¿Quieres saber cómo hacer curls de martillo inclinados?

No podemos decir que te culpemos, ya que ambos son un ejercicio altamente efectivo para construir fuerza y masa muscular en la parte superior de los brazos. ¡Además, son divertidos y fáciles de ejecutar a pesar de ser un ejercicio de culturismo básico!

Antes de saltar directamente a esta guía de curl de martillo inclinado, si resulta que estás interesado en seguir una carrera dentro de la industria del fitness, asegúrate de echar un vistazo al curso de entrenador personal de nivel 3 de OriGym aquí, o descarga nuestro prospecto completo del curso para obtener más información.

¿Qué son los curls de martillo inclinados?

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el curl de martillo requiere que agarres las mancuernas usando un agarre por encima de la mano y una muñeca en pronación, para que estén suspendidas verticalmente (a diferencia de la posición horizontal regular).

Puedes encontrar más información en nuestra guía completa de curl de martillo, pero por ahora nos centraremos en lo que diferencia a los curl de martillo en banco inclinado de la versión estándar de este ejercicio. ¡Es curl de martillo inclinado vs curl de martillo en este artículo!

Los curls de martillo inclinados se realizan sentados en un banco de gimnasio inclinado, y se utilizan mancuernas como principal forma de resistencia. El hecho de que se realicen utilizando un banco en lugar de una posición de pie significa que el bíceps y el músculo braquial se trabajan a través de un mayor rango de movimiento, y por lo tanto se someten a una mayor presión.

Stephen E. Alway (Ph.D) en Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls escribe (de la versión sentada de curls de martillo):

Son especialmente adecuados para la tarea que se les asigna porque no sólo activan el músculo bíceps, sino que también activan fuertemente el músculo braquial, más profundo, grueso y fuerte. El músculo braquial es importante porque el engrosamiento de este músculo empujará los bíceps hacia fuera y hacia arriba y aumentará su masa general de la parte superior del brazo.

Esta afirmación habla por sí misma. Es cierto que trabajar estos músculos en un mayor rango de movimiento tiene un efecto favorable en el músculo braquial en particular, lo que a su vez mejora la apariencia del bíceps.

Así que, la respuesta corta a la pregunta de ¿qué son los curls de martillo inclinados? es esta; se realizan en un banco inclinado, y se podría decir que son más efectivos para entrenar el bíceps y el músculo braquial que los curls de martillo regulares. Así que, cuando se trata de curls de martillo inclinados vs curls de martillo, son favorecidos por muchos.

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Cómo hacer rizos de martillo inclinados

Preparación: El curl de martillo con mancuerna inclinada es una de las variaciones más populares del curl de martillo regular, ya que es muy eficaz para trabajar el braquial (un músculo profundo dentro de su brazo superior). Todo lo que necesitas para realizarlo son dos mancuernas y un banco, que puedes encontrar en nuestra lista de los 19 mejores bancos de pesas del mercado.

Posición de partida:

• Comienza los curls de martillo en banco inclinado sentándote en un banco de pesas, y asegúrate de tener una mancuerna colocada en el suelo a cada lado.
• El banco debe estar colocado en posición vertical, y debes tener la espalda recta contra el respaldo.
• Los pies deben estar colocados en el suelo a una distancia aproximada de los hombros.
• Agarre las mancuernas con un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia dentro), y levántelas de manera que queden suspendidas por debajo de la altura de las rodillas.
• Sus brazos deben estar completamente extendidos.

Ejecución:

• En primer lugar, asegúrate de que tu espalda está recta y que tu cuello está en línea con tu columna vertebral. Debes tener la espalda encajada contra el respaldo.
• Bloquea los codos en su sitio.
• Consiga curvar con cuidado las mancuernas hacia arriba, manteniendo la forma correcta del curl de martillo inclinado, hasta que sus codos alcancen un ángulo de 45 grados.
• Mantenga esta posición durante al menos dos segundos.
• Comience a bajar las mancuernas para que terminen de nuevo en la posición inicial. Debes mover los brazos más lentamente que durante la primera fase del ejercicio para sentir realmente el ardor.
• ¡Repite!

Curls de martillo inclinados Músculos trabajados

Movimientos principales: Bíceps

Músculos secundarios: Braquial, braquiorradial

Errores de curl de martillo inclinado que debes evitar

• Utilizar el impulso para curvar las mancuernas. Usted debe evitar esto a toda costa, el método principal es dejar caer el peso que está curling. Debes ir por una mancuerna más ligera si te encuentras usando el impulso, y gradualmente trabajar hasta un peso más pesado. Si no puedes mantener la forma adecuada de curl de martillo inclinado, entonces el peso que estás usando es demasiado pesado.
• Balancear las mancuernas. Los curls inclinados son notorios por causar esto, ya que le proporcionan un mayor rango de movimiento para trabajar el peso. Si bien esto es una gran cosa para muchas personas (y uno de los beneficios más favorables del curl de martillo inclinado), también puede ser perjudicial para aquellos que levantan pesos que son demasiado pesados para ellos. Así que, si te das cuenta de que estás balanceando las mancuernas durante este ejercicio, cambia el peso que estás levantando por uno más ligero. ¡Eso es todo para los errores más comunes de los curls de martillo inclinados!

