Imagínese esto: Es un hermoso día de otoño, y usted y un amigo acaban de terminar una buena carrera de tres millas. Estás a punto de hincarle el diente a una jugosa y dulce rebanada de sandía… cuando tu amiga menciona que ha oído que la sandía podría hacerte ganar peso. Inmediatamente te detienes y te preguntas: ¿es cierto? ¿La sandía engorda?

Averigüémoslo…

Disclosure: Este post está patrocinado por el National Watermelon Promotion Board. Como siempre, todas las opiniones son mías.

¿Entonces la sandía engorda?

A continuación explicaré toda la ciencia con más detalle, pero esa es la versión corta y dulce.

Hoy en día nos bombardean con mensajes sobre nutrición, a menudo de fuentes que no son realmente expertas en nutrición. La gente bien intencionada ve que la sandía tiene azúcar e inmediatamente asume que no es una buena opción. Lo que no hacen es tener en cuenta todos los demás componentes beneficiosos de la sandía (y de la fruta en general) – y profundizar realmente en la investigación al respecto.

Fruta, azúcar y peso

Para empezar, consideremos el tema general de la fruta, el azúcar y el peso.

El azúcar es a menudo vilipendiado en los medios de comunicación como la causa de muchos problemas de salud. Aunque estoy completamente de acuerdo en que debemos limitar el azúcar añadido en la dieta, el azúcar natural de la fruta viene empaquetado con muchos componentes beneficiosos. Dependiendo de la fruta, esto puede incluir vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, antioxidantes y más.

Como RD, creo firmemente en los beneficios de comer frutas enteras (y que superan cualquier preocupación por el azúcar).

Pero, por supuesto, esa es sólo mi opinión. ¿Qué dice la investigación?

• Un artículo de revisión de 2017 encontró que comer frutas enteras estaba realmente asociado con un menor riesgo de aumento de peso a largo plazo entre los adultos de mediana edad. Postularon que comer frutas enteras puede estar vinculado a una menor ingesta de energía en general (tal vez debido a la saciedad de la fruta).
• Un estudio de 2009 examinó los efectos de la ingesta de frutas en una comida posterior. Comer una manzana 15 minutos antes de una comida condujo a una menor ingesta energética global (incluyendo tanto la manzana como la comida) en comparación con el grupo de control que sólo comió la comida.
• Un estudio de 2019 encontró que la ingesta de frutas y verduras ayudó a mitigar las predisposiciones genéticas al aumento de peso a largo plazo.
• Otro estudio de 2019 analizó a adultos coreanos y descubrió que comer fruta entera al menos una vez al día se asociaba con una menor prevalencia de obesidad e hipertensión arterial en comparación con comer fruta menos de una vez a la semana.
• Y por último, otro artículo de revisión de 2019 llegó a esta conclusión: «La fruta entera y fresca probablemente no contribuye a la obesidad y puede tener un lugar en la prevención y gestión del exceso de adiposidad». (Nota al margen: adiposidad = tejido graso). Señalaron que esto fue apoyado tanto por los ensayos de control aleatorio de un solo golpe, los ensayos que han durado de 3 a 24 semanas, así como los ensayos de observación a largo plazo.

Afortunadamente, esto deja claro que un gran cuerpo de investigación por ahí no conecta la fruta con el aumento de peso; por el contrario, indica que la fruta entera en realidad puede tener algunos efectos protectores.

Índice glucémico, sandía y peso

¿Pero qué pasa con la sandía en sí? ¿La sandía engorda aunque la fruta como categoría no lo haga -quizá por cuestiones de índice glucémico?

¡No! La sandía no engorda, al igual que otras frutas no engordan.

Una de las razones por las que la sandía ha sido señalada en el pasado es debido a su índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una medida del aumento relativo del azúcar en sangre de un determinado tipo de alimento, o en otras palabras, la rapidez con la que ese alimento se descompone en azúcar en la sangre. Algunos profesionales postulan que una dieta con un IG alto puede provocar un aumento de peso.

La sandía tiene un índice glucémico de 72 (sobre 100), que se considera alto. Esto suena mal, ¿verdad?

La cuestión es que una porción normal de sandía no contiene grandes cantidades de carbohidratos. Así que la carga glucémica (CG) – la medida que tiene en cuenta el tamaño de las porciones estándar de los alimentos ricos en carbohidratos y su efecto sobre el azúcar en la sangre – es en realidad relativamente baja.

No sólo la carga glucémica de la sandía es baja, sino que también ha habido nuevas investigaciones que cuestionan si el IG o la CG son importantes para el peso corporal entre los adultos sanos.

Por ejemplo, un estudio señala que «los datos transversales son inconsistentes tanto en la dirección como en la fuerza de la asociación entre el IG o la carga glucémica y el peso corporal, y siendo este el caso, no apoyan un papel fuerte del IG o la carga glucémica de la dieta en el peso corporal»

Ahora bien, eso no significa que debamos ignorar los impactos de los alimentos sobre el azúcar en la sangre. Pero es probable que haya mucho más en la calidad general de la dieta y su relación con el peso que sólo mirar el impacto glucémico. E incluso dentro de ese espacio, es mejor mirar la carga glucémica que tiene en cuenta la porción estándar de un alimento.

