Anatomia della trazione a presa stretta

Le trazioni e i menti sono esercizi avanzati di allenamento della forza. La capacità di lavorare con il proprio peso corporeo è un segno distintivo della forza, e la capacità di eseguire pull-up e mento ti rende più indipendente come un praticante, perché come si diventa più forte, non è più necessario l’apparato lat pulldown.

I latissimus dorsi, bicipiti, e gli avambracci sono i più grandi primi muscoli mobili in questo esercizio, anche se le mani, deltoidi, romboidi, e trappola 3 muscoli sono coinvolti. Questa particolare forma di pull-up richiede molto al muscolo brachioradiale – il muscolo dell’avambraccio che inizia all’esterno del gomito e corre lungo la parte superiore dell’avambraccio quando la mano è in posizione neutra.

Fisiologia del Close Grip Pull-Up

La forza della spalla in estensione esplosiva è una chiave per migliorare in molti sforzi sportivi. Gli esempi includono la produzione di una migliore velocità di corsa nei primi 30 metri di sprint, e come indicatore della velocità di lancio in sport come il baseball e il softball. Nelle arti marziali miste e nel judo, la forza della presa – allenata anche nelle trazioni e nei chin-up – così come la capacità di tirare l’avversario con grande forza, sono fattori determinanti per il successo.

Istruzioni per le trazioni a presa stretta

Per eseguire le trazioni a presa stretta, afferrare una barra dritta sospesa con una presa che si allontana dai palmi delle mani in qualsiasi punto all’interno della larghezza delle spalle. La larghezza interna delle spalle è la chiave per rendere questo esercizio una variazione “close-grip”. Per alleviare lo stress eccessivo sui polsi, assicurati di tenere i palmi delle mani ad almeno 4-6 pollici di distanza.

Una volta afferrata la barra, piega le ginocchia e appenditi a mezz’aria con le braccia diritte. Inspirare.

Espirando, cominciate a tirarvi verso la barra. Il tuo mento deve liberare la barra con la testa in linea con il corpo perché la ripetizione conti. Una volta raggiunta la posizione superiore, inspirare per iniziare la discesa.

Consigli per l’allenamento per il Pull-Up a presa chiusa

• Assicurati di iniziare l’esercizio in posizione di sospensione.
• Trascina il mento sopra la barra come range minimo di movimento.
• Se trovi l’esercizio troppo difficile da eseguire correttamente, leggi il nostro articolo sulle progressioni di Pull-up / Chin Up, e usa quella metodologia per diventare più forte. In alternativa, usa i pulldown con la stessa presa.
• Guarda il video qui sotto per vedere i Close Grip Pull-ups in azione.

Close Grip Pull-ups