Beneficios de los curls de martillo inclinados

• Tenemos que hablar del mayor rango de movimiento que te proporciona el curl de martillo inclinado. Ya que literalmente te estás posicionando en una inclinación en lugar de estar de pie, estás forzando a tus músculos a trabajar a través de un movimiento más largo, poniendo así una presión adicional sobre ellos. Esto es ideal para aumentar la fuerza y la masa muscular de los bíceps como parte de una rutina de entrenamiento con pesas en el banco, pero también es bueno para trabajar el braquial que es difícil de alcanzar durante el ejercicio regular. Por lo tanto, si usted está buscando un movimiento poderoso para agregar a su entrenamiento de brazos más grandes, el curl de martillo con mancuernas inclinadas sería una gran opción.
• ¿Has oído hablar alguna vez de los cheat curls? Puede que incluso los practiques regularmente como parte de tu rutina de entrenamiento con pesas. Tanto si has oído hablar de ellos como si no, es bueno tener en cuenta que este ejercicio hace que sea casi imposible realizarlos, debido a que tu espalda queda encajada contra el respaldo del banco. Este es uno de los beneficios más favorables de los curls de martillo inclinados, ya que te obliga a utilizar sólo los músculos de la parte superior del brazo en lugar de depender del resto del cuerpo para la asistencia, y esto a su vez te ayudará a lograr mejores resultados.

Regresión de curl de martillo inclinado &Progresión

Para facilitar el ejercicio (regresión de curl de martillo inclinado):

• Puede sonar obvio, pero cambiar a un conjunto más ligero de mancuernas es la forma más eficaz de hacer este ejercicio más fácil si estás luchando para llegar a todas las repeticiones. Es posible que dudes en probar esto, especialmente si estás usando pesos más pesados para otros ejercicios, pero valdrá la pena a largo plazo. Hacer curling con pesos demasiado pesados sólo obstaculizará tu progreso, ¡y la sobrecarga progresiva es el camino a seguir después de todo!
• Si el peso que está utilizando no es un problema, y es el aspecto de la fortaleza mental lo que está obstaculizando su progreso, podría probar una versión alternativa del ejercicio. Esto implicaría rizar un peso a la vez, y significaría que tus bíceps y los músculos secundarios del curl de martillo inclinado trabajados tuvieran un período de descanso más largo.

Para hacer el ejercicio más difícil (progresión de curl de martillo inclinado):

• ¿Este ejercicio se está volviendo demasiado fácil para ti? Lo primero que debe intentar cuando busque aumentar el nivel de dificultad (y simultáneamente impulsar su progreso) es mejorar los pesos que está levantando. Parece obvio, pero sin una sobrecarga progresiva no progresarás, ¡así que es realmente esencial!
• Alternativamente, puede reducir el ritmo. Esto obligará a tus músculos a trabajar más duro aún si no estás del todo preparado para aumentar el peso que estás levantando, y te ayudará a aumentar tu fuerza.

Curls de martillo inclinados frente a curls de bíceps

Una de las preguntas más frecuentes de aquellos que no han involucrado previamente curls de martillo inclinados como parte de su régimen de entrenamiento regular es esta; ¿cómo se comparan con los curls de bíceps tradicionales?

Por eso, antes de que te lances a probarlos por ti mismo, vamos a hablar de la batalla de los curls de martillo inclinados frente a los curls de bíceps. Ayuda a mirar los ejercicios individualmente antes de saltar directamente a tratar de demostrar por qué uno es más eficaz que el otro.

El curl de bíceps se realiza con un agarre por debajo de la mano, con la muñeca en posición supinada. Se dirige principalmente al bíceps braquial (tanto la cabeza larga como la corta), pero implica al braquial y al braquiorradial como músculos secundarios.

El curl de martillo inclinado, por otro lado, se dirige al braquial más allá, así como al braquioradial (músculo del antebrazo). Su propósito es dirigir el braquial de una manera que el curl de bíceps estándar no puede, y esto hace que sea un gran ejercicio para usar junto a ellos.

En resumen, al ver los curls de martillo inclinado frente a los curls de bíceps, la verdad es que aunque tienen ciertas ventajas el uno sobre el otro, funcionan mejor cuando se usan al unísono. Sería casi imposible seleccionar un ejercicio sobre el otro.

Sin embargo, si quieres maximizar la fuerza y la ganancia muscular, la mejor idea sería realizar ambos ejercicios inclinados, ya que el mayor rango de movimiento ejerce una presión extra sobre los músculos. Los curls de martillo inclinados son más efectivos que los curls de martillo normales por esta razón, y lo mismo ocurre con los curls de bíceps inclinados.

Conclusión

Ahora que sabes exactamente cómo hacer el curl de martillo inclinado, y estás seguro de conocer los músculos que trabaja el ejercicio y los beneficios que puede tener en tu progreso general, es el momento de probarlo por ti mismo.

Siéntete libre de volver a consultar esta guía gratuita cuando lo desees, ya sea que estés probando el curl de martillo con mancuernas inclinadas desde casa o dentro de un gimnasio.

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