HFG 栄養士のクレア・ターンブルは、私たちが甘いものを欲しがる理由と、味覚を鍛え直す方法について説明しています。

多くの人と同様、私は甘いものに弱いまま大人になりました。 栄養士になる前は、プレーンヨーグルトよりもフレーバーヨーグルトを、マーマイトよりもジャムを選び、可能な限りメープルシロップをかけたものです。 そしてここ1年ほど、私はそれをさらに一歩進めるという小さな使命を担っています（強迫観念にとらわれず、バランスを崩さずに）。 味覚を変え、生涯の習慣を断ち切ることを目標に、食事から砂糖や人工甘味料を加えた食品のほとんどを取り除く努力をしました。

低脂肪の無糖ヨーグルトを選び始め（蜂蜜をかけたい衝動を抑え）、すべてのダイエット飲料をソーダ水や炭酸水、スパイシーなトマトジュースに変え、スムージーには果物をたくさん加えるのではなく緑色の野菜をベースにしました。 ピーナッツバターの上にジャムを塗るのをやめ、おやつにはドライフルーツよりも無塩のナッツやシードの割合を増やし、満腹感と満足感を得るためにすべての食事とおやつにタンパク質と健康的な脂肪を含むように心がけました。

当初は少し味が濃く感じました。 グリーンスムージーは確かにフルーティーなものほど魅力的ではありませんでしたが、私はそれに慣れました。 面白いことに、以前食べていた甘いものをもう一度食べてみると、味が違うんです。 私は自分の味蕾を甘くないものが好きなように再教育したので、もう元には戻れないでしょう。

なぜ人は砂糖を欲しがるのか

私たちは砂糖を好きになることを学んできた

私たちは自分の好みを学んできたのです。 私たち一人ひとりが、人生の中で塩、砂糖、脂肪に対するある種の味覚を身につけ、それが「普通」と認識されるようになったのです。 最近、友人の家に行ったとき、彼女の1歳半の息子がレモンをしゃぶっているのを見て、このことに気づかされました。 レモンを！？

そのことを彼女に尋ねると（彼女は小児栄養士です）、彼女はこう言いました。 「私たちの悪い習慣を学んでいないのです！」

私たちが子供の食事に砂糖や塩を加えないようアドバイスするのには理由があります（子供が本当に小さいうちは、腎臓がそれを処理できない以外に）、それは、子供がそれを必要としないのです。

私たちの食卓には砂糖があふれている

砂糖はおいしくて安い食材です。 いくつかの食品の食感をよくし、防腐剤としての働きもあります。 私たちが最近購入したり調理したりする食品の多くには砂糖が使われており、それは私たちが甘い味に慣れ、それを普通に受け入れてしまっていることを意味します。 料理のソース、朝食用シリアル、スナック菓子など、砂糖はどこにでもあります。

中毒になりそう

甘い食べ物や飲み物を食べると、脳から放出される快感ホルモンであるドーパミンが増加し、ヒットしたりハイになったりする感覚をもたらします。

砂糖をやめると、欲求や衝動、イライラ、頭痛、集中力の低下、胃痛などを訴える人もいますが、これらの症状は通常1～2ヶ月で消えます。 砂糖に対するこのような神経細胞の反応は、他の多くの要因とともに、砂糖には潜在的に中毒性があると考える人もいます。

砂糖が本当に中毒性があるかどうかはまだ分かりませんが、甘い食べ物や飲み物にある種の中毒性があると感じる人がいることは確かです。 砂糖の影響に敏感な人もいます。

自分に挑戦してみましょう。

自分自身に挑戦：砂糖の欲求に打ち勝つための4つのステップ

栄養たっぷりの食事やおやつを計画し楽しむ

当たり前のことに聞こえるかもしれませんが、これは重要な出発点なのです。 甘い食べ物や飲み物を選んでしまう理由の1つは、お腹が空いたときにすぐに解決でき、ヒット作が生まれるからです。

