by Dave Carbonell, PhD

パニック発作を克服する最も確実な方法は、パニックを受け入れ、落ち着かせる方法で対応するよう自分自身を訓練することです。

このアプローチを定期的に使用することで、パニック発作の克服という目標に向けて大きく前進することができます。 私は、「不安障害と恐怖症」から、これらのステップを私なりにアレンジしたものである。

この5つのステップを読むと、おそらくあなたは、これまでまったく違うことをしていたことに気づくでしょう。 このように、パニック発作で困惑し、挫折する人が多いのは、自然に、パニックに対して闘争する傾向があるからです。 パニック発作を克服する鍵は、パニック体験に逆らわず、一緒に取り組むことです。 それが、この問題を解決可能なものにするのです。

AWAREの5つのステップ

パニック障害を克服するための5つのステップとは。

Acknowledge &Accept

Wait & Watch (and maybe, Work)

Actions (to make myself more comfortable)

Repetition

End

それぞれのステップでどんなことをしているかを見てみよう。

Acknowledge &Accept

すべての進歩はここから始まります。 パニック障害を克服するための最も重要な1つのステップです。 認める

ここで私は、自分が怖くてパニックになりかけているという、現在の現実を認めます。 それを無視したり、ないことにしようとはしません。 気を紛らわせようと奮闘したり、「考えるのをやめよう！」と自分に言い聞かせたり、手首に輪ゴムをかけたりしません。

私は、単に自分が怖いのであって、自分が危険にさらされているのではない、と認めています。 自分が危険にさらされているという考えは、パニックの症状の一つに過ぎず、重要でも有益な考えでもありません。

1B. 受け入れる

ここで私は、今この瞬間、自分が怖いという事実を受け入れる。 その感情と戦ったり、神にそれを取り除いてくれるように頼んだり、自分自身や他の誰かを責めたり、自分にビールを注いだりはしません。 頭痛を受け入れるのと同じように、自分が恐れていることを、できる限り受け入れるのです。 頭痛は好きではありませんが、頭痛を消そうと壁に頭をぶつけることはしません。

How Can I Accept a Panic Attack?

パニック発作を受け入れられる（望ましいのではなく、受け入れられる）のは、ひどい感じがして恐怖に満たされるものの、危険ではないことです。 それは私を殺したり、私を狂わせたりはしません。 誰かが私に銃を向けている、それは受け入れられない。 私は傷ついたり、死んだりするかもしれません。 もし誰かが私に銃を向けたら、私はそれを変えるためにできることは何でもしなければなりません。逃げる、隠れる、戦う、叫ぶ、買収する、懇願する、なぜなら撃たれる結果はとても恐ろしいので、それを避けようとしなければなりません。

その一方で – 警官が私に切符を切るのは、たとえ私がそれに値しないとしても、私はそれに耐えられますし、できれば自分の怒りを抑えて自分にとって状況を悪化させないようにできます。

抵抗せずに症状を受け入れることが、パニック障害を克服するための強力なステップです。

パニック発作は私に何をするのでしょうか

恐怖を感じさせる、それがパニック発作の作用なのです。 そして、もし私がパニック発作を起こしているならば、私はすでにそこにいるのです。 起こるであろう最悪の事態をすでに体験しているのです。 私はただそれを乗り切るだけでいいのです。 それが、パニック障害を克服する最も確実な道です。

なぜ、パニック発作を受け入れなければならないのでしょうか。 パニックに抵抗すればするほど、悪化していくからです。 受け入れる習慣を身につければつけるほど、パニック障害の克服という目標に向かって前進することができるのです。

それはAcknowledge &Acceptです。 パニック発作の時に普段していることと比べてどうですか？

Wait & Watch (and maybe, Work)

2A.をする。 待つ

「待つ」というのはこういうことです：ただ何かをするのではなく、そこに立っていることです。 これは、「怒る前に10数えろ」という提案に似ています。

パニック発作の特徴の1つは、思考、記憶、集中の能力を一時的に奪ってしまうということです。 このステップでは、行動を起こす前に、それらの能力を取り戻すための時間を少し稼ぎます。

まともに考えるチャンスがある前に反応してしまったとき、あなたはどうしますか？ ほとんどの人がそうであるように、あなたはおそらく逃げるか、もがくでしょう。 実際に事態を悪化させるようなことをするのです。 これは、「自分でもわかっている」「頑張れば頑張るほど悪くなる」などと言われる意味です。

あまりにも早く行動に移すことは、パニック障害を克服する大きな障害になります。 出てはいけないと自分に言い聞かせず、追い詰められたと感じないように、その選択肢は残しておいてください。 その場にとどまりましょう。 安心するために逃げる必要はありません。 安心がやってくるようにしましょう。

2B. 見る

この機会に、パニックがどのように作用し、それに対して自分がどう反応するかを観察してみましょう。 そのためには、パニック日記を記入するのが一番です。 日記は、パニック発作の重要な側面に気づくためのアンケートで、時間をかけてより効果的に対応することができます。 ご自由にダウンロードし、複製してお使いください。

最初はとんでもないアイデアに聞こえるかもしれませんね。 しかし、私の患者は、日記を記入するだけで落ち着くという報告をよくしています。 これはどのように作用するのでしょうか。 日記の質問はすべてパニックに関するものなので、パニックというテーマから気をそらすということではありません。 自分の感情から少し距離を置くことができるのです。 日記を記入している間は、被害者のように感じるのではなく、観察者の役割になるからです。

