La nutrizionista diHFG Claire Turnbull spiega perché abbiamo voglia di dolci e come riqualificare le nostre papille gustative.

Come la maggior parte delle persone, sono cresciuta con un debole per i cibi dolci. Prima di iniziare a indossare il mio cappello da nutrizionista, avrei optato per uno yogurt aromatizzato piuttosto che uno normale, avrei scelto la marmellata piuttosto che la Marmite e avrei mangiato un filo di sciroppo d’acero ogni volta che fosse stato possibile.

Durante i 10 anni in cui ho lavorato nella nutrizione, ho certamente domato la mia voglia di dolce. E nell’ultimo anno o giù di lì, ho intrapreso una mini-missione per fare un ulteriore passo avanti (senza diventare ossessivo e squilibrato): allontanarmi il più possibile dai cibi zuccherati (con la frutta e la strana spremuta di miele come eccezione). Ho fatto uno sforzo per rimuovere la maggior parte degli zuccheri aggiunti e dei cibi dolcificati artificialmente dalla mia dieta, con l’obiettivo di cambiare le mie papille gustative e rompere un’abitudine che dura da tutta la vita.

Ho iniziato a scegliere lo yogurt magro non zuccherato (resistendo all’impulso di soffocarlo nel miele), ho scambiato tutte le bevande dietetiche con acqua gassata, acqua frizzante o succo di pomodoro piccante e ho basato i miei frullati su verdure verdi piuttosto che aggiungere manciate di frutta. Ho resistito a mettere la marmellata sopra il mio burro di arachidi, ho aumentato il rapporto tra noci e semi non salati rispetto alla frutta secca per gli spuntini e mi sono assicurato di includere proteine e grassi sani in tutti i miei pasti e spuntini per mantenermi pieno e soddisfatto. È stato un vero sforzo per ripulire il mio palato.

Inizialmente le cose avevano un sapore un po’ più pungente. I frullati verdi non erano certamente attraenti come quelli fruttati, ma mi sono abituato. La cosa interessante che ho notato è che quando ho riprovato le cose più dolci che avevo prima, avevano un sapore sbagliato. Avevo ri-addestrato le mie papille gustative ad amare cibi meno dolci e non tornerò più indietro. La buona notizia è che puoi farlo anche tu.

Perché desideriamo lo zucchero?

Abbiamo imparato ad amarlo

Abbiamo imparato cosa ci piace. Ognuno di noi ha sviluppato un certo gusto per il sale, lo zucchero e il grasso nel corso della vita ed è diventato ciò che percepiamo come “normale”. Mi è stato ricordato di recente quando ero a casa di un’amica, dove ho visto suo figlio di 18 mesi che succhiava un limone. Un limone!?

Quando le ho chiesto spiegazioni (è una dietista pediatrica), mi ha detto: “I cibi non hanno lo stesso sapore per i bambini come per noi – non hanno imparato le nostre cattive abitudini!”

C’è una ragione per cui ci viene consigliato di non aggiungere zucchero o sale al cibo dei nostri bambini (oltre al fatto che i loro reni non possono gestirlo quando sono molto piccoli) ed è che non ne hanno bisogno. Quando hanno cibo dolce e salato diventa normale per loro – quello che imparano a trovare accettabile.

È ovunque nel nostro cibo

Lo zucchero è un ingrediente economico che ha un buon sapore. Fa miracoli per la consistenza di alcuni prodotti alimentari e agisce anche come conservante. Molto del cibo che compriamo e prepariamo in questi giorni è carico di zucchero, il che significa che ci siamo abituati al sapore dolce delle cose e lo accettiamo come normale. Che si tratti di salse per cucinare, cereali per la colazione o snack – lo zucchero si trova ovunque.

Ci sentiamo come se ne fossimo dipendenti

Mangiare cibi e bevande zuccherate può portare ad un aumento della dopamina, che è un ormone del benessere rilasciato dal cervello che può dare una sensazione di hit o di sballo. Il sistema della dopamina può portare a sensazioni di astinenza quando si rinuncia a un comportamento – in questo caso, avere molto zucchero.

Alcune persone riportano voglie, impulsi, irritabilità, mal di testa, scarsa concentrazione e crampi allo stomaco quando rinunciano allo zucchero, ma questi sintomi di solito spariscono dopo un mese o due. Questa risposta neuronale allo zucchero, insieme a una serie di altri fattori, ha portato alcuni a credere che lo zucchero abbia potenzialmente proprietà di dipendenza.

Mentre la giuria non ha ancora stabilito se lo zucchero crea veramente dipendenza, ci sono certamente persone che sentono di avere una sorta di dipendenza da cibi e bevande zuccherate. Alcuni sono più sensibili agli effetti dello zucchero rispetto ad altri.

Sfida te stesso: 4 passi per sconfiggere le voglie di zucchero

Pianifica e goditi pasti e spuntini ricchi di nutrizione

Può sembrare ovvio ma questo è un punto di partenza fondamentale. Uno dei motivi per cui si può finire per optare per cibi e bevande dolci è che sono una soluzione rapida quando si ha fame e ti danno un colpo. Il colpo è di breve durata, però, quindi evitate di mettervi in situazioni in cui prendete qualcosa che il vostro corpo non vuole davvero o ha bisogno.