• 食事やおやつは事前に計画し、全粒粉のパンやシリアル（オーツ、キヌア、ソバなど）、豆類（レンズ豆、ひよこ豆、カンネリーニ豆など）など、低GIで繊維質の多い炭水化物食品を必ず取り入れるようにしましょう。 白パン、ベーグル、高糖度シリアルなどの精製された炭水化物は避けましょう。
• 満腹感を長く感じ、血糖値を安定させるために、すべての食事とおやつにタンパク質を取り入れましょう。 また、体が最もよく働くために必要な必須脂肪酸を摂取するために、健康的な脂肪を少し摂りましょう。
• ナッツや種子は健康的なおやつに最適で、朝食やサラダ、野菜炒めに振りかけても良いでしょう。 タンパク質、健康的な脂肪、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。
• 野菜をたっぷり食べましょう。

甘くない食べ物を受け入れるために味覚を再教育する

味覚を味方につけると、より良い食べ物に自然に引き寄せられるので、栄養たっぷりの選択がより簡単になるのです。

• ホットドリンクや朝食の砂糖は控え、スムージーには蜂蜜を少なめにしましょう。 甘味料入りの無糖のものも含め、すべてのフレーバードリンクを制限してみてください。 最初は変な味がするかもしれませんが、そのうち慣れるでしょう。
• ジャムや蜂蜜ではなく、ナッツバター（砂糖不使用）、アボカド、フムスなどをパンやクラッカーに塗って楽しみましょう。
• ダイエットなどの甘い飲み物ではなく、青汁、トマトジュース、水などを飲みましょう。

役に立たない習慣をやめる

ほとんどの人は、毎日の習慣として、あるいは感情をコントロールする方法として、甘いものを食べています。

• 食事の最後にいつも甘いものを食べたくなる人は、何か口直しになるものを食べて習慣を断ち切りましょう。 ペパーミントティー、リコリスティー、ジンジャーティーなどを試してみてください。
• 自分が何を食べているのかに意識を向けましょう。 本当にお腹が空いているのでしょうか？ 退屈していますか？ 疲れていますか？ 感情的ですか？ あなたは食べ物を間違った理由で使っているかもしれませんし、その問題に対処する必要があります。 数週間日記をつけ、なぜ甘いものに手が伸びるのかを記録してみましょう。
• 空腹でもないのに甘いものを食べてしまう場合は、食べ物ではない別の気晴らしが必要です。 友人に電話する、日記を書く、本や雑誌を読む、散歩をする。 お風呂に入ったり、オーディオブックやお気に入りの曲を聴いたりするのもよいでしょう。 甘い食べ物や飲み物を控えることに決めたら、家庭や職場、社会の環境を整えて、あなたの選択をサポートしましょう。
• 甘いものを買うのを制限し、ついつまみ食いしてしまうものは隠しておく。 例えば、透明な容器に入れて食器棚の奥にしまうなどです。
• 職場に持っていく健康的なおやつを入れておけば、朝のお茶の時間にクッキーやマフィンに手を出す可能性が低くなります。
  • ドライフルーツを少し入れたミューズリーを作ったり、お粥やビシャール・ミューズリーにしたオーツ麦を選ぶのもよいでしょう。 新鮮な果物やドライフルーツ、シナモンやバニラを少し加えて甘くします。
  • 無糖のナチュラルヨーグルトに、刻んだりすりおろしたリンゴやナシ、シナモン少々、種やミューズリーを振りかけて食べると、まるでリンゴやナシクランブルを食べているようで、朝食やおやつに最適です。
  • レモネードを、スライスした新鮮なレモンやキュウリを入れた静水や炭酸水に変えてみましょう。
  • トマトソースを角切りトマトと玉ねぎに変えたり、バルサミコ酢でサルサを作ったりしてみましょう。
  • スナック菓子よりも、生の無塩ナッツや新鮮な果物、ドライフルーツ少々を選びましょう。
  • 甘いビスケットを、ピーナッツバターやフムス、コテージチーズをのせた全粒粉クラッカーに替えましょう。 ほとんどのレシピは、食感に影響を与えることなく、砂糖を3分の1から半分に減らすことができます。 また、砂糖の代わりに煮込んだ果物や低脂肪ヨーグルトを使うのもよいでしょう。
  • 冷凍バナナとベリーを混ぜれば、砂糖を加えないおいしい冷凍デザートになります。
  • スムージーに緑を入れる。 ベリー類、低脂肪乳、ヨーグルトで作ったスムージーに、一握りのほうれん草を入れると、気づかないうちに消えてしまいます。
  • 果汁の代わりに、新鮮な果物1個と水または低脂肪乳1杯を飲みましょう。
    

