por Dave Carbonell, PhD

El camino más seguro para superar los ataques de pánico es entrenarse para responder al pánico de forma aceptante y tranquilizadora. Aquí hay cinco pasos que puede utilizar para guiar sus respuestas durante un ataque de pánico.

El uso regular de este enfoque recorrerá un largo camino hacia su objetivo de superar los ataques de pánico. He adaptado estos pasos, con algunas modificaciones propias, de Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective, un excelente texto profesional de Beck, Greenberg y Emery.

Probablemente descubrirá, al leer estos cinco pasos, que ha estado haciendo algo muy diferente. Esta es la razón por la que la gente suele estar tan desconcertada y frustrada por los ataques de pánico, porque tienden, naturalmente, a luchar contra el pánico. La clave para superar los ataques de pánico es trabajar con, no contra, la experiencia del pánico. Eso es lo que hace que sea un problema solucionable.

Los cinco pasos de AWARE

Los cinco pasos para superar los ataques de pánico son:

Reconocer &Aceptar

Esperar &Observar (y tal vez, Trabajar)

Actuar (para sentirme más cómodo)

Repetir

Finalizar

Veamos lo que implica cada paso.

Reconocer &Aceptar

Todo progreso comienza aquí. Este es el paso más importante para superar los ataques de pánico.

1A. Reconocer

Aquí reconozco la realidad presente, que tengo miedo y empiezo a tener pánico. No intentaré ignorarlo, ni fingir que no está ahí. No lucharé por distraerme, ni me diré a mí mismo «¡deja de pensar en ello!», ni me pondré gomas en la muñeca.

Estoy reconociendo simplemente que tengo miedo, no que estoy en peligro. El pensamiento de que estoy en peligro es sólo un síntoma más del pánico, no un pensamiento importante o útil.

1B. Aceptar

Aquí acepto el hecho de que tengo miedo en este momento. No lucho contra el sentimiento, ni le pido a Dios que me lo quite, ni me culpo a mí mismo, ni a nadie, ni me sirvo una cerveza. Acepto, lo mejor que puedo, que tengo miedo de la misma manera que aceptaría un dolor de cabeza. No me gustan los dolores de cabeza, pero no me golpeo la cabeza contra la pared para deshacerme de ellos, porque eso los empeora. La superación de los ataques de pánico empieza por trabajar con mis síntomas de pánico y ansiedad, no contra ellos.

¿Cómo puedo aceptar un ataque de pánico?

Lo que hace que un ataque de pánico sea aceptable (no deseable, pero sí aceptable) es que, aunque me sienta fatal y me llene de temor, no es peligroso. No me matará ni me volverá loco. Que alguien me apunte con una pistola no es aceptable. Podría resultar herido o muerto. Si alguien me apunta con una pistola, tengo que hacer lo que sea para cambiar eso: correr, esconderme, pelear, gritar, sobornar o suplicar, porque la consecuencia de que me disparen es tan terrible que debo tratar de evitarla.

Por otro lado – un policía que me pone una multa, aunque no la merezca, puedo vivir con eso, y puedo, con suerte, mantener mi temperamento bajo control para no empeorar las cosas para mí.

Aceptar los síntomas, no resistirse, es un paso poderoso para superar los ataques de pánico.

¿Qué puede hacerme un ataque de pánico?

Me hace sentir miedo, eso es lo que hace un ataque de pánico. Y, si estoy teniendo un ataque de pánico, ¡ya estoy ahí! Ya estoy experimentando lo peor que va a pasar. Sólo tengo que aguantar. Ese es el camino más seguro para superar los ataques de pánico.

¿Por qué debo aceptar un ataque de pánico? Porque cuanto más me resista al pánico, peor será. Cuanto más desarrollo el hábito de la aceptación, más progreso hago hacia mi objetivo de superar los ataques de pánico.

Eso es Reconocer & Aceptar. ¿Cómo se compara eso con lo que suele hacer durante un ataque de pánico?

Esperar & Observar (y tal vez, Trabajar)

2A. Esperar

Lo que quiero decir con «Esperar» es esto: no hagas nada, quédate ahí. Es similar a la sugerencia «cuenta hasta diez antes de enfadarte».

Una de las características de un ataque de pánico es que te roba temporalmente la capacidad de pensar, recordar y concentrarte. Este paso le dará un poco de tiempo para recuperar esas capacidades antes de emprender cualquier acción.

