillas hindúes, o ‘Baithaks’ cada día.

La sentadilla hindú es una gran variación para aquellos que luchan con sentadillas regulares de peso corporal debido a la mala movilidad. Esto se debe a que sus talones realmente se levantan durante este movimiento, lo que significa que casi cualquier persona puede hacerlos cómodamente.

Cómo hacer una sentadilla hindú correctamente

1. Empiece por conseguir una sensación de lo que la posición inferior se siente. Póngase de pie con los pies justo dentro de la anchura de los hombros y apuntando hacia adelante. A continuación, siéntese sobre los talones. Los talones pueden despegarse del suelo. Su cuerpo debe estar bastante erguido, con las rodillas sobre los dedos de los pies hacia el frente.
2. Una vez que se sienta cómodo, haga de 5 a 10 rebotes pequeños, aumentando lentamente la altura de cada rebote. En el último rebote, siga empujando los dedos de los pies hacia el suelo e impulse las piernas hasta que se ponga de pie.
3. Desde esta posición de pie, baje hasta la misma posición inferior que acaba de practicar. A medida que descienda y se acerque a la posición inferior, levante los talones y termine la posición inferior sólo con las puntas de los pies. Así es como las sentadillas hindúes se diferencian de las sentadillas normales.

Esta es la esencia de una sentadilla hindú, pero vamos a desglosarla un poco más y ver el balanceo de los brazos y la respiración. Una vez que te sientas cómodo con los aspectos básicos enumerados anteriormente, intenta incorporar estos puntos:

1. Mueve los brazos hacia atrás mientras estás en la posición inicial o de pie.
2. Inicia el descenso balanceando los brazos hacia delante mientras caes, y utiliza el movimiento ascendente de los brazos para invertir el movimiento y comenzar a ascender de nuevo a la posición inicial. Una vez que pueda hacer esto con fluidez, sus brazos se balancearán de atrás hacia adelante con cada repetición sin interrupción.
3. Para la respiración, cuando caiga en la posición inferior y sus pulmones estén comprimidos, permita que todo el aire sea expulsado de sus pulmones. En el ascenso, vuelva a inspirar para completar el ciclo respiratorio. Deberías poder oír a alguien haciendo sentadillas hindúes desde el otro lado de la habitación, ya que la exhalación es bastante potente una vez que aprendes a abrir las vías respiratorias y dejar que el movimiento fuerce la salida del aire.

Si sientes que necesitas entender esto más a fondo, mira este vídeo para tener una buena idea de cómo debe ser la sentadilla hindú.

Programación y pruebas

Mi primera serie de sentadillas hindúes después de al menos 2 años de no hacer ni una sola fue bastante mala. Tuve que parar después de 50, lo cual es una locura viendo que mi récord anterior era de 500 sentadillas ininterrumpidas en 15 minutos.

Para volver a hacerlas ahora, me gusta hacer 100 sentadillas hindúes al principio y al final de cada sesión, pero hay muchas otras formas de hacerlo.

La primera prueba para medir tu mejora es apuntar a conseguir 100 sentadillas hindúes ininterrumpidas con buena forma en 3 minutos.

Para conseguirlo, incluye esto en tu programa de entrenamiento:

10 sentadillas hindúes al minuto durante 3 minutos continuos. Con el tiempo, añada una repetición por minuto hasta que pueda hacer 34 sentadillas hindúes por minuto.

Una vez que haya logrado esto, puede volver a intentarlo con la boca llena de agua o añadir un chaleco de peso de 5 kg.

El objetivo final de las sentadillas hindúes (que pocos alcanzan) es 500 repeticiones consecutivas en 15 minutos. Esto puede llevar hasta 6 meses de preparación.

Cuando hago series de altas repeticiones, mis sentadillas hindúes y mi respiración caen en una profunda alianza rítmica y mi mente se permite desconectar. Es meditativo y regenerativo. Esto, por supuesto, sólo puede ocurrir una vez que el movimiento ha alcanzado una etapa autónoma después de varios miles de sentadillas.

También he tenido experiencia de primera mano con sentadillas hindúes de alto volumen que son beneficiosas para la salud de las rodillas y los tobillos. La próxima vez que vayas al gimnasio, dale una oportunidad a este hermoso movimiento y verás cómo te hacen sentir.