    果物をやめなければならないのでしょうか。 1日に2～3皿食べるのがほとんどの人にとって理想的で、甘いものを楽しむのに最適です。 2～3人前を食べたら、もっと新鮮なものを食べたいと思うなら、野菜に移行しましょう。生のニンジン、プチトマト、スノーピースなどは、おやつに最適です。 フルーツもジュースではなく、丸ごと食べるのがベストです。

    食材の自然な甘みを引き出すコツ

    • 野菜やフルーツを焼くと、糖分が凝縮されて、砂糖を入れなくても甘く感じるようになります。 果物はキャラメル状に柔らかくなるまで焼いてみてください。 プレーンヨーグルトと一緒にどうぞ。
    • 塩を加えるのは奇妙に聞こえるかもしれませんが、ほんのひとつまみ加えるだけで、多くの食品、特に新鮮な果物の自然な甘みを引き立たせることができます。 スムージーやデザートに砂糖を加える前に、塩を少し加えてもう一度味わってみてください。
    • ミントは甘いハーブで、何でも甘く感じさせることができます。
    • ステビアは、砂糖の何倍もの甘さを持つ天然の甘味料です。どうしても料理に甘みがないと生きていけないという方は、少量試してみてください。

    お菓子作りに役立つ「甘い」食材

    • シナモン、クローブ、カルダモンなどの甘いスパイスは、焼き料理をより甘い味に仕上げることができます。
    • バニラは甘さを引き立てます。
    • ジンジャーは自然な温かさと甘さを持つフレーバーで、リンゴや洋ナシなどのフルーツと相性がよく、甘さを引き立てます。
    • ほのかに甘いココナッツは、焼き菓子に柔らかさと甘さを加えます。
    • ドライフルーツは甘みが凝縮されており、ケーキやマフィンを甘く仕上げるのにとても役立ちます。
    • ピューレにしたデーツは、砂糖や蜂蜜、シロップの代わりとして素晴らしい働きをします。 同量のデーツと水を鍋に入れ、デーツが柔らかくなるまで軽く煮て、ピューレ状にします。
    • マッシュしたバナナやアップルピューレは、果物を使った甘味料として便利です。 レシピの砂糖の半分から3/4を同じ重さの果物で置き換える。
    • 甘い野菜を使ってみる。 かぼちゃのピューレ、すりおろしたにんじん、クマラやビーツはどれもほのかな甘みを加えます。
    • パイナップルはとても甘い果物で、混ぜものに加えるとホールケーキが甘くなります。

    風味豊かな料理に役立つ「甘い」材料

    • タヒニとは少し甘いゴマペーストで、砂糖を使わずにソースに独自の風味を加えることができます。
    • 味噌は香ばしいうま味があり、ソースやマリネに深い味わいを加えてくれますので、黒糖は必要ありません。
    • 人参、ピーマン、かぼちゃ、玉ねぎなどの甘い野菜は、風味豊かな料理に素晴らしい甘い味わいを加えてくれます。 じっくりとローストすることで、その深い甘みのある風味は、甘い調味料やソースを必要としません。

    砂糖を加えない素晴らしいスイーツ

    • 甘い野菜で新鮮野菜ジュースを作りましょう。 ジンジャーとココナッツのボール、クランベリーとチョコレートのボール、ピーナッツとココアのボール、イチジクとアプリコットとアーモンドのボールなど、自分で作ってみるのもいいでしょう。
    • One-ingredient バナナアイスクリームを作りましょう。
    • リコリスの根、ペパーミント、フェンネルの種、アニスシードで作ったブラックアダー・リキッドティーを試してみてはいかがでしょうか。