Cuando hacemos eso, está claro que no tenemos que preocuparnos por la sandía.

Sandía &Investigación sobre el peso

Ahora bien, no ha habido mucha investigación que analice sólo la sandía (a diferencia de la fruta en general) y el aumento/pérdida de peso. Es un tema súper nicho. Pero hay un estudio muy interesante publicado a principios de 2019 que creo que ayudará a aliviar tu mente.

Este estudio analizó específicamente la sandía y varias medidas relacionadas con la salud. Reunieron a un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad, y los dividieron en dos grupos: un grupo merendó 2 tazas de sandía, y el otro merendó galletas de vainilla.

Las personas que participaron en el estudio podían comer su tentempié en cualquier momento del día, y podía ser solo o con otros alimentos – la única instrucción era que debían comerlo a diario.

Después de 4 semanas de esto, los grupos se tomaron un breve descanso (un «período de lavado» de 2 a 4 semanas) y luego volvieron a completar 4 semanas comiendo el otro tentempié que no tomaron originalmente.

Ambos tentempiés tenían 92 calorías cada uno. Los carbohidratos eran relativamente similares entre la sandía y las galletas, con 23 gramos (1 g de fibra) y 18 gramos (0 g de fibra), respectivamente. La sandía tenía más azúcar en comparación con las galletas (17 g frente a 9 g).

¿Preparados para los resultados? Estos son bastante buenos:

Después de cuatro semanas de la intervención de la sandía, el peso corporal y el IMC fueron significativamente más bajos – pero después de cuatro semanas de galletas, fueron significativamente más altos. Cuatro semanas de galletas condujeron a una mayor presión arterial y grasa corporal también (sin cambios en la intervención de la sandía).

El estudio también demostró que la sandía hizo que se sintieran llenos y satisfechos durante más tiempo después de comer el tentempié.

Así que, aunque las calorías del tentempié eran las mismas, y la sandía tenía más azúcar, hizo que se sintieran más saciados inmediatamente, así como que perdieran peso después de la intervención de un mes.

¡Pásame esa sandía, ¿quieres?!

Sandía, peso &Salud general

A estas alturas, espero que estés seguro de que comer fruta -incluida la sandía- no te hará engordar. En realidad, ¡es una parte nutritiva de una dieta equilibrada!

Aquí tienes algunos beneficios de comer sandía:

• La sandía tiene un 92% de agua, lo que favorece la hidratación de tu cuerpo. Algunas investigaciones – como este estudio y éste – sugieren que la ingesta de agua puede estar vinculada a un menor peso corporal o a la pérdida de peso. Es plausible que los alimentos ricos en líquido como la sandía puedan desempeñar un papel en esto también (pero no es concluyente, por supuesto).
• Es un líder en licopeno, que contiene más de este poderoso antioxidante que otras frutas o verduras frescas. El licopeno puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer y en la protección del cuerpo contra los rayos UV del sol.
• La sandía es también una buena fuente de vitamina C, que ayuda a mantener la salud inmunológica, así como de vitamina A, que es clave para la vista.

Cómo incluir la sandía en tu dieta

Si ya estás preparado para abastecerte de sandía, considera estas divertidas y deliciosas formas de añadirla a tu dieta:

• ¡Arma esta impresionante tabla de postres de sandía y chocolate para tu próxima fiesta! Es preciosa, deliciosa y nutritiva.
• ¡Congela ahora la sandía para poder añadir trozos a los batidos en invierno! Te puede encantar mi batido de sandía y pepino para una bebida refrescante e hidratante.
• Prueba esta bruschetta de corteza de sandía para un aperitivo único para tus próximas fiestas.
• ¿Haces mucho ejercicio? Prueba mi bebida deportiva casera de sandía para una forma sencilla y natural de abastecerte de combustible.
• Prepara estas gominolas proteicas de sandía ácida y lima para conseguir un dulce casero y saludable – ¡genial para ti o para los niños!

¡Espero que este artículo te haya ayudado a entender por qué la sandía no engorda y te anime a añadir un poco de esta jugosa y dulce delicia a tus comidas! Para obtener más ideas de recetas, no dejes de visitar el sitio web del Consejo de la Sandía.

Comparte: ¿Te ha ayudado esto a aclarar la vieja cuestión de que la sandía engorda? ¿Cuál es tu forma favorita de disfrutar de la sandía?

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Chrissy Carroll es una dietista registrada y entrenadora de triatlón de nivel I de la USAT. Se especializa en compartir consejos de nutrición y acondicionamiento físico, así como recetas, para corredores, triatletas y mujeres activas.Chrissy tiene una Licenciatura en Nutrición, una Maestría en Salud Pública, y también es un Entrenador Personal Certificado ACSM.

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