日記の最もよい使い方は、発作の後ではなく、発作の間に記入することです。 書くことが現実的でない状況、たとえば車の運転中であれば、デジタルレコーダーを使ったり、サポート担当者に質問を読んでもらって、回答を記録することもできます。

2C. 仕事」についてはどうでしょうか？

パニック発作のときに、乗り物に乗っている、髪を切ってもらう、待合室で待っているなど、比較的受け身の状況にいる場合は、「待つ & 見る」だけでよいでしょう。 車の運転、プレゼンテーション、試験など、より能動的な役割にある場合は、その活動を行うための「Work」にも参加する必要があります。 待つ & 見る」を行いながら、自分のタスクに従事し続ける。

それが「待つ&見る（そして多分、働く）」なのです。 パニック発作のときに普段やっていることと比べてどうでしょうか。

行動（自分を楽にする）

さて、パニック発作を克服するための最も重要な2つのステップをすでに経験したので、何をすべきか、どう行動するかを考える良い機会です。 ほとんどの人はすぐに行動に移しますが、そうすると、切符を切ろうとしている警官に文句を言うなど、さらに悪化させるようなことをしてしまうことがよくあります。

What’s Your Job During an Attack?

It’s not your job to bring the panic attack to end; that will happen no matter what you do.まず、今、自分の仕事が何であるかを思い出してください。 私の言葉を鵜呑みにしないでください。 パニック発作の自分史を振り返ってみてください。

事実、すべてのパニック発作は、あなたが何をしようとも終わります。 できるだけ理路整然とした方法で対応し、軟着陸に持ち込むことをうまくやれば、そのパニック発作は終わります。 そして、もしあなたができるだけ役に立たない方法、つまりパニックを悪化させるような方法でもがき、抵抗し、逃げるようなことをすれば、それも終わります。

パニック発作の終わりは、パニック発作の始まりがその一部であるのと同様に、パニック発作の一部なのです。 それは、あなたが供給したり、起こしたりする必要があるものではありません。 パニック発作は、あなたが何をしようとも終わります。 終わるとは思っていなくても、それが永遠に続くという恐怖の思いを持つと、やはり終わるのです。

では、パニック発作のときのあなたの仕事は何でしょうか。 それは、おそらくあなたが思っているより、もっと地味な仕事です。 あなたの仕事は、発作が終わるのを待つ間、自分自身が少しでも快適に過ごせるかどうかを確認することです。

私の患者が、発作が終わるのを待っている間に特に役立つと感じたテクニックをいくつか紹介します。

Belly Breathing

他の何をするかにかかわらず、腹式呼吸をすることです。 横隔膜呼吸とも言われますが、「腹式呼吸」の方がわかりやすいと思います。 深呼吸のやり方は知っているつもりでも、正しくできていない人が多いので、いい結果が出ないのです。 腹式呼吸の上手なやり方は、パニック障害を克服する作業において、とても強力なツールです！

自分への語りかけ方

何が起こっているか、何をすべきかを（黙って！）自分に語りかけましょう。 私の患者が非常に役立つと思う質問のひとつがこれです：それは危険か不快か？ 私の患者が好む他の応答には、次のようなものがあります：

1. いいわ、攻撃してみましょう! これは、私の対処法を練習する良い機会です

2. もし…」という不安には、「だからどうした？ 怖くなったら、また落ち着こう」

3.怖くていいんです。

現在に関心を持つ

人は、現在にパニックになることはないんですよ。 人は、未来や過去に何か悪いことが起こったと想像したときにパニックを起こします。 そのため、パニック発作はほとんどの場合、何らかの「もしも……」という考えを伴っているのです。 もし……」と言うのは、恐れていることが実際には起こっていないからです！

攻撃の前に行っていた活動に戻り、周囲の人や物と関わりを持つようにしましょう。 店にいるなら、買い物を再開し、ラベルを読み、値段を比較し、質問をする、など。 現在の環境に集中力とエネルギーを戻すことで、パニック発作を克服するという目標に近づくことができます。

Work with Your Body

パニック発作のときに最も緊張する体の部分を特定し、リラックスさせます。 これは通常、まず顎、首、肩、背中、脚の筋肉を緊張させ、次にリラックスさせることを含みます。 筋肉を緊張させ、息を止めたまま、硬直した状態で立ってはいけません。 それはちょうどあなたが悪く感じるようになります 筋肉が動かない」と感じたら、まずは指1本から！

それは「（自分が楽になるための）行動」ですね。 パニック発作のときにいつもしていることと比べてどうですか？

繰り返す

このステップがあるのは、気分がよくなってきたと思ったら、またパニックの波を感じることがあるかもしれないからです。 そのとき、最初の反応は「ああ、うまくいかなかった！」と思うかもしれません。 繰り返しのステップは、そうなっても大丈夫だということをあなたに思い出させるためにあります。 もう一度最初からやり直せばいいのです。 それは珍しいことでも、危険なことでもありません。 何度か繰り返して、またAWAREのステップを必要なだけ繰り返せばいいのです。

普段やっていることと比べて、いかがでしょうか？

終了

これは、パニック発作は終わること、すべてのパニック発作は終わること、あなたがどう反応しても終わること、発作を終わらせるのはあなたの仕事ではないこと、発作が終わるのを待つ間できるだけ自分を楽にすることだけがあなたの仕事であることをあなたに思い出させるためのものです。 私の言葉を鵜呑みにしないでください。

読むより聞く方が好きな方、あるいはもっと詳しく聞きたい方は、私がこれらのステップについて話しているラジオのインタビューをどうぞ。

パニック発作の克服

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