Cuando reacciona antes de tener la oportunidad de pensar con claridad, ¿qué hace? Si eres como la mayoría de la gente, probablemente huyas, o luches. Haces cosas que en realidad lo empeoran. A esto se refiere la gente cuando dice cosas como «Sé que me lo estoy haciendo a mí mismo» y cuanto más me esfuerzo, peor se pone.

Saltar a la acción demasiado rápido es un gran obstáculo para superar los ataques de pánico.

Así que, aunque tengas un poderoso impulso de salir, posponga esa decisión un poco. No te digas a ti mismo que NO PUEDES irte -mantén esa opción abierta para no sentirte atrapado- pero aplaza la decisión de irte o no. Permanece en la situación. No necesitas huir para conseguir alivio. Deja que el alivio venga a ti.

2B. Observa

Aprovecha la ocasión para observar cómo funciona el pánico, y cómo respondes a él. La mejor manera de hacerlo es rellenar un diario de pánico. El diario es un cuestionario que te ayuda a notar aspectos importantes de un ataque de pánico, para que puedas responder más eficazmente con el tiempo. Siéntase libre de descargarlo y reproducirlo para su uso personal. También puede descargar un conjunto de instrucciones.

Lo sé, esto probablemente le parezca una idea descabellada al principio. Pero mis pacientes suelen decir que el simple hecho de rellenar un diario les ayuda a calmarse. ¿Cómo funciona esto? No es que se distraigan del tema del pánico, porque las preguntas del diario son todas sobre el pánico. Les ayuda a distanciarse un poco de sus emociones. Funciona porque, mientras completas un diario, estás en el papel de observador, en lugar de sentirte como una víctima.

La mejor manera de utilizar el diario es rellenarlo durante el ataque, en lugar de después. Si se encuentra en una situación en la que escribir no es práctico, tal vez mientras conduce un coche, tal vez pueda utilizar una grabadora digital, o hacer que su persona de apoyo le lea las preguntas y grabe sus respuestas.

2C. ¿Qué pasa con el «trabajo»?

Si se encuentra en una situación relativamente pasiva durante el ataque de pánico – un pasajero en un vehículo, cortándose el pelo, o esperando en una sala de espera – «Espere & Vigile» es todo lo que necesita. Si se encuentra en una situación más activa – conduciendo un coche, dando una presentación o haciendo un examen – entonces también necesita atender al «Trabajo» de llevar a cabo esa actividad. Haga «Esperar & Observar», pero también permanezca ocupado en su tarea. Probablemente puedes hacer esas tareas en una variedad de estados emocionales.

Eso es «Esperar & Observar (y quizás, Trabajar)». ¿Cómo se compara eso con lo que suele hacer durante un ataque de pánico?

Acciones (para sentirme más cómodo)

Ahora, habiendo pasado ya por los dos pasos más importantes para superar los ataques de pánico, es un buen momento para considerar qué hacer, cómo actuar. La mayoría de las personas se lanzan a la acción inmediatamente, y esto suele llevarles a hacer algo que lo empeora, como reñir a ese policía que está a punto de ponerte una multa. En primer lugar, deténgase y recuerde cuál es su trabajo ahora.

¿Cuál es su trabajo durante un ataque?

No es su trabajo poner fin al ataque de pánico; eso ocurrirá haga lo que haga. No tome mi palabra para ello. Revisa tu historia personal con los ataques de pánico. ¿Alguna vez has tenido uno que no haya terminado?

El hecho es que todos los ataques de pánico terminan sin importar lo que hagas. Si respondes de la manera más contundente posible, y haces un buen trabajo para llevarlo a un aterrizaje suave, ese ataque de pánico terminará. Y si lo haces todo de la forma más inútil posible -luchando y resistiendo y huyendo de forma que empeore el pánico-, también terminará. Incluso el primer ataque de pánico que una persona tiene, cuando tiene la menor idea de lo que está sucediendo, esos terminan también.

El final de un ataque de pánico es una parte de un ataque de pánico, tanto como el comienzo de uno es una parte de él. No es algo que tengas que suplir o hacer que ocurra. El ataque de pánico terminará sin importar lo que hagas. Incluso cuando no crees que terminará, cuando tienes los pensamientos temerosos de que durará para siempre, todavía termina.

