Durante la última década hemos trabajado con cientos de mujeres que quieren tener unas piernas más delgadas y esbeltas pero no saben cómo empezar y qué es lo que realmente funciona.

Existen muchas creencias contradictorias sobre lo que se necesita para adelgazar los muslos (por ejemplo, reducción de manchas, entrenamiento de fuerza, correr), por no hablar de los miles de productos demasiado buenos para ser verdad (por ejemplo, geles, píldoras, ventosas, masajeadores) que prometen adelgazar los muslos en sólo unos minutos cada día.

Para escapar de la atracción de estas modas de solución rápida, y ahorrar el dinero que tanto le ha costado ganar, necesita conocer las cuatro razones por las que las mujeres tienen peso en los muslos y por qué ese peso es tan difícil de perder.

Resumen del post

1. 4 razones por las que las mujeres engordan en los muslos
2. Qué hacer para adelgazar los muslos
3. Programa de muestra

i. 4 razones por las que las mujeres acumulan peso en los muslos y por qué ese peso es tan difícil de perder

Razón nº 1 – Genética

La genética juega un papel importante a la hora de definir dónde almacenamos el peso (por ejemplo, en las caderas y los muslos frente a una distribución más uniforme en todo el cuerpo). Pero ¿sabías que solo un porcentaje muy pequeño de mujeres, tan pequeño como el 5% según una fuente, posee el tipo de cuerpo «ideal» que vemos en las portadas de las revistas y en Instagram? Sin embargo, debido a la forma en que se retrata este tipo de cuerpo ideal, tendemos a asumir que todos debemos esforzarnos por cumplir este ideal.

Todo esto es para decir que no hay un tipo de cuerpo ideal al que debamos aspirar; ser «delgado» tiene diferentes significados para diferentes tipos de cuerpo. Afortunadamente, a pesar de su importante papel, tu genética no es tu destino, y con el plan adecuado puedes convertirte en la mejor versión de «delgado» para ti.

Razón 2 – Tu nutrición

El peso ganado en los muslos siempre está parcialmente ligado a tu nutrición. Esto es algo bueno. No puedes controlar tus hormonas, las sensibilidades alimentarias o la genética. La nutrición, sin embargo, es un factor que puede controlar para dar forma a sus muslos.

Razón 3 – Hormonas (¡Esta es una grande!)

Cuando se trata de perder peso, las hormonas actúan como las llaves de las puertas – abren las puertas para dejar que la grasa (triglicéridos) salga de las células grasas. Cuantos más triglicéridos salgan, más pequeñas serán las células grasas y más delgados serán los muslos. Sin embargo, los estudios demuestran que las cerraduras de las células grasas de los muslos requieren un tipo de llave diferente al de las células grasas de otras zonas del cuerpo.

Para simplificar, digamos que las cerraduras de los brazos requieren la llave A, mientras que las de los muslos requieren la llave B.

Desgraciadamente, los estudios también muestran que sólo ciertos tipos de ejercicio permiten la llave B, mientras que otros tipos más comunes de ejercicio sólo permiten la llave A. Más sobre los tipos específicos de ejercicio en un momento.

Razón 4 – Flujo sanguíneo

¿Ha notado alguna vez que sus caderas y muslos tienden a estar más fríos que otras partes de su cuerpo?

Si es así, ha experimentado el efecto del flujo sanguíneo en la pérdida de peso en los muslos (Ver este estudio). Refiriéndose a las hormonas mencionadas en la razón #3, cuando las llaves A o B abren la puerta de las células de grasa y liberan los triglicéridos, su flujo sanguíneo transporta estos triglicéridos para ser «quemados» en alguna otra parte del cuerpo.

Los estudios han demostrado que un flujo sanguíneo pobre significa que esos triglicéridos se quedan justo donde están y se reabsorben de nuevo en las células de grasa. O peor aún, las zonas que tienen un mejor flujo sanguíneo, como los brazos, llevan los triglicéridos a las zonas de flujo sanguíneo deficiente, como los muslos, donde se quedan atascados. Por eso algunas mujeres, mientras hacen dieta, notan que sus muslos aumentan de tamaño mientras sus brazos se reducen.