• Pianificate i vostri pasti e spuntini in anticipo e assicuratevi di includere basso IG, ad alto contenuto di fibre, alimenti di carboidrati come pane integrale e cereali (ad esempio avena, quinoa, o grano saraceno) e legumi (come lenticchie, ceci, fagioli cannelini). Evita i carboidrati raffinati come il pane bianco, i bagel e i cereali ad alto contenuto di zucchero.
• Includi le proteine in tutti i tuoi pasti e spuntini per aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a stabilizzare la glicemia. Includi anche un po’ di grassi sani per fornire al tuo corpo gli acidi grassi essenziali di cui ha bisogno per lavorare al meglio.
• Noci e semi sono perfetti per uno spuntino sano o cosparsi sulla tua colazione, insalata o verdure saltate in padella. Hanno proteine, grassi sani e un’ampia varietà di vitamine e minerali. Puntate ad almeno tre o quattro grandi manciate al giorno e cercate di includere diversi colori.

Regola le tue papille gustative per accettare cibi meno dolci

Impegnare le tue papille gustative può aiutare a rendere le scelte nutrizionali molto più facili perché sarai naturalmente attratto da opzioni alimentari migliori.

• Riduci quindi lo zucchero nelle bevande calde e a colazione, e aggiungi meno miele ai frullati.
• Opta per l’acqua come bevanda preferita. Prova a limitare tutte le bevande aromatizzate, comprese le versioni senza zucchero con dolcificanti. Potrebbero non avere zucchero, ma potrebbero comunque incoraggiarti ad apprezzare le cose dal sapore dolce.
• Prova lo yogurt magro non zuccherato piuttosto che le varietà con zucchero aggiunto. Può avere un sapore strano all’inizio, ma ti ci abituerai. Aggiungi un po’ di frutta fresca o congelata per la dolcezza, se necessario.
• Goditi il burro di noci (senza zuccheri aggiunti), l’avocado o l’hummus sul pane o sui cracker piuttosto che la marmellata o il miele.
• Prendi il succo verde, il succo di pomodoro o l’acqua piuttosto che le bevande zuccherate – dietetiche o meno.
• Se hai intenzione di mangiare cioccolato, opta per qualche quadretto di cioccolato fondente con un’alta percentuale di cacao. È molto meno dolce, ma è comunque una delizia.

Rimuovi le abitudini non utili

La maggior parte delle persone mangia cibi dolci per abitudine, come parte della loro routine quotidiana o come modo di gestire le emozioni. Questo è un comportamento appreso, ma è spesso confuso con un desiderio fisico.

• Se vuoi sempre qualcosa di dolce alla fine di un pasto, rompi l’abitudine prendendo qualcosa per pulire il tuo palato. Prova le tisane alla menta piperita, alla liquirizia o allo zenzero.
• Sei consapevole di quello che stai mangiando. Avete davvero fame? Annoiato? Stanco? Emotivo? Può darsi che tu stia usando il cibo per le ragioni sbagliate e questo è il problema che deve essere affrontato. Tieni un diario per qualche settimana e registra i motivi per cui cerchi il cibo dolce. Una volta che hai identificato i modelli nel tuo comportamento e puoi vedere perché stai facendo quello che fai, sei in una posizione perfetta per fare dei cambiamenti.
• Se mangi cibi dolci quando non hai fame hai bisogno di un altro tipo di distrazione che non coinvolga il cibo. Chiama un amico, scrivi su un diario, leggi un libro o una rivista o fai una passeggiata. Fare un bagno potrebbe funzionare, ascoltare un audiolibro o la tua canzone preferita.
• Crea un ambiente sano e utile. Se prendi la decisione di ridurre i cibi e le bevande dolci, adatta la tua casa, il lavoro e gli ambienti sociali per sostenere le tue scelte.
• Limita i dolci che compri e tieni nascosto tutto ciò che tendi a scegliere o a fare uno spuntino. Lontano dagli occhi e dal cuore, per esempio in fondo a un armadio in un contenitore non trasparente.
• Prepara degli snack sani da portare al lavoro, così sarai meno propenso a scegliere un biscotto o un muffin al tè del mattino.

Fai dei cambi salutari e opta per cibi più reali e integrali

Con così tanti cibi altamente lavorati a disposizione, può essere facile dimenticare che ci sono molti modi in cui possiamo evitare molti cibi carichi di zucchero semplicemente tornando alle basi.