Entonces, ¿cuál es tu trabajo durante un ataque de pánico? Es una tarea más modesta de lo que probablemente suponías. Tu trabajo es ver si puedes ponerte un poco más cómodo mientras esperas que el ataque termine. Y si ni siquiera puedes ponerte un poco más cómodo, entonces tu trabajo es simplemente esperar a que termine.

Aquí tienes unas cuantas técnicas que mis pacientes han encontrado particularmente útiles mientras esperan que termine un ataque.

Respiración abdominal

Independientemente de lo que hagas, haz respiración abdominal. También se conoce como respiración diafragmática, pero creo que «respiración abdominal» es más descriptiva. Mucha gente cree que sabe hacer la respiración profunda, pero no la hace correctamente, por lo que no obtiene buenos resultados. Una buena técnica de respiración abdominal es una herramienta muy poderosa en el trabajo de superar los ataques de pánico!

Cómo hablar con uno mismo

Habla contigo mismo (¡en silencio!) sobre lo que está pasando, y lo que necesitas hacer. Una pregunta que mis pacientes encuentran muy útil es esta: ¿es Peligro o Malestar? Algunas de las otras respuestas que les gustan a mis pacientes son las siguientes:

1. Bien, ¡tengamos un ataque! Es una buena oportunidad para practicar mis técnicas de afrontamiento.

2. Responde a tus miedos de «¿y si…?» diciendo «¿Y qué? Tendré miedo y luego me calmaré de nuevo».

3. Está bien tener miedo.

Involúcrate en el presente

La gente no entra en pánico en el presente. La gente entra en pánico cuando se imagina que algo malo le ocurre en el futuro o en el pasado. Por eso sus ataques de pánico casi siempre van acompañados de algún pensamiento del tipo «¿y si…?». La razón por la que dices «¿qué pasaría si…?» es porque lo que temes no está sucediendo en realidad!

Vuelve a la actividad que estabas realizando antes del ataque, e involúcrate con la gente y los objetos que te rodean. Si estás en una tienda, retoma las compras, lee las etiquetas, compara precios, pregunta, etc. Estarás más cerca de tu objetivo de superar los ataques de pánico cuando vuelvas a centrarte en el entorno presente. Con esto quiero decir que trabaje con lo que le rodea.

Trabaje con su cuerpo

Identifique, y relaje, las partes de su cuerpo que se ponen más tensas durante un ataque de pánico. Esto suele implicar primero tensar, y luego relajar, los músculos de la mandíbula, el cuello, los hombros, la espalda y las piernas. No te permitas permanecer rígido, con los músculos tensos y conteniendo la respiración. Eso sólo hace que te sientas peor. Si sientes que «no puedes mover ni un músculo», ¡empieza con un solo dedo!

Eso es «Acciones (para sentirme más cómodo)». ¿Cómo se compara eso con lo que sueles hacer durante un ataque de pánico?

Repite

Este paso está aquí porque puede que empieces a sentirte mejor, y luego sientas otra ola de pánico. Tu primera reacción podría ser entonces pensar «¡Oh, no, no ha funcionado!». El paso de repetición está aquí para recordarte que no pasa nada si eso ocurre. Sólo tienes que volver a tomarlo desde el principio. No es inusual ni peligroso. Puedes pasar por varios ciclos, y sólo tienes que repetir los pasos de AWARE de nuevo, tantas veces como necesites.

¿Cómo se compara con lo que sueles hacer?

Fin

Esto está aquí para recordarle que su ataque de pánico terminará; que todos los ataques de pánico terminan; que terminan independientemente de cómo responda; que no es su trabajo hacer que el ataque termine; y que su único trabajo es ponerse lo más cómodo posible mientras espera que el ataque termine.

¿Han sido estas afirmaciones ciertas para usted? No se fíe de mi palabra. Revisa tu propia historia de ataques de pánico y compruébalo.

Si prefieres escuchar a leer, o quieres escuchar más detalles, aquí tienes una entrevista de radio en la que hablo de estos pasos.

Superando los ataques de pánico

¿Quieres una copia de mi Libro de Trabajo de Ataques de Pánico? Te llevará a través de los pasos, de la A a la Z, de cómo manejar los ataques de pánico de manera que los lleve a desaparecer, así como la forma de superar las fobias y la evitación que suelen acompañar al pánico. Es bastante asequible, y lo encontrarás aquí.

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