No te preocupes. Tenemos una solución para ti

II. Qué hacer al respecto

La buena noticia es que la combinación correcta de ejercicio y nutrición puede ayudarte absolutamente a vencer tu genética y convertirte en tu cuerpo más seguro!

Nutrición

Empezando por la nutrición, el primer y más sencillo paso es comer ligeramente menos calorías. Digo «ligeramente» porque 1.200 calorías suelen ser demasiado pocas para que la mayoría de las mujeres puedan afrontar con eficacia la parte de ejercicio de este programa de adelgazamiento de los muslos.

¿Cuántas calorías debe consumir? Generalmente, para este tipo de programa, necesita comer aproximadamente el 75% de las calorías que consume para mantener su peso actual. Aunque muchas herramientas en línea pueden ayudarle a calcular el 75% de sus calorías de mantenimiento, como myfitnesspal, una forma rápida de calcularlo es multiplicar su peso corporal por 10 a 12 – 10 si es más sedentario (por ejemplo, trabajo sentado, más de 2 horas de televisión diarias, etc.) y 12 si lleva un estilo de vida más activo (por ejemplo trabajo físicamente activo, 1 hora de televisión o menos al día, rutina de ejercicio constante, etc.).

Ejemplo: 150 libras x 12 (estilo de vida activo) = 1.800 calorías

Sin embargo, si utiliza las etiquetas de los alimentos para saber cuántas calorías está consumiendo, sepa que no todas las etiquetas de los alimentos son precisas y pueden tener un error de hasta más o menos 25% según una fuente. Así que si está reduciendo sus calorías y no está perdiendo peso, o peor aún, ganando peso, es posible que desee considerar probar el control de calorías en lugar de contarlas, ya que el conteo de calorías puede ser bastante impreciso.

Ejercicio

Antes mencioné que sólo ciertos tipos de ejercicio permiten utilizar la llave B (la llave que abre la puerta a las células de grasa del muslo). Ese tipo de ejercicio se conoce como entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT. El HIIT implica ráfagas rápidas e intensas de ejercicio al 100% de esfuerzo, seguidas de breves períodos de recuperación.

La adrenalina, en definitiva, es la clave B. El HIIT libera más adrenalina que otros tipos de ejercicio, como la carrera de fondo. Para ser realmente eficaz en el adelgazamiento de sus muslos necesita alternar entre periodos de esfuerzo total y periodos cortos de descanso 14 veces o más por entrenamiento.

El HIIT se encarga de la razón #3 (acceder a la llave correcta para abrir las puertas de las células de grasa en sus muslos), pero ¿qué pasa con la razón #4: el flujo sanguíneo?

Resulta que el mejor ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo es el cardio, o el ejercicio más largo y de baja intensidad.

Ya mencioné que algunas mujeres notan que sus muslos se hacen más grandes a medida que sus brazos se hacen más pequeños. Si usted está experimentando esto, no es una ilusión o en su cabeza. Si estás a dieta y haces mucho cardio, el flujo sanguíneo aumenta y puede trasladar los triglicéridos de los brazos a las piernas, donde se atascan. Por eso, para la mayoría de las mujeres, utilizar únicamente la combinación de dieta y cardio no es la solución óptima para adelgazar los muslos.

El momento perfecto para una caminata rápida o un trote ligero es después de una buena sesión de HIIT, cuando los triglicéridos se liberan de los muslos. Esto aumenta el flujo sanguíneo y mueve los triglicéridos a lugares de su cuerpo donde pueden ser «quemados».

III. Programa de muestra

Juntando todo esto, un programa de muestra para adelgazar los muslos podría ser el siguiente:

• Escalada de montaña durante 20 segundos todo fuera, descansar 10 segundos, repetir 8 veces.
• Sentadillas al aire durante 20 segundos todo el tiempo, descansa 10 segundos, repite 8 veces.
• Caminata de riesgo durante 30 minutos.

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No sólo los entrenamientos están diseñados para optimizar la pérdida de grasa con HIIT, sino que también añadimos un componente de tonificación para que puedas adelgazar y tonificar todo en una sesión de 30 minutos. Por no mencionar… que los entrenamientos nunca son exactamente iguales, así que aunque son desafiantes, también son divertidos!