• Fai il tuo muesli con solo un po’ di frutta secca o opta per avena in porridge o Bircher muesli. Addolcisci con un po’ di frutta fresca o secca, cannella o vaniglia.
• Goditi lo yogurt naturale non zuccherato con mela o pera tritata o grattugiata con un pizzico di cannella e qualche seme o muesli cosparso sopra – è come mangiare un crumble di mele o pere ed è ottimo per la colazione o uno spuntino.
• Prepara i tuoi condimenti per insalata e salse da cucina – la maggior parte non richiede zucchero.
• Sostituisci la limonata con acqua liscia o frizzante con limone fresco a fette o cetriolo.
• Sostituisci la salsa di pomodoro con pomodoro e cipolla a cubetti o fai una salsa con un po’ di aceto balsamico.
• Scegliete noci crude e non salate e un pezzo di frutta fresca o un po’ di frutta secca piuttosto che barrette di snack.
• Sostituite i biscotti dolci con cracker integrali conditi con burro di arachidi, hummus o ricotta.
• Aggiungete meno zucchero ai dolci. La maggior parte delle ricette possono avere lo zucchero ridotto da un terzo a metà senza influenzare la consistenza. Puoi anche sperimentare l’uso di frutta stufata e/o yogurt a basso contenuto di grassi come parziale sostituzione dello zucchero.
• Frulla banane e frutti di bosco congelati per un delizioso dessert congelato senza zuccheri aggiunti.
• Aggiungi dei verdi ai tuoi frullati. Una manciata di spinaci in un frullato fatto con frutti di bosco, latte magro e yogurt scomparirà senza che tu te ne accorga.
• Invece di un succo di frutta prendi un pezzo di frutta fresca e un bicchiere d’acqua o un latte magro.

Devo rinunciare alla frutta?

No. La frutta è una grande fonte di vitamine, minerali e fibre – ti fa bene. Da due a tre porzioni al giorno è l’ideale per la maggior parte delle persone ed è un grande piacere dolce da gustare. Si può esagerare con la frutta, però, quindi una volta che hai gustato le tue due o tre porzioni, passa alla verdura se vuoi più cibo fresco – carote crude, pomodorini e piselli sono tutti ottimi spuntini. Quando si tratta di frutta, è meglio mangiarla intera piuttosto che sotto forma di succo.

Consigli per far risaltare la dolcezza naturale del cibo

• La tostatura di verdure e frutta concentra il loro zucchero e li rende più dolci senza zuccheri aggiunti. Prova ad arrostire la frutta fino a quando non è caramellata e morbida. Servire con yogurt semplice.
• Aggiungere il sale può sembrare strano, ma un piccolo pizzico può esaltare la dolcezza naturale di molti cibi, specialmente la frutta fresca. Prima di aggiungere zucchero a un frullato o a un dessert, prova un po’ di sale e assaggia di nuovo. La dolcezza naturale sarà più pronunciata.
• La menta è un’erba dolce che può rendere tutto più dolce.
• La stevia è un dolcificante naturale che è molte volte più dolce dello zucchero.Se davvero non puoi vivere senza un sapore dolce nella tua cucina, prova una piccola quantità di questo.

Utili ingredienti ‘dolci’ nella cottura

• Spezie dolci come cannella, chiodi di garofano e cardamomo possono rendere più dolci i piatti al forno.
• Un tocco di vaniglia migliora e aggiunge dolcezza.
• Lo zenzero è un sapore naturalmente caldo e dolce che funziona bene con frutta come mele e pere per aumentare la dolcezza.
• Il cocco sottilmente dolce aggiunge tenerezza e dolcezza ai prodotti da forno.
• La frutta secca è un concentrato di dolcezza che può essere davvero utile, usato con parsimonia, per rendere dolci torte e muffin.
• I datteri purè sono un fantastico sostituto dello zucchero, del miele o dello sciroppo. Mettere quantità uguali di datteri e acqua in una casseruola, far bollire dolcemente fino a quando i datteri si ammorbidiscono e poi ridurli in purea.
• Banane schiacciate o purea di mele sono utili dolcificanti a base di frutta. Sostituisci da metà a 3/4 dello zucchero nelle ricette con lo stesso peso di frutta.
• Prova a usare verdure dolci. Purea di zucca, carota grattugiata, kumara o barbabietola aggiungono la loro sottile dolcezza.
• L’ananas è un frutto super-dolce che addolcisce le torte intere quando viene aggiunto a un impasto.

Utili ingredienti ‘dolci’ in piatti salati

• La tahini è una pasta di sesamo leggermente dolce che aggiunge il suo sapore unico alle salse senza zucchero.
• La pasta di miso ha un sapore saporito e umami che aggiunge un gusto profondo a salse e marinate, eliminando la necessità di zucchero di canna.
• Le verdure dolci come carote, peperoni, zucca e cipolle aggiungono un grande sapore dolce ai piatti salati. Arrostiti lentamente, il loro sapore profondo e dolce significa che non avrete bisogno di condimenti dolci o salse.

Grandi dolcetti senza zuccheri aggiunti

• Fate un succo di verdura fresco con verdure dolci. A noi piacciono le carote e lo zenzero.
• Provate le palline Frooze – comprate questi dolcetti con datteri, noci e cacao tritati o fateveli da soli: provate le nostre palline allo zenzero e cocco, le palline al mirtillo e cioccolato, le palline alle arachidi e cacao e le palline ai fichi, albicocche e mandorle.
• Fate il gelato alla banana con un solo ingrediente.
• Provate un tè liquoroso Blackadder fatto con radice di liquirizia, menta piperita, semi di finocchio e anice.
• Godetevi dei pezzi di cocco fresco.