Hay bastantes entrenadores por ahí que le dirán que no necesita hacer trabajo directo de brazos, si sus objetivos son cosas como ser fuerte y atlético, en lugar de simplemente effing huuuge. Algunos incluso dirán que el trabajo directo de brazos inevitablemente interferirá con el entrenamiento más importante y saboteará sus ganancias.
Sus corazones pueden estar en el lugar correcto. Pero vamos, ¿sin brazos? ¿Nada en absoluto? Todo lo que va a hacer es crear un montón de «curlers de armario» que entrenan los brazos en su garaje después de salir del gimnasio, y están secretamente avergonzados de ello. En su lugar, seamos honestos sobre el entrenamiento de brazos, y centrémonos en hacerlo bien.
Claro, es posible exagerar las cosas pequeñas y terminar «especializándose en los menores», tanto en el entrenamiento como en la vida, pero eso no significa que tengas que abandonar las cosas pequeñas por completo. Un poco de trabajo directo de brazos puede complementar sus levantamientos, así como ayudarle a mantener los músculos que tanto le ha costado ganar.
La dificultad radica en encontrar el punto óptimo. Si te vuelves demasiado loco con el entrenamiento de brazos, estarás demasiado agotado para levantar con la intensidad necesaria para estimular las ganancias de fuerza, y también aumentarás el riesgo de lesiones. Utiliza demasiado poco volumen, y no proporcionará un estímulo suficiente para marcar una diferencia considerable.
Aquí tienes cuatro reglas que te ayudarán a programar la cantidad justa de entrenamiento de brazos, y un entrenamiento que te ayudará a sacarle el máximo partido.
Utiliza movimientos pesados y compuestos que den prioridad a los brazos
Si estás entrenando para ganar fuerza, o simplemente tratando de entrenar lo más eficientemente posible, deberías confiar en la mayoría de los movimientos compuestos, probablemente los levantamientos clásicos con barra y sus derivados. Incluya press de banca con agarre cerrado, dips pesados, chin-ups y pull-ups con agarre cerrado como ejercicios de asistencia después de sus levantamientos principales.
No deje de lado los movimientos de aislamiento
Después de sus levantamientos compuestos, es el momento de golpear sus brazos directamente. Todo tipo de rizos y extensiones pueden usarse al final de tus entrenamientos para entrenar directamente los brazos, pero acéptalos como lo que son: trabajo accesorio.
En otras palabras, puedes hacer series de 3-5 en, digamos, deadlifts, pero extender ese tipo de volumen muy bajo y de muy alta intensidad en el trabajo directo de brazos no es una gran idea. Tu forma se romperá rápidamente, aumentarás drásticamente el riesgo de lesiones y no obtendrás el volumen mínimo que necesitas para estimular el crecimiento. Para el trabajo directo de brazos, una buena regla es ceñirse a un mínimo de 5-6 repeticiones por serie.
Limita tu descanso
Cuando hagas tu trabajo directo de brazos, intenta mantener tus periodos de descanso al mínimo. Entre 60 y 90 segundos es lo correcto para permitirle el tiempo suficiente para recuperarse para las siguientes series, a la vez que mantiene su entrenamiento lo suficientemente intenso como para causar el daño muscular necesario para estimular la hipertrofia.
Limite el número de movimientos que realiza
Cuando el objetivo es el puro crecimiento muscular, puede utilizar entre 5 y 8 movimientos por grupo muscular por semana, o más. Cuando el objetivo es la fuerza, es poco práctico utilizar tanta variedad, así que en su lugar tendrá que elegir los movimientos más efectivos para cada uno.
Para los tríceps:
- Un movimiento pesado, como un banco de agarre cerrado o una inmersión
- Una variación de extensión de tríceps como press-downs con cable o aplastamiento de cráneo
- Una variación de tríceps por encima de la cabeza
Para los bíceps:
- Una variación de pull-up o chin-up
- Un curl con los brazos colocados detrás del cuerpo
- Un curl con los brazos colocados al lado o delante del cuerpo
Estas selecciones se dirigen a todas las cabezas de los bíceps y tríceps de manera eficiente, y pueden encajarse al final de un entrenamiento sin ocupar demasiado tiempo o poder de recuperación.
Entrenamiento de brazos simplificado
Si tiene dificultades para encajar el trabajo directo de brazos después de su trabajo de fuerza, pruebe este entrenamiento. Deberías ser capaz de terminarlo en menos de 20 minutos-15 si estás realmente motivado.
Recomiendo utilizarlo dos veces por semana, ya sea al final de tu entrenamiento regular o siempre que puedas encajarlo, e idealmente con al menos un día de descanso entre sesiones.
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Si tiene poco tiempo, haga sólo la serie gigante. Y sí, puedes cambiar absolutamente los ejercicios según el equipo al que tengas acceso. Simplemente ten en cuenta las cuatro reglas anteriores y no te equivocarás.
Mantén tu nutrición en línea, entrena los grandes levantamientos 2-3 veces a la semana, y te harás más fuerte de pies a cabeza-y tendrás los